Übung für Gewicht-Verlust-Bauch und Seiten...

Übung für Gewicht-Verlust-Bauch und die Seiten

Die zusätzlichen Zentimeter in der Taille bringen eine Menge von Unannehmlichkeiten für die Menschen mit übergewicht verursachen komplexe und Selbstzweifel. Im Streben nach dem perfekten Körper, Gewicht zu verlieren ist bereit, viele Dinge zu tun: anstrengende Diäten, anstrengenden Training im Fitnessstudio oder sogar Drogen — in den swing der Dinge. Heute sprechen wir über den Komplex von übungen für Gewicht-Verlust-Bauch und Seiten. Sind Sie wirklich wirksam? Welche Ergebnisse sollten wir erwarten,? Lassen Sie uns erfahren Sie mehr in diesem Artikel.

Effektive übungen für Gewicht-Verlust-Bauch und die Seiten

Körperliche Bewegung ist sehr gut für den Körper, weil:

  • das Immunsystem stärken;
  • Verbesserung der Kreislauf-system;
  • steigern Sie Kraft, Ausdauer;
  • reduzieren depression und Apathie, weil während des Unterrichts aktiviert die Produktion des "Glückshormon" — serotonin;
  • schwer zu liefern Sauerstoff zu den Zellen, stimulieren das Gehirn
  • Verbesserung der Konzentration, Leistung, Bereitschaft zum lernen;
  • reduzieren Schlaflosigkeit, machen eine hochwertige, tief;
  • verlangsamen Sie den Alterungsprozess von Zellen und Geweben;
  • normalisieren den Stoffwechsel;kräftigt die Muskulatur, verbessert die Körperhaltung.

Die Hauptsache — wählen Sie eine individuelle Reihe von übungen, die Spiele der Fähigkeiten und der Gesundheitszustand. Menschen mit viel übergewicht, zum Beispiel, viele Arten von fitness sind kontraindiziert, weil Sie kann dazu führen, Verletzungen im Knie und unteren Rücken, erhöhter Blutdruck und viele mehr. In diesem Fall, als Training ist ein einfacher Spaziergang. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass das gehen für 30-40 Minuten täglich reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten, verbessert die Gesundheit, erhöht die Allgemeine Körper Ton.

Die Ursachen von überschüssigem Fett

Fett im Bauchbereich und an den Seiten ansammeln kann für eine Vielzahl von Gründen:

Probleme mit der Gesundheit. Die zusätzlichen Zentimeter um die Taille kann das Vorhandensein von verschiedenen Krankheiten, sowie viszerale Fett Ist wie? — Ablagerungen um die inneren Organe, verhindert die normale Funktion des systems.Ungesunde Lebensweise: Bewegungsmangel Arbeit, die fülle von fetthaltigen Lebensmitteln, fast-food, wenig Schlaf — all das kann zum Grund des Erscheinens von überschüssigem Fett. Wie ist es?Psychologische Faktoren: die Unfähigkeit, mit unterschiedlichen Lebensumständen, die Angewohnheit, "fressen" stress ist für das Unternehmen oder aus Langeweile.

Das zusätzliche Gewicht wird für einen oder mehrere Gründe, die gleichzeitig so wirksam im Kampf gegen überschüssige Kilogramme brauchen einen umfassenden Ansatz: die Arbeit mit einem Psychologen zu entwickeln, die richtigen Ernährungsgewohnheiten, Bewegung und die richtige Ernährung.

Wo mit dem training beginnen?

Training sollte regelmäßig, mindestens drei mal die Woche, nur dann in der Lage, um sichtbare Ergebnisse. Jede Lektion ist aufgeteilt in zwei Teile: den cardio-und Kraft.

Cardio-übungen helfen, den Körper zu erheitern, um sich auf die bevorstehende Belastung, zusätzlich:

  • beschleunigen Sie Metabolismus;
  • reduziert die Ebenen von cortisol, das so genannte "stress-Hormon", ein übermaß davon führt oft zu übermäßigem Essen und Störungen, Schlaf-deprivation;
  • Verbesserung der Funktionsfähigkeit des Herz-Kreislauf-und Atmungssystem, die Ausdauer erhöht wird;
  • aktiv Kalorien verbrennen, wenn Sie im Vergleich mit der zweiten, macht einen Teil der Lektion.

Cardio-Training sollte beinhalten Intensive übung, schnell zu ersetzen einander, so dass der Körper nicht die Zeit haben, sich daran zu gewöhnen. Sie können abwechselnd springen und laufen mit hoher Hüften heben, Kniebeugen und Ausfallschritte. Im Idealfall sollte dieser Teil dauerte mindestens 20 Minuten, und für die Gewichtsabnahme ist nützlich zum anordnen einer voll cardio-workout, 2-3 mal die Woche für 40-60 Minuten. Selbst aktiv zu Fuß in einem schnellen Tempo werden eine gute option.

Eine Reihe von übungen für die Fettverbrennung

Derzeit in der Welt der fitness aktiv verwendet die so genannte Intervall-Trainings auf die verschiedenen Systeme. Sie erkannten die meisten effektiv: ein laden geben eine andere ersetzt, so dass der Körper keine Zeit haben, sich zu gewöhnen, ständig arbeiten am limit, aktiv Kalorien zu verbrennen. Dieses training stärkt die Muskulatur, Herz-Kreislauf-und Atmungssystem, verbessert den Stoffwechsel, beschleunigt die Proteinsynthese.

Solche übungen gehören drei Hauptgruppen von übungen:

Aerobic: laufen, Radfahren, schnelles gehen, Seilspringen, springen, tanzen. Sie erhöhen die Herzfrequenz, erhöhen Schweiß, helfen, den Körper Aufwärmen, vorbereiten für den nächsten Teil.Leistung: crunches, plank -, Biege -, Bein-Aufzüge. Sie sind so konzipiert, zu stärken die Muskeln.Gymnastik oder stretching ist die Letzte phase der Ausbildung, die hilft, sich zu entspannen, wiederherstellen von Atmung und Herzschlag.

Frauen für Gewicht-Verlust-Ansatz kann yoga, asanas (Bewegung, Bewegung), die schrittweise ersetzen einander, fördern Ruhe, verringern stress, aber gut genug, um die Arbeit der Haupt-Muskel Gruppen. Führen Sie zu Hause, und Mat zu ersetzen, die ein gewöhnliches Handtuch.

Laufen oder walking

Lauf-oder walking — was wählen Sie für Gewicht-Verlust? Die meisten Leute werden wahrscheinlich sagen, dass die erste option die, natürlich, führt. Ein Spaziergang für viele zu sein scheint, die übliche Besetzung, die nicht beitragen, den Fettabbau. Ist es wirklich so? Lassen Sie uns untersuchen, die wichtigsten Unterschiede:

Walking stärkt die Wadenmuskulatur, laufen auf der Brust, Rücken, Schultern, Oberschenkeln und Gesäß.Beim joggen die person erlebt eine "phase of flight", die bewirkt, dass eine ausreichend große Schock für die Wirbelsäule und Gelenke. Wanderungen In dieser phase nicht.Zu Fuss sicher, das ist nicht wahr, über das laufen, die deutlich erhöht die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und verschiedenen Krankheiten durch die Erhöhung der Arbeitslast für das Herz, die Atmungsorgane, der Wirbelsäule, der Gelenke.

Laufen und walking ist die Wirkung anders auf jede person. Wenn keine gesundheitlichen Probleme, läuft, nimmt die geistige und körperliche Freude, dann für Gewicht-Verlust-es ist besser zu wählen Sie. Wenn es Probleme mit dem Herz-Kreislauf-Systems, der Wirbelsäule, der Gelenke oder jeder Ausgang für eine dazu führen kann, daß ein moralisches Unbehagen, ein Spaziergang ist die beste option. Gehen Sie in diesem Fall vorzugsweise mindestens eine Stunde, halten genug von der Hektik, die tägliche rate wird mit etwa 8000-10000 tausend Schritte oder 5-7 Meilen ist ein Rezept für ein langes Leben, ein gutes Heilmittel für viele Krankheiten.

Übung Gurt

Die übung "plank" fitness-Trainer ist zu Recht als ein Klassiker, denn es werden fast alle großen Muskelgruppen:

  • Presse: involviert die direkte, schräge Muskeln des Bauches;
  • Rücken: Stärkung der unteren Rücken, Haltung zu korrigieren;
  • großen Brust, Deltamuskel;
  • gluteal;
  • quads;
  • Kalb;
  • Hüften.

Wenn die übung "plank" wird verwendet, um gleichmäßig zu verteilen die Last auf alle Muskelgruppen, aufgrund dieser und Effizienz gewährleistet. Darüber hinaus, wenn Sie richtig ausgeführt keine Last auf dem Knie, so dass die bar zugänglich für Menschen mit eingeschränkter Muskel-Skelett-system, aber nur nach Rücksprache mit einem Arzt und unter Anleitung eines erfahrenen fitness-Trainer.

Classic

Klassische Karomuster bezieht sich auf die Gruppe von isometrischen übungen: wenn es richtig gemacht, ist keine zusätzliche Belastung auf die Gelenke des Körpers ist immer noch statisch befestigt. Es hat zwei Versionen:

Den Schwerpunkt auf die direkten Hände. Diese option ist die einfachste für Anfänger zur Verfügung steht, weil die Belastung fällt auf seine Füße.Die Betonung auf die Ellbogen. Halten Sie diese position erschwert, da das Gewicht verteilt sich gleichmäßig auf alle Anker-Punkte: Unterarme, Ellenbogen -, Bein-Muskeln. Wird zu viel Aufwand zu pflegen, den Körper in einer Ebenen position.

Zum ausführen müssen Sie die Betonung auf die geraden Arme oder Ellbogen, wie push-UPS. Der Körper sollte gestreckt, in gerader Linie. Übung hat einen zweiten Namen — "der Vorstand", die eben das beschreibt das Wesen der pose: sollte es Ausschläge in den unteren Rücken, Gesäß, Beine gestreckt, die Knie angezogen. Diese muss halten für 20-30 Sekunden, während die gefühlt werden alle Muskelgruppen, ist es auch möglich, die Darstellung von Köchern oder ein Gefühl von Wärme — all dies zeugt von der Korrektheit der Implementierung. Die bar ist einfach durchzuführen zu Hause, es erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Formen.

Seite

Seitliche plank-übung funktioniert die Muskeln der Taille und an den Seiten. Es kann auch ausgeführt werden, basierend auf gerader arm und Ellbogen, und die Sequenz ist wie folgt:

  • die position der Riemen;
  • erweitern Sie Gehäuse 90 Grad, die Annahme einer stabilen position, eine hand ruht auf dem Boden, den Teppich, muss der andere aufstehen;
  • zu Strecken den ganzen Körper in einer Linie, erhalten Sie ein Gefühl von Spannung in der Taille, seitliche Rumpf-Muskulatur;
  • halten Sie diese position für 20-30 Sekunden.

Die Seite Planke erfordert eine überwachung Gleichgewicht und balance, verbessert die Koordination, Konzentration.

Verdrehen

Die Frau ist nicht leicht zu erreichen, einen flachen Bauch in aufgrund der anatomischen Eigenschaften: für ein Kind tragen muss ausreichend Körperfett. Aber in den meisten Fällen, natürlich, übergewicht ist eine Folge von schlechter Ernährung, mangelnde körperliche Aktivität und psychische Probleme. Die Hauptsache — Zeit, um die Schnalle nach unten, und Sie können fangen Sie mit ganz einfachen übungen — verdrehen.

Es gibt mehrere Versionen davon:

Classic.Die Rückseite (oder tun Bein-Aufzüge).Slant — "Ellenbogen-Knie".

Sie kann zu Hause durchgeführt werden mit nur einer Matte oder im Fitnessstudio mit speziellen Geräten. Betrachten Sie die Technik, die später noch im detail im Abschnitt "Übungen auf dem Boden liegend."

Atemübungen

Mehr kürzlich, weit verbreitet Atemübungen, die dafür sorgt, dass es möglich ist, zu entfernen hängenden Bauch, Flanken, für eine kurze Zeit. Es kann verwendet werden, als Ergänzung zu regelmäßigen yoga-Posen oder fitness zu verbessern, die Arbeit des Atmungssystems. Darüber hinaus solche übungen können verwendet werden, als eine meditation, um zu entspannen, zu beruhigen, können Sie eine gute Waffe für den Umgang mit stress

Aber jeder vernünftige Mensch sollte verstehen, dass Sie sicher und ohne Schaden für die Gesundheit zu entfernen, hängenden Bauch ist nur möglich durch das ständige training, Kalorien-Defizit, die Veränderungen in den Essgewohnheiten, Atemtechniken und Daten helfen nur ein paar um den Prozess zu beschleunigen.

Seil springen

Seilspringen ist eine gute option, um zu starten und beenden Sie ein Training, Sie helfen dem Körper, aufwachen, dehnen und Aufwärmen vor der macht Teil. Darüber hinaus sind regelmäßige jumping:

Verbesserung der Koordination ;Förderung der Entwicklung von Herz-Kreislauf-system;Stärkung der Lunge und der Atemwege;die richtige Haltung.

Ist ausreichend für 3-5 Minuten vor und nach dem training, Ihre Leistung zu steigern. Der einzige Nachteil — Seilspringen ist kontraindiziert für Menschen mit Erkrankungen des Herzens und der Wirbelsäule, Frauen während der menstruation, der Schwangerschaft, und mit einem hohen Grad der Fettleibigkeit.

Gymnastik-Reifen

Ein weiteres, relativ Häufig bei Frauen Methode zum verringern der Lautstärke im Bauchbereich und Taille übungen mit speziellen gymnastik-Hoop — hula hooping. Er ist wirklich in der Lage zu helfen, aber seine Wirkung wird lokal sein — wird verlassen ein paar Zentimeter aus dem Rumpf, alle anderen Zonen bleiben erhalten.

Darüber hinaus ist es nicht die Muskeln, sondern bietet nur eine massage-Wirkung, fördert die Lymphdrainage. Hula-Hoop-Reifen verlassen können Blaue Flecken auf der Haut, hängt alles vom Gewicht und der Qualität der Gummi, aus dem es gemacht wird.

Klassen mit hula hooping ist nicht geeignet für Frauen während der kritischen Tage der Schwangerschaft, gynäkologische Erkrankungen, das Vorhandensein von Hautausschlag, Juckreiz oder Reizungen.

Die Pisten

Kippt stärken die seitlichen Muskeln des Bauches und der Taille. Dies ist eine einfache, aber sehr effektive übung, vielen bekannt aus der Zeit in der Schule. Technik führen Sie die folgenden:

Ausgangsposition stehend, Füße Schulter Breite auseinander;beim ausatmen, müssen Sie heben Sie Ihre Rechte hand und Links kippen, als wenn ein Verklemmen der linken Seite;einatmen zurück in die Ausgangsposition;ausatmen, um eine Drehung in die andere Richtung.

Um den Effekt zu verstärken, können Sie abholen Kurzhanteln bei 0,5-1,5 kg oder fest am Handgelenk-GEWICHTE. Dazu gehören die Arbeit der Muskeln des Quadrizeps, Bizeps, Brust und Rücken.

Übungen auf dem Boden liegend

Nicht jeder kann sich ein Abonnement für ein fitness-center oder Zeit finden, besuchen Sie exit ein, um ein Training zu Hause ohne Geräte, Sie müssen nur die Matte.

Der Anstieg der Fall-auf dem Rücken liegend

Ausgangslage — liegen auf dem Rücken, Beine angewinkelt an den Knien ruhend, auf dem Boden. Beim ausatmen muss aus dem Stock der Kopf, Hals, Schulterblätter, und beim einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition. Es wird empfohlen, 2-3 wiederholen 15-20 mal.

Oben und unten müssen Sie langsam so fühlen sich mehr stress, der Trainingseffekt wird besser. Kombinieren Sie die heben Sie den Körper mit allen cardio-Training, erhalten Sie einen guten Intervall-Sitzung:

30-jumping-Seil;10 sit-UPS liegen auf der Rückseite;10 jumping jacks;20 Sekunden pro Planke;20 kippt auf die Seite (10 auf jeder Seite) 30 "Seilspringen".

3-4 dieser Kreis dauert 10-15 Minuten Zeit, aber funktioniert, nahezu alle Muskelgruppen — ideal zum laden in den frühen Morgenstunden. Sie können führen Sie fünf mal wöchentlich, die deutlich verbessern die körperliche. form.

Beinheben liegend

Leg lifts im liegen oder im reverse-curl ist eine effektive übung für den unteren Bauch, die oft für Frauen, die problematische Stelle. Technik führen Sie die folgenden:

Ausgangsposition liegen auf der Rückseite, den unteren Rücken und das Gesäß werden sollte, drückte fest gegen den Boden. Für diese müssen Sie Folgen, wenn die übungen, sonst kann es unangenehme, schmerzhafte Empfindungen in der LWS-region;auf dem ausatmen, müssen Sie heben Sie die Beine etwa 45 Grad, und spüren eine starke Spannung im Bauch;einatmen senken Sie die Beine.

Anfänger und heben Sie die Beine abwechselnd, so dass die übung wird sich leichter anfühlen. Fortgeschrittene Athleten können, Umgekehrt ist es schwieriger: wie Sie ausatmen von dem Boden, der Kopf, der Hals, die Schultern und die Beine, ziehen Sie in Richtung zu einander.

Übung "Schere"

Übung "Schere" - Effekt auf der direkten und schrägen Bauchmuskeln und der vorderen Oberfläche der Oberschenkel. Es eignet sich eher für fortgeschrittene Athleten, denn es ist eine komplizierte version von der vorherigen übung. Technik:

Ausgangsposition auf dem Rücken liegend, Gesäß, unteren Rücken, die Schultern fest auf dem Boden gedrückt auf dem ausatmen ist es notwendig, heben Sie die Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad und halten Sie diese position, so dass Sie "Schere" rund um das 8-10-fache.

Es wird empfohlen, mindestens drei Ansätze, um die Intervall-training. Für die Komplikation kann getragen werden, auf den Knöchel-GEWICHTE.

Die Bohrmaschine-Presse "Ellenbogen-Knie"

"Ellenbogen-Knie" stärkt die schräge Bauchmuskulatur durchführen sollte:

nehmen Sie die Startposition liegen auf dem Rücken, die Knie gebeugt, Rücken drückte Sie fest gegen den Boden;Hände hinter den Kopf, Ellbogen geschieden der Seite;ausatmen sollte aus dem Boden des Körpers: Kopf, Hals, Schultern, tun, twist, pull linken Ellenbogen zum rechten Knie;auf dem einatmen zurück in die Ausgangsposition;ausatmen die Seiten wechseln.

Wiederholen Sie 8-10 mal für jede Seite. Übung kann auch enthalten sein in Intervall-training.

Die übung "Fahrrad"

Die übung "Fahrrad" ist vielen bekannt aus der Schule oder sogar im kindergarten. Es ist sehr nützlich, wirksam für die Bauchmuskeln, trägt zu Ihrer aktiven Entwicklung. Technik führen Sie die folgenden:

Ausgangsposition auf dem Rücken liegend mit den unteren Rücken fest auf dem Boden gedrückt, Beine angewinkelt an den Knien, Hände hinter den Kopf;auf die Ausatmung, die Sie benötigen, zu trennen die Matte vom Kopf, Hals und Schulter;Beine tun "bike" für 10-20 Sekunden, je nach fitness-level.

"Fahrrad" wir müssen mindestens drei mal, sollte die Wärme spüren und die Spannung in den Bauchmuskeln.

Die Meinung eines Spezialisten

Erfahrene fitness-Trainer sagen es unverblümt: Sie sollten nicht glauben, der verlockend Fotos aus der Kategorie "vorher und nachher", den mythischen Bewertungen, verspricht Pumpe in den Arsch oder six-pack abs in 10 Tagen. Arbeit am Körper ist ein langer Prozess, die Kombination nicht nur regelmäßige Bewegung, sondern auch die richtige Ernährung, die Arbeit mit Psychologie. Bereits erklärte diese Reihenfolge, siehe oben. Lebensmittel Beschränkung und anstrengend Klassen wird nicht funktionieren, wenn die person nicht in der Lage, mit stress umzugehen, weiter zu fassen, schwierige Situationen und Probleme oder haben immer Unternehmen, die mit allen im Haushalt.

Also für Qualität, kompetente Gewichtsverlust ohne Schaden für die Gesundheit, sowohl physische und psychische, ist es besser, konsultieren Sie den Spezialisten für Gewichts-Verlust. Nur Sie werden in der Lage sein zu nähern, das Problem umfassend, zu wählen, eine Technik, die leicht in das Leben, und um zu sichern seinen Platz wird ein Teil von Ihr.