Übung, um Gewicht am ganzen Körper zu verlieren

Was tun, wenn Sie abnehmen müssen, aber kein Fitnessstudio besuchen können? Ein gutes Ergebnis kann zu Hause erzielt werden. Es ist notwendig, täglich Fettverbrennungsübungen für den ganzen Körper durchzuführen und eine moderate Diät zu befolgen, um Gewicht zu verlieren.

Effektive Übungen zum Abnehmen

Schlankheitsübungen

Um Gewicht zu verlieren, muss ein sitzender Lebensstil, der den Stoffwechsel verlangsamt, auf den aktiveren geändert werden. Der Morgen sollte mit Übungen beginnen und für das Training zu Hause eine halbe Stunde in der Nacht einplanen. Nutzen Sie jede Gelegenheit für körperliche Aktivität während des Tages.

Um Fett zu verbrennen, ist es hilfreich, die Fahrt mit dem Aufzug durch Treppensteigen und einen kurzen Spaziergang vor dem Schlafengehen zu ersetzen.

Übungen für das gesamte Muskelkorsett sorgen für einen Körperton. Für einen ästhetischen Gewichtsverlust und die Erhaltung der Gesundheit ist es wichtig, einfache Richtlinien zu befolgen:

  • Beseitigen Sie hochwertige Backwaren und Brote aus der Ernährung.
  • Essen dämpfen oder kochen.
  • Essen Sie ballaststoffreiches Obst und Gemüse.
  • Essen Sie nicht nachts, die letzte Mahlzeit spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Trinken Sie sauberes Wasser.

Bewegung für den ganzen Körper: Abnehmen und in Form bleiben ist unerlässlich. Bei der Entwicklung eines Heimtrainingsprogramms muss die spezifische Untersuchung der Problembereiche und des Gesundheitszustands berücksichtigt werden. Erfahrene Fitnesstrainer empfehlen die Verwendung effektiver Übungen zur Stärkung und Gewichtsabnahme.

Zurück

"Vorwärtsbeugen" ist eine der effektivsten Bewegungen, um den Rücken zu stärken und Gewicht zu verlieren. Um die Muskeln zu trainieren, die die Wirbelsäule strecken, müssen Sie regelmäßig auf die "Brücke" steigen.

Die Verdünnung und Verdünnung des Schulterblatts verbessert die Durchblutung der Trapez- und Rhomboidmuskulatur und reduziert auch die Fettschicht im Bereich des Halskragens. Die Übung "Planke mit Hantelzug" verbrennt aufgrund der Arbeit der breiteren Rückenmuskulatur kräftig Fett, und "Barco" kommt perfekt mit Cellulite im unteren Rückenbereich zurecht.

Brust

Das Hantel-Bankdrücken funktioniert mit beiden Arten von Fasern, sodass Sie Gewicht verlieren können, ohne Muskelmasse zu verlieren. Übung "Liegestütze von der Wand" Frauen können eine große Anzahl von Wiederholungen durchführen und bieten so die Intensität, die zur Fettverbrennung erforderlich ist.

Durch konsequente Ausführung der Übung "Trockene Brust" bleiben die Muskeln in guter Form, und die statische Belastung während "Palm Squeeze" verleiht den Brüsten Elastizität.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern,: Die Ernährung ist ein entscheidender Faktor beim Abnehmen von den Brüsten einer Frau, und körperliche Aktivität trägt dazu bei, eine schöne Form zu erhalten.

Beine

Zur Gewichtsreduktion der Beine sowie zum Training der Muskeln des gesamten Körpers werden verschiedene Variationen der Übung "Kniebeugen" verwendet. Seitliche Ausfallschritte funktionieren hervorragend an der Außenseite Ihrer Beine.

Durch Ziehen oder Drücken des Balls mit den Knien verbrennen die Adduktoren intensiv Fett am inneren Oberschenkel. Die regelmäßige Übung "Fahrrad" bildet einen dünnen Bereich des Knies und bearbeitet sanft die Gelenke. Wadenheben, ob stehend oder sitzend, reduziert Schwellungen und lindert Pickel.

Hüften

Mit angehobenem Knie auf einen stabilen Stuhl zu steigen, ist eine effektive Übung zur Gewichtsreduktion.

"Kurze Ausfallschritte" belasten die Hüften absichtlich und geben ihnen Erleichterung.

Wenn besondere Aufmerksamkeit für die Innenfläche erforderlich ist, sollten Plie Squats zum Übungsset hinzugefügt werden. Um Fett an der Außenseite Ihres Oberschenkels zu verbrennen, sollten Sie stehende Beinschwünge üben.

Gesäß

Kreuzheben zur Gewichtsreduktion

Der Kreuzheben wirkt sich positiv auf die Muskeln praktisch des gesamten Körpers aus und erhöht den Tonus der Gesäßmuskulatur. Für einen intensiven Gewichtsverlust der Gesäßmuskulatur müssen Sie "Legs Back" und breite Ausfallschritte durchführen.

Hyperextension ist eine gute Alternative zum Kreuzheben und belastet weder die Knie noch den Quadrizeps. Die "Glute Bridge" baut effektiv das Muskelvolumen auf und reduziert auch das Fett im unteren Rücken und in den Gesäßmuskeln. Die "Buttock Walk" -Übung stärkt die Beckenbodenmuskulatur und trainiert die Kniesehnen.

Hände

Stuhlbasierte Liegestütze oder Liegestütze am Rand der Couch eignen sich hervorragend zum Laden des Trizepsbereichs und zum Entfernen von Fett aus den Achselhöhlen. Die verschiedenen Armlocken straffen und stärken die vordere Schultermuskelgruppe.

Scheren und Halbmondrotationen verbrennen das Fett auf der Oberfläche Ihrer Hände gleichmäßig. Das "Dumbbell Press Up" greift die Trizeps-, Trapez- und Deltamuskeln bei der Arbeit an und erzeugt eine schöne Schultergürtelform.

Bauch

Regelmäßige Sit-ups wirken hervorragend auf den Oberbauch, während die umgekehrte Sit-up-Übung das Körperfett reduziert und die Muskeln im Unterbauch stärkt.

Seitliche und schräge Knirschen betonen die Taille, während die seitliche Push-Up-Übung Fettablagerungen an den Seiten entfernt. Die "kreisförmigen Rotationen der Beine" wirken sich komplex auf die Muskeln der Presse aus. Um Ihren prallen Bauch zu straffen, müssen Sie konsequent die Übung "Leere" durchführen.

Taille

Für eine schlanke, attraktive Taille verwenden Sie den lateralen Torso oder die Mühle, wodurch sich die schrägen Bauchmuskeln stark zusammenziehen.

Die Übung "Drehen Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden liegen" verbrennt aktiv Fett im Problembereich und stärkt die Bauchmuskeln. "Side Bridge" und "Anheben der Beine im Liegen" straffen die seitlichen Muskeln perfekt und reduzieren die Taille.

Hals

Für einen bemerkenswerten Gewichtsverlust im Nacken müssen die Übungen auf komplexe Weise wie für die Muskeln des gesamten Körpers durchgeführt werden. Die "bewegliche Brücke gegen die Wand" sollte durch Kippen und Zurückkippen des Kopfes ergänzt werden.

Handwiderstand wird verwendet, um den Muskeltonus zu erhöhen.

Die Übungen "Kopf drehen" und "Mit der Nase schreiben" verbrennen effektiv Fettreserven. Es ist notwendig, Übungen durchzuführen, um den Hals langsam und für eine große Anzahl von Wiederholungen abzunehmen.

Gesicht

Das Schreiben von Wörtern in der Luft mit einem Bleistift zwischen den Zähnen erhöht den geschwächten Tonus der Gesichtsmuskeln. Wenn Sie das Doppelkinn mit dem Handrücken tätscheln, werden Ihre Gesichtsmuskeln gezwungen, an der Fettverbrennung teilzunehmen.

Die Wiederholung aller Vokale, das Anheben und Absenken der Lippenwinkel passt den Bereich der Lippen perfekt an. Die Übungen "Sie haben ein wenig Wasser im Mund" und "Kindheit" straffen effektiv die Wangen. Um die Augenlider zu trainieren, legen Sie Ihre Finger in die Augenwinkel, ziehen Sie die Haut zur Seite und klatschen Sie gleichzeitig in die Hände.

Eine Reihe von Übungen zum Trainieren

Um gleichmäßig abzunehmen, ist es besser, die Muskeln des gesamten Körpers zu trainieren, als sich auf einzelne Übungen zu konzentrieren. Um bemerkenswerte Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die richtige Technik erlernen und dem Übungssystem folgen. Workouts zur Fettverbrennung sollten täglich durchgeführt werden. Die Lektion sollte mit einem Aufwärmen beginnen, und nach dem Hauptteil ist eine Abkühlung erforderlich.

Heizung

Gewichtsverlust Training

Warten Sie 10 Minuten, um sich auf Ihr Training vorzubereiten. Ein dynamisches Aufwärmen erhöht die Herzfrequenz und verleiht den Muskeln Elastizität, während ein gemeinsames Aufwärmen die Durchblutung der Bänder und Sehnen verbessert. Wenn Sie mit erhobenen Knien an Ort und Stelle laufen, erhöht sich die Durchblutung Ihrer Muskeln und die Körpertemperatur. Sie müssen das Aufwärmen in einem ruhigen Tempo ohne große Bewegungsvielfalt beginnen.

Das Aufwärmen sollte Folgendes umfassen:

  • Neigungen und Kreisbewegungen des Kopfes;
  • Rotation der Schulter- und Ellbogengelenke;
  • Hebt die Arme an und streckt sie zur Seite;
  • Körperrotation;
  • Torso und verschiedene Torsokurven;
  • Rotation und Schwung der Hüfte;
  • Beincurls und Fußrotationen.

Kniebeugen

Um die Übung korrekt auszuführen, spreizen Sie Ihre Füße auf der Höhe der Schultern und platzieren Sie sie in derselben Ebene wie die Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade, mit einer Kurve im unteren Rücken, senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, rollen Sie Ihr Becken zurück und setzen Sie sich beim Einatmen auf. Biegen Sie Ihre Hüften so, dass sie parallel zum Boden sind, und übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Fersen. Steh auf und atme oben im Aufzug aus.

Wenn Sie Kniebeugen machen, müssen Sie die Hauptpunkte steuern:

  • In der niedrigsten Position strecken Sie Ihre Knie nicht nach vorne über Ihre Füße hinaus.
  • Sie können nicht auf den Zehenspitzen stehen.
  • Es ist verboten, den oberen und unteren Rücken abzurunden.
  • Halten Sie beim Heben Ihre Knie nicht zusammen.

Ausfallschritte

Spreizen Sie zu Beginn der Übung Ihre Füße an den Hüften, treten Sie dann vor und setzen Sie sich sanft hin. Übertragen Sie die Last auf das Vorderbein, strecken Sie das andere Bein aus und ruhen Sie sich auf dem Fußballen aus. Der Rücken ist gerade, mit einer natürlichen Krümmung im Lendenbereich, die Handflächen befinden sich am Gürtel.

Das Kniegelenk des Arbeitsbeins ist in einem Winkel von 90 ° gebogen und steht unter erhöhter Belastung. Daher ist es wichtig, dass das Knie nicht aus dem Fußballen herausragt. Atmen Sie aus, kommen Sie hoch und platzieren Sie Ihr Arbeitsbein neben dem Stützbein.

Gesäßbrücke

Die richtige Technik zur Durchführung der Übung beinhaltet keine besonderen Aspekte. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine in Richtung Körper und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Fersen fest und schulterbreit auseinander auf den Boden, ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen.

Atmen Sie langsam aus und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, sodass Ihr Körper gerade ist und Ihr Rücken leicht gewölbt ist. Halten Sie die obere Position einige Sekunden lang gedrückt und legen Sie Ihr Becken beim Ausatmen vorsichtig wieder auf den Boden.

"Brücke"

Übungsbrücke zur Gewichtsreduktion

Um die Übung durchzuführen, legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie Arme und Beine. Legen Sie Ihre Füße und Handflächen auf Schulterhöhe und drücken Sie sie fest gegen den Boden. Heben Sie Ihr Gesäß vorsichtig vom Boden ab und biegen Sie Ihren Rücken in einen Bogen, wobei Sie Ihr Becken anheben. Halten Sie Ihren Kopf in einer natürlichen Position, halten Sie nicht den Atem an. Senken Sie nach einer Pause langsam Ihren Körper.

Bei der Ausführung der "Bridge" ist Folgendes zu beachten:

  • Sie können keine Übung machen, ohne sich vorher aufzuwärmen.
  • Das Gesäß sollte über Kopf und Schultern angehoben werden.
  • Die Arme und Beine sollten so weit wie möglich gestreckt werden.
  • Machen Sie die Übung nicht nur, indem Sie Ihre Arme und Beine ausstrecken.

Superman

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne und stehen Sie gerade. Gleichzeitig Arme, Brust und Unterschenkel vom Boden abschneiden, ausatmen. Spannen Sie Ihren unteren Rücken an und beugen Sie ihn so weit wie möglich im unteren Rücken, während Sie Ihre Hüften von der Bodenoberfläche fernhalten.

Halten Sie diese Pose 5 Sekunden lang und senken Sie sich beim Einatmen langsam ab. Für diejenigen, deren Muskeln nicht auf die Belastung vorbereitet sind, wird das abwechselnde Anheben der gegenüberliegenden Arme und Beine empfohlen.

Hängt vom Boden ab

Der als "Planke" bekannte Ausleger hat keine zusätzliche Bewegung, daher müssen die Nuancen unbedingt beachtet werden. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Bauch und legen Sie sie auf Schulterhöhe, damit die Gelenke nicht übermäßig belastet werden. Pinsel im Schloss, Beine gerade. Bei geschlossenen Füßen ist es schwieriger, die Stange zu halten.

Bevor Sie auf das Brett steigen, sollten Sie Ihren Bauch straffen, Ihre Bauchmuskeln straffen und Ihren Rücken leicht abrunden.

In der richtigen Position hängt der flache Körper vom Boden ab und wird von Händen und Zehen gestützt. Halten Sie Ihren unteren Rücken fest, um ein Absacken des Bauches zu vermeiden. Der Kopf befindet sich in einer Position, in der das Kinn senkrecht zur Wirbelsäule steht. Während Sie die Stange halten, ist die Atmung gleichmäßig und ohne Verzögerung.

Liegestütze

Liegestütze zur Gewichtsreduktion

Die Ausgangsposition für Liegestütze ist eine Betonung auf geraden Armen, die schulterbreit voneinander beabstandet sind. Der Abstand zwischen den Füßen beeinflusst die Leistung der Liegestütze nicht. Halten Sie Ihren Körper gerade und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln an. Beuge deine Arme, atme tief durch und berühre den Boden mit deiner Brust. Atmen Sie sanft über den gesamten Körperlift aus.

Bei der Durchführung der Übung ist Folgendes wichtig:

  • Beachten Sie die Position der Handflächen in der Mitte der Brust.
  • Lendenbogen vermeiden.
  • Vermeiden Sie zu viel Ellbogenstreckung und herabhängende Hüften.

Springen

Um verschiedene Verletzungen zu vermeiden, sollten die Knöchelgelenke und Knie vor dem Springen aufgewärmt werden. Bringen Sie in der Ausgangsposition Ihre Füße zusammen und senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers.

Senken Sie Ihre Schultern, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, halten Sie Ihren Rücken gerade und ein wenig fest. Drücken Sie mit der explosiven Anstrengung Ihrer Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur Ihren Körper nach oben und strecken Sie Ihre Füße. Lande auf deinen Zehen und hebe leicht deine Knie an.

Beinheben

Um die Übung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie fest auf den unteren Rücken. Legen Sie die Hände auf den Körper. Heben Sie mit der Anstrengung Ihrer Bauchmuskeln Ihre Hüften vom Boden ab und heben Sie sie beim Ausatmen in einen Winkel von 60 °. Halten Sie Ihre Beine 2 Sekunden lang hoch und senken Sie sie beim Einatmen ab, ohne den Boden mit den Fersen zu berühren.

Um die Last nicht zu verringern, sollten Sie Ihren Kopf nicht vom Boden abheben.

Anfänger und Frauen mit schwachen Bauchmuskeln sollten mit abwechselnden Beinheben beginnen.

Beinrotation

Sitzen Sie auf dem Boden und legen Sie Ihre Arme direkt hinter Ihrem Oberkörper auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 °, so dass Ihr Körper dem Buchstaben "V" ähnelt. Während Sie ausatmen und Ihr Becken drehen, senken Sie Ihre Beine in kreisenden Bewegungen näher am Boden.

Setzen Sie die Drehung fort, drehen Sie das Becken auf die andere Seite und bringen Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition. Die Übung sollte abwechselnd in jede Richtung durchgeführt werden.

"Fahrrad"

Bevor Sie mit dem Radfahren beginnen, sollten Sie sich mit gedrücktem unteren Rücken auf den Rücken setzen. Beugen Sie Ihre Hüften in einem Winkel von 90 ° und halten Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden.

Heben Sie Ihre Schultern an und verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens, während Sie Ihr anderes Bein strecken. Bei Drehbewegungen muss die Presse zusätzlich gespannt werden.

Schere

Wichtig:Die Übung wird nur auf einer harten Oberfläche ausgeführt. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Hüften und strecken Sie die Arme entlang des Oberkörpers. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.

Atme ein, hebe dein Schienbein und strecke deine Socken. Halten Sie Ihre Beine mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln in einem Winkel von 30 ° -90 ° über dem Boden. Spreizen Sie zuerst Ihre Beine zur Seite, bringen Sie sie dann zusammen und kreuzen Sie sie.

Dreht

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Finger hinter den Kopf und strecken Sie die Ellbogen zur Seite. Anfänger können die Arme vor der Brust verschränken. Beugen Sie sich an den Hüften und legen Sie die Schienbeine auf ein Möbelstück. Atme aus, drehe deinen Körper und ziehe deine Schultern in Richtung Becken.

Trainieren Sie täglich, um Ganzkörperfett zu verbrennen, und befolgen Sie eine moderate Diät zur Gewichtsreduktion.

In der Endposition ist der Rücken abgerundet und die Bauchmuskeln sind stark zusammengezogen. Sie können nicht Ihre Ellbogen bringen und Ihren Hals strecken und Ihr Kinn an Ihre Brust drücken. Bringen Sie Ihren Körper beim Einatmen wieder in eine horizontale Position.

Abklingzeit

Welche Übungen sollten gemacht werden, um Gewicht zu verlieren

Nach dem Training ist es notwendig, den Puls zu normalisieren, den Herzschlag zu verlangsamen und das Nervensystem zu entlasten. Ein richtig ausgeführter Zug trägt zu einer schnellen Erholung von Stress und zur Rückkehr der kontrahierten Muskeln in ihren ursprünglichen Zustand bei. Durch Dehnen wird die Elastizität von Bändern und Muskeln erhöht, die Durchblutung des Körpers verbessert und die Beseitigung von Giftstoffen aus dem Körper gefördert.

Für eine effektive Abkühlung sollten Sie einfache Bewegungen und Übungen ausführen:

  • Schwindel;
  • Ellbogen gegen Schulter drücken;
  • Legen Sie Ihren Ellbogen hinter Ihren Rücken.
  • Halb liegende oder unterstützte Hänge;
  • Reduzierung der Hände hinter dem Rücken;
  • Streifen am Eingang;
  • Übungen "Crescent" und "Cobra";
  • Ziehen Sie das Bein zurück.

"Trainingsprogramm"

Montag

Krafttraining sollte zu Beginn der Woche durchgeführt werden, um die Muskeln zu stärken, da der Körper nach dem Wochenende gut wiederhergestellt ist. Vor dem Training sollten Sie 15 Minuten einplanen. Aktives Ganzkörper-Aufwärmen, um Muskeln und Bänder auf die nächste Belastung vorzubereiten. Führen Sie alle Übungen für 15 Wiederholungen in 3 Sätzen durch.

Das Kerntraining umfasst Übungen für alle Muskelgruppen:

  • "Deep Squats";
  • "Wide Lunges" - Die angegebene Anzahl von Wiederholungen wird mit jedem Bein ausgeführt.
  • "Planke mit Hantelreihen": Sie müssen 15 Wiederholungen mit jeder Hand machen;
  • Liegestütze;
  • "Drücken Sie die Hanteln nach oben";
  • "Hantelcurl";
  • "Turns";
  • Bein hebt sich.

Für Aerobic-Übungen ist ein Springseil geeignet. Sie sollten es 3 Mal für 60 Sekunden machen. Wie ein Idiot - 10 Minuten. Dehnung aller Muskeln.

Dienstag

Zirkeltag, 15 Wiederholungen aller Übungen pro Schicht. Während des Trainings müssen Sie 3 Kreise machen. Um Ihr Herz auf den bevorstehenden Stress vorzubereiten, müssen Sie beim Aufwärmen vor Ort laufen.

Komplexe Hauptübungen:

  • Kniebeugen Plie;
  • Liegestütze;
  • Gesäßbrücke;
  • Superman;
  • "Schere";
  • Springe an Ort und Stelle - 30 Mal.

Atemübungen sollten zur Abkühlung hinzugefügt werden, um die Herzfrequenz wieder auf den Normalwert zu bringen.

Mittwoch

Ein Tag voller Kraft und Aerobic. Das Haupttraining besteht aus 3 Übungssätzen, von denen jeder für 20 Wiederholungen durchgeführt werden muss. Unter Berücksichtigung der Aktivität des nächsten Trainings sollte das Aufwärmen Rotationsbewegungen, Aufwärmen der Gelenke und Bänder umfassen.

Die Sitzung besteht aus Übungen:

  • Kniebeugen mit vor Ihnen erhobenen Armen;
  • "Beine zurück": 20 Wiederholungen mit jedem Bein durchführen;
  • "Liegestütze umkehren";
  • "Hyperextensions";
  • "Fahrrad".

Abklingzeit: 5 Minuten. Strecken Sie Ihre Beine und Ihren Rücken und gehen Sie 30 bis 45 Minuten, um Fett zu verbrennen.

Donnerstag

große Ausfallschritte zur Gewichtsreduktion

Es sollten Schulungen durchgeführt werden, die sich auf Problembereiche konzentrieren. Ein kurzes Aufwärmen besteht aus rotierenden Bewegungen der Beine und Arme. Um den Fettverbrennungseffekt zu erhöhen, führen Sie alle Übungen für 20 Wiederholungen im Kreis mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen durch.

Erstellen Sie für eine Lektion zwei Kreise, darunter:

  • "Breite Ausfallschritte": 20 Wiederholungen mit jedem Bein durchführen;
  • Liegestütze an der Wand;
  • Gesäßbrücke;
  • "Strecken Sie Ihre Arme aus" mit einer leichten Hantel;
  • Superman;
  • Bewegen Sie das Bein zur Seite.
  • "Turns";
  • Springseil - 30 Sek.

Während des Ziehens ist es gut, die Muskeln der Arme und Beine zu dehnen und Atemübungen zu machen.

Freitag

Während des Trainings müssen Sie die maximale Anzahl von Muskeln trainieren. Führen Sie dazu 2 Sätze aller Übungen durch. Um die Effektivität des Unterrichts zu erhöhen, sollte das Aufwärmen Schaukeln, Rotationen mit Armen und Beinen sowie Drehungen und Neigungen des Körpers umfassen.

Führen Sie für jeden Satz 15 Wiederholungen der folgenden Übungen durch:

  • "Kurze Ausfallschritte": 15 Wiederholungen mit jedem Bein durchführen;
  • Beine zurück: Mache 15 Wiederholungen mit jedem Bein;
  • "Brücke";
  • Liegestütze;
  • Über den Boden fliegen - 60 Sek.
  • "Drücken Sie die Handflächen vor die Brust";
  • "Turns";
  • Beinrotationen: Führen Sie 15 Wiederholungen in jede Richtung durch.

Erfrischen Sie sich mit 50 Sprüngen und einer Ganzkörperdehnung.

Samstag

Fügen Sie dem Training Übungen hinzu, um Problembereiche zu lösen. Führen Sie im ersten Teil der Lektion abwechselnd Übungen an den Beinen durch: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen, und trainieren Sie dann den Oberkörper auf die gleiche Weise. Übungen für die Presse werden separat durchgeführt.

Schließen Sie stattdessen das Laufen mit dem Anheben der Knie in Ihr Aufwärm- und Kerntraining ein:

  • Kniebeugen;
  • Beine zurück;
  • Seitliche Ausfallschritte;
  • Gesäßbrücke;
  • Machen Sie 50 Sprünge, bevor Sie oben arbeiten.
  • "Hantelbankdrücken";
  • Superman;
  • Liegestütze;
  • Über den Boden fliegen - 60 Sek.

Um die Fettverbrennung zu erhöhen, springen Sie 60 Sekunden lang zweimal am Seil. Beginnen Sie die Abkühlung mit Atemübungen und strecken Sie Ihre Beine.

Sonntag

Drehübung zur Gewichtsreduktion

Am Tag der Muskelregeneration und bei aktiven Aerobic-Übungen muss man 60 Minuten laufen.

Um hormonelle Prozesse auszulösen, sollten vor dem Cardio zwei Sit-Ups durchgeführt werden:

  • "Spins": Die maximale Anzahl von Malen.
  • "Fahrrad": 20 Wiederholungen mit jedem Bein.
  • Seitliche Biegung: Insgesamt 50 Wiederholungen.

Zur ästhetischen Gewichtsabnahme und zur Aufrechterhaltung des Tonus sind tägliche Übungen für die Muskeln des gesamten Körpers sowie die strikte Einhaltung von Diät- und Aerobic-Übungen erforderlich. Die richtige Technik muss erlernt und befolgt werden, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Heimtrainings zu verbessern.

06.09.2020