Wie kann man in einem Monat effektiv abnehmen, ohne die Gesundheit zu schädigen?

Jede Frau, die sich um ihre Figur kümmert, kennt das Problem des Abnehmens. Sehr oft wird auf Diäten zurückgegriffen, wenn das Übergewicht die 5-kg-Marke oder mehr überschritten hat. In diesem Fall sind Expressmethoden, die für 2-3 Tage ausgelegt sind, nicht geeignet. Es gibt spezielle Programme zum Abnehmen in einem Monat, die von führenden Experten für Diätetik entwickelt wurden. Mit Hilfe dieser Komplexe können Sie zusätzliche Pfunde verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen.

Schnelle Diäten sind effektiv, um den Körper gleichzeitig zu entladen und zu reinigen, aber sie helfen Ihnen nicht, das Problem für immer loszuwerden. Nur ein monatliches Gewichtsverlustprogramm, das auf der Beschleunigung des Stoffwechsels basiert, trägt zu einem nachhaltigen Ergebnis bei. Durch die allmähliche Verbrennung von Körperfett können Sie nicht nur 4 bis 5 kg abnehmen, sondern auch verhindern, dass nach Abschluss der Diät Übergewicht auftritt.

Regeln und Prinzipien des monatlichen Gewichtsverlustprogramms

Wenn Sie sich Gewichtsverlustprogrammen zuwenden, erwarten viele, dass Sie schnell und ohne viele Komplikationen ein paar Pfunde mehr verlieren. Allerdings berücksichtigt nicht jeder, dass das Ergebnis je nach Art der Diät und deren Schweregrad unterschiedlich sein kann.

Experten warnen davor, dass das Ergebnis in vielerlei Hinsicht vom Anfangsgewicht abhängt und als Prozentsatz berechnet wird. Wenn das Startgewicht 100 kg beträgt, können Sie innerhalb eines Monats 10 kg verlieren, was 10% entspricht. Bei Verwendung der gleichen Technik mit einem Startgewicht von 70 kg ist es unwahrscheinlich, dass das Ergebnis gleichzeitig 6-7 kg überschreitet.

Um 5 kg abzunehmen, muss die Diät 4 Wochen dauern. Wenn das Übergewicht 10 oder mehr Kilogramm von der Norm abweicht, müssen Sie das Gewichtsverlustprogramm durchschnittlich 30 Tage lang einhalten.

Je mehr Übergewicht, desto einfacher ist es, damit umzugehen. Beachten Sie die Ernährungsregeln, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, ohne Ihre eigene Gesundheit zu beeinträchtigen.

Ausgewogene Ernährung und Menü

ausgewogene Ernährung und Menü

Die Grundprinzipien der Ernährung sind: Reduzierung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln sowie des korrekten Gleichgewichts von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Um ein Energiedefizit zu schaffen, aufgrund dessen der Körper aktiv Fett aus seinen eigenen Speichern verbrennt, müssen Sie den Verbrauch leicht verdaulicher Kohlenhydrate reduzieren. Die Gesamtaufnahme an Kalorien aus dem Tagesmenü sollte je nach Art der Beschäftigung und körperlicher Aktivität 1000-1300 Kcal betragen.

Protein verbleibt in der Nahrung, da es für die Aufrechterhaltung des Muskelgewebes wichtig ist. Die Kombination von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten muss für das normale Funktionieren aller internen Systeme angenehm genug sein.

Voraussetzung für die Zusammenstellung eines Menüs ist die Ernährung.Alle Mahlzeiten müssen gleich sein (nicht mehr als 200-250 kcal), die Portionen müssen gleich sein (nicht mehr als 200 g) und ihre Häufigkeit darf nicht mehr als 3 Stunden betragen.Das optimalste Regime sind fünf Mahlzeiten pro Tag.

Körperliche Aktivität und Sportübungen

Sportliche Aktivitäten sind eine Hilfsdisziplin, ohne die es nicht möglich ist, einen effektiven Gewichtsverlust zu erzielen. Bei der Erstellung eines individuellen Plans zum Abnehmen in einem Monat ist es wichtig zu berücksichtigen, dass in den Intervallen zwischen den Mahlzeiten körperliches Training durchgeführt werden muss. Bewegung während der Diät sollte den Fettverbrennungsprozess durch Verbesserung des Stoffwechsels stimulieren.

Es ist zu beachten, dass die körperliche Aktivität so berechnet werden sollte, dass während des Trainings nicht mehr als 200 Kcal verbrannt werden. Andernfalls können Energieverluste und andere Nebenwirkungen auftreten. Bewegung und Ernährung sollten den ganzen Tag über in mehrere Phasen unterteilt werden.

Tagesablauf und Lebensstil

tägliche Therapie zur Gewichtsreduktion

Alle Diätprogramme belasten den Körper. Damit der Gewichtsverlust reibungslos verläuft, müssen Sie alle schlechten Gewohnheiten aufgeben und sich an das Regime halten.Änderungen des Lebensstils: Rauchen, regelmäßiger Alkoholkonsum, Essen vor dem Schlafengehen und andere schlechte Gewohnheiten wirken sich negativ auf die Funktion der inneren Körpersysteme aus.. Durch Ändern des Regimes und des Lebensstils können Sie zu Hause nicht nur um 5 kg pro Monat abnehmen, sondern auch nach Abschluss der Diät das Gewicht halten.

Es ist zu beachten, dass die letzte Mahlzeit nicht später als 3 Stunden vor dem Schlafengehen sein sollte. Abhängig vom persönlichen Beschäftigungsplan ist es notwendig, eine individuelle Ernährung, Sport und Erholung zu entwickeln. Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Mahlzeiten alle 3-4 Stunden zu verteilen. Diese Zeit wird ausreichen, damit kein Wunsch besteht, etwas zu essen und das Regime zu brechen.

Diätprodukte

Eine gut formulierte Diät hilft Ihnen, in einem Monat Gewicht zu verlieren. Sie können vorbereitete Menüs verwenden, die für bestimmte Diätprogramme empfohlen werden. In diesem Fall ist es wichtig, alle Ratschläge der Experten genau zu befolgen. Sie können das Menü selbst zusammenstellen. Dazu müssen Sie die Eigenschaften der beliebtesten Produkte, ihren Kaloriengehalt und ihre Kompatibilität kennen.

Da jeder Organismus seine eigenen Eigenschaften hat, ist eine individuelle Ernährung effektiver. Außerdem können Sie beim Erstellen von Rezepten und Menüs die Geschmackspräferenzen berücksichtigen. Eine wichtige Rolle bei der Zusammensetzung der Ernährung ist der finanzielle Aspekt: ​​Viele Programme empfehlen die Verwendung ziemlich teurer Produkte.

Jede zubereitete Mahlzeit besteht aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Wenn sie zusammenbrechen, erhält der Körper die notwendige Energie, Vitamine und andere nützliche Substanzen. Je mehr Kalorien ein Lebensmittel enthält, desto mehr Energie muss verbraucht werden. Alle nicht verbrauchten Kalorien bleiben erhalten und werden in Körperfett umgewandelt.

Die Diätkategorie umfasst Lebensmittel mit hohem Proteingehalt und komplexen Kohlenhydraten, aber niedrigem Fettgehalt. Dieser Anteil versorgt den Körper mit allem, was er braucht, verhindert jedoch das Auftreten von zusätzlichen Kilos.

kalorienarme Lebensmittel

Kalorienarme Lebensmittel, die für das Diätmenü empfohlen werden:

  • Getreide. Diese Kategorie umfasst alle Getreidearten, Kleie und gekeimten Körner.
  • Gemüse, Obst und Beeren. Fast alle Gemüsesorten sind kalorienarm, darunter Gurken, Kohl, Karotten, Tomaten, Zucchini und Radieschen. Von den Früchten sind Zitrusfrüchte, Äpfel, Ananas und Aprikosen kalorienarm.
  • Grüne. Die Besonderheit von frischem Gemüse liegt nicht nur im hohen Nährstoffgehalt, sondern auch im Gehalt an negativen Kalorien.

"Schädliche" Produkte

Für einen effektiven Gewichtsverlust sollten alle ungesunden Lebensmittel von der Ernährung ausgeschlossen werden. Sie sollten nicht nur während des Gewichtsverlusts begrenzt werden, sondern auch versuchen, nach Beendigung der Diät nicht in das Menü aufgenommen zu werden.

Es ist notwendig, für einen Monat vom Gewichtsverlustprogramm auszuschließen:

  • Alkohol. Alle Arten von Alkohol, Cocktails und Bier sind kalorienreich. Aufgrund des hohen Gehalts an Zucker und Hefe tragen sie zu einer Zunahme des Körperfetts bei, insbesondere in Problembereichen: Taille, Bauch, Beine.
  • Mehl- und Backwaren. Aufgrund des hohen Glutengehalts werden Mehlprodukte schlecht aufgenommen und an den Darmwänden abgelagert. Darüber hinaus haben Nudeln, Brot und andere Mehle einen hohen Energiewert, weshalb sie zu einer schnellen Gewichtszunahme beitragen.
  • Butter. Dieses Produkt enthält mehr als 80% Fett, dessen regelmäßige Anwendung den Stoffwechsel verändert und den Cholesterinspiegel erhöht. Obwohl es in 30 Tagen abnehmen wird, ist es notwendig, pflanzliche Öle in das Menü aufzunehmen, die viel nützlicher sind als tierische Fette.

Zu den während der Diät verbotenen Lebensmitteln gehören: kohlensäurehaltige Getränke, Fast Food, halbfertige Industrieprodukte, geräuchertes Fleisch, Gurken und Marinaden. Es wird empfohlen, alle Fertiggerichte, die Konservierungsmittel, Farbstoffe und andere Lebensmittelzusatzstoffe enthalten, vom Menü auszuschließen.

Diätoptionen

Das Prinzip der 30-Tage-Diät ist sehr einfach: Essen Sie wenig, missbrauchen Sie keine ungesunden Lebensmittel, versuchen Sie, keine Mahlzeiten auszulassen, aber essen Sie auch nicht zu viel. Berücksichtigen Sie bei der Zusammenstellung des Menüs den Kaloriengehalt und die biologische Zusammensetzung aller Zutaten, aus denen Diätgerichte zubereitet werden.

Teilen Sie die tägliche Ernährung in 5 Mahlzeiten auf. Jeder von ihnen spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen, sodass Sie eine Mahlzeit nicht auslassen oder durch eine andere ersetzen können. Um in einem Monat effektiv abzunehmen, sollte das Menü unter Berücksichtigung der Empfehlungen von Experten erstellt werden.

Ernährungsoptionen

Frühstück

Ihre erste Mahlzeit sollte zufriedenstellend und voller Energie sein. Die besten Quellen sind komplexe Kohlenhydrate, die mit allmählichem Abbau in den Blutkreislauf gelangen und den erforderlichen Glukosespiegel 3 Stunden lang aufrechterhalten. Dank dieses Frühstücks fühlen Sie sich nicht hungrig und versorgen den Körper mit allen notwendigen Substanzen.

Übereinstimmungen:

  • Haferflocken;
  • Rührei, Tomatensalat, eine Scheibe Schwarzbrot;
  • Hüttenkäse-, Gurken-, Radieschen- und Petersiliensalat;
  • Buchweizen (in Wasser) oder mit Kefir, Käse;
  • Käsekuchen oder gedämpfte Schnitzel;
  • Omelett- oder Gemüseauflauf.

Verwenden Sie Oliven-, Baumwollsamen- oder Leinöl, um Salate zuzubereiten. Sie können ein Dressing mit Zitronensaft und Gewürzen machen.

Die empfohlene Kalorienaufnahme zum Frühstück beträgt 330-350 Kcal.Wenn Sie viel ballaststoffreiches Getreide und frisches Gemüse essen, erhalten Sie die Energie, die Sie benötigen.Zulässige Portion: nicht mehr als 200 g ohne Getränk.

Snack oder Mittagessen

gesunde Snacks

Eine der wichtigsten Mahlzeiten, mit denen Sie vor dem Mittagessen auf dem richtigen Weg bleiben und den Hunger beseitigen können. Der Kaloriengehalt eines Snacks sollte 100 kcal nicht überschreiten, daher besteht er aus Obst- oder Gemüsesnacks.

Optionen:

  • Apple;
  • Birne;
  • Pfeffer-, Tomaten- und Gurkensalat;
  • Ein Glas Fruchtsaft;
  • Joghurt;
  • Kefir;
  • Jede optionale Zitrusfrucht.

Mittagessen

Die Hauptzutaten für ein Mittagsmenü sind Proteine ​​und ballaststoffreiches Gemüse. Optional können Sie ein Mittagessen aus einem oder mehreren Gerichten zubereiten. Die Hauptbedingung ist, dass die verzehrte Menge 250 g nicht überschreitet.

Snack

Ein leichter Snack sorgt dafür, dass Sie sich bis in den Abend hinein wohlfühlen. Auch wenn nach dem Abendessen kein starkes Hungergefühl besteht, ist es ratsam, einen Snack mit einem Apfel, einer Grapefruit oder einem Glas Fruchtsaft zu sich zu nehmen.

Abendessen

Eine leichte, aber nahrhafte Mahlzeit hilft Ihnen dabei, die unangenehme Angewohnheit, im Bett zu essen, zu überwinden. Der Energiewert des Nachtempfangs sollte nicht mehr als 200 Kcal betragen, gleichzeitig aber die notwendige Sättigung liefern. Proteinprodukte sind die Basis, Kohlenhydrate müssen verworfen werden.

leichte Milchprodukte

Beispiele für Tagesmenüs

Erster Tag:

  1. Haferflocken mit Nüssen, Magermilch und Obst.
  2. Frisches Gemüse (Tomaten, Gurken) mit Feta-Käse.
  3. Hühnersuppe mit Gemüsebrühe, gehacktem Gemüse (früher süß, Tomaten, Kohl, viel Gemüse). Für Salatsauce können Sie 1/2 TL verwenden. Oliven- oder Leinöl oder Kefir.
  4. Kekse oder Kuchen (50 g), ein Glas Zitronensaft.
  5. Paprika gefüllt mit Reis und Gemüse oder Reis und Hackfleisch, Huhn oder Pute. Scheibe Feta-Käse, Tomate, Petersilie.

Zweiter Tag:

  1. Gurkensalat mit Kefir. Sandwich (Keks) mit Käse.
  2. Gedämpfte Hüttenkäsepfannkuchen, ein Glas Beeren.
  3. Gekochter Brokkoli, eine Portion gegrillter Weißfisch, frische Tomaten.
  4. Haferflocken, grüner Tee oder Kräuterkochung.
  5. Omelett mit zwei Eiern, Kompott aus Nüssen.

Dritter Tag:

  1. Buchweizen (kann mit einem Esslöffel Pflanzenöl gewürzt werden) oder mit Kefir, gedämpftem Schnitzel.
  2. Tomaten, Weichkäse, Abkochung von Nüssen.
  3. Hühnerbrust, garniert mit gebackenem Gemüse. Ein Glas saure oder fettarme Milch.
  4. Hüttenkäse, Haferflocken oder Obstsalatauflauf.
  5. Portion gedünsteter Fisch-, Petersilien- und Kohlsalat (Dressing - Zitronensaft).

Rezepte

Diätmahlzeiten sind nicht nur Gemüsesalate und Müsli im Wasser. Mit einfachen und erschwinglichen Produkten können Sie viele leichte und gesunde Mahlzeiten und Delikatessen zubereiten.

Schnitzel zum Frühstück

Kürbisschnitzel
  1. Nehmen Sie eine Zucchini, ein Glas Haferflocken, eine Karotte, ein Ei und ein paar frische Kräuter (Zwiebel und Petersilie).
  2. Waschen Sie das Gemüse gut und reiben Sie es mit feinen Nelken (entfernen Sie nicht die Haut von der Zucchini). Zwiebel und Petersilie mit einem Messer fein hacken oder in einem Mixer hacken. Fügen Sie ein wenig Salz hinzu und rühren Sie gut um, damit das Gemüse saftig wird.
  3. Streuen Sie das Getreide, mischen Sie es mit dem Gemüse und lassen Sie es 15 Minuten ruhen, um die gesamte Flüssigkeit aufzunehmen.
  4. Schlagen Sie ein Ei, mischen Sie es erneut gut und formen Sie kleine Pastetchen.

Die Koteletts können in einem Wasserbad, in einer Luftfritteuse oder in einem Ofen (bei + 180 ° C) gekocht werden. Ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen, damit die Pastetchen nicht kleben bleiben. In 20 Minuten ist ein köstliches und reichhaltiges Frühstück mit minimalen Kalorien fertig.

Buchweizenpilzsuppe

  1. 2 Liter Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen, mit Salz abschmecken. Spülen Sie mit 5 EL. l. Buchweizen und in kochendes Wasser gießen.
  2. Pilze werden gut von Staub gereinigt, in kaltem Wasser gespült und in dünne Würfel geschnitten. Die Pilze in einer trockenen Pfanne 10 Minuten braten, um überschüssige Feuchtigkeit freizusetzen.
  3. Wenn der Buchweizen zart ist, fügen Sie die Pilze hinzu und kochen Sie weitere 10 Minuten bei starker Hitze.

Petersilie und Schnittlauch fein hacken und einige Minuten in die Suppe geben, bis sie weich sind.

Komplex körperlicher Übungen

Wenn Sie über Programmoptionen nachdenken, wie Sie zu Hause 5 kg pro Monat verlieren können, müssen Sie Ihre körperliche Aktivität berücksichtigen.Bewegungsmangel und körperliche Inaktivität sind einige der Hauptursachen für Übergewicht. Bei einer Diät ist Bewegungsmangel ein großes Hindernis für das Abnehmen. Um den Stoffwechsel zu beschleunigen und zusätzliche Pfunde loszuwerden, müssen Sie einfache, aber effektive Übungen in die Aktivitäten aufnehmen.

Es wird empfohlen, mindestens 3 Sitzungen à 30 Minuten pro Woche durchzuführen. Der optimale Zeitpunkt für das Training wird individuell ausgewählt.

Schnelles Abnehmen in einem Monat hilft:

  • Regelmäßiges Training. Versuche jeden Tag dein Training zu machen. Systematische Bewegung fördert den Abbau von Körperfett.
  • Intensive Übung. Abhängig von der Art des Berufs und dem Grad der körperlichen Aktivität sowie dem ausgewählten Menü sollten Sie das intensivste Trainingsprogramm auswählen. Ein Zeichen für ausreichende Bewegung ist das Schwitzen, das 5 Minuten nach Beginn der Übung auftreten sollte.

Wenn Sie ein kalorienarmes Menü verwenden, sollten Sie auf Energielasten verzichten. Mit dieser Gewichtsverlust-Option ist ein täglicher 10-minütiger flotter Spaziergang ausreichend.

Arten von Übungen

  • Springseil. Der einfachste und effektivste Weg, um schnell die erforderliche Menge an Pfund zu verlieren. Aufgrund seiner Einfachheit und Zugänglichkeit können Kurse nicht nur zu Hause, sondern auch im Freien abgehalten werden. Die Sprungoptionen werden je nach Vorbereitungsgrad und Können ausgewählt. Unterrichtsdauer: 10 Minuten oder 150-200 Sprünge.
  • Springen. Ausgangsposition: stehend, gerader Rücken, fester Druck. Lehnen Sie sich langsam vor, um mit den Fingerspitzen den Boden zu erreichen (Plankenhaltung). Übertragen Sie die Schwerkraft vorsichtig auf Ihre Zehen. Versuchen Sie, näher an Ihre Arme zu springen, während Sie Ihren Körper strecken. Diese Übung hilft, Fett um die Taille und die Hüften zu verbrennen und strafft auch die Bauchmuskeln. 3-5 mal wiederholen.
  • Springen. Steh auf, steh auf deinen Zehen und spring so hoch wie möglich. Das Ausführungstempo ist moderat, die Anzahl ist zehnmal.
  • Aerobic. Führen Sie jede Körperbewegung aus, die einen schnellen und energischen Tanz imitiert. Es wird am besten mit rhythmischer Musik gespielt. Die Übung eignet sich für Personen, deren Gewicht deutlich über der Norm liegt, und für Personen, die einer schwereren Belastung nicht standhalten können.

Expertentipps

Das monatliche Gewichtsverlustprogramm hilft Ihnen, 5 kg Übergewicht zu verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen. Um das Ergebnis zu konsolidieren, sollten Sie jedoch nicht sofort zum üblichen Menü und Lebensstil wechseln. Einer der wichtigsten Schritte im Kampf um einen schlanken Körper ist das Absetzen der Diät.

fachkundige Beratung zur Gewichtsreduktion

Innerhalb von 4 Wochen baut sich der Körper leise zu einem neuen Regime auf, sodass Sie nicht mehr zur alten Diät zurückkehren müssen. Beschränken Sie weiterhin ungesunde Lebensmittel und Lebensmittel, auf die Sie sich verlassen können.

Nach Abschluss der Diät können Sie sich manchmal entspannen. Einmal pro Woche können Sie einige (trockene) Rotweine, Kuchen oder Delikatessen genießen, jedoch in Maßen.

Denken Sie daran, sich ausgewogen zu ernähren. Die tägliche Ernährung muss alle notwendigen organischen Substanzen und Vitamine enthalten. Um in Form zu bleiben, können Sie 1-2 Mal im Monat Fastentage verbringen, um den Körper von Giftstoffen zu reinigen. Geben Sie Bewegung und leichte Bewegung nicht auf.