Der menschliche Körper verwendet zwei Energiequellen: Glukose und Fettsäuren. Fett kann sich im Körper ansammeln und zu einer Gewichtszunahme führen. Die effiziente Umwandlung dieses Fettes in Energie anstelle des Verbrauchs von Glukose ist der Schlüssel zum Abnehmen. Diese Idee bildete die Grundlage für die ketogene Ernährung, die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat.
Vor dem Aufkommen wirksamer Antikonvulsiva und Diabetesmedikamente verwendeten die Ärzte eine ketogene Diät (fettreich, mittelproteinhaltig, wenig einfaches Kohlenhydrat / Zucker), um Anfälle zu verhindern und Typ-2-Diabetes zu kontrollieren. Heute sind wir esWiederentdeckung der Vorteile der Reduzierung einfacher Kohlenhydrate und des Gesamtzuckers in der Ernährung, jedoch für eine breitere Bevölkerung.
Wer kann von der ketogenen Ernährung profitieren?
Es wurde festgestellt, dass die ketogene Diät für Patienten mit den folgenden Krankheiten oder Zuständen vorteilhaft ist. Und diese Beobachtungen werden durch wissenschaftliche Forschung gestützt:
- Bluthochdruck;
- Typ 1 und 2 Diabetes;
- Entzündung (erhöhte Spiegel an C-reaktivem Protein);
- hoher Cholesterinspiegel oder Triglyceride, niedriger Cholesterinspiegel ("gutes" Cholesterin);
- obstruktives Schlafapnoe-Syndrom;
- Übergewicht, Fettleibigkeit;
- entzündliche Darmerkrankung;
- Epilepsie;
- Migräne;
- Alzheimer-Krankheit;
- Parkinson-Krankheit.
HINWEIS:Es ist wichtig, zwischen Ketose und Ketoazidose zu unterscheiden. Die Ernährungsketose erreicht die notwendigen Blutketonspiegel unter Beibehaltung normaler Glukose- und Insulinspiegel. Darum geht es in der ketogenen Ernährung.
Bei diabetischer Ketoazidose sind die Ketonspiegel im Blut zehnmal höher als das Ziel, die Glukose ist signifikant erhöht und das Insulin ist unzureichend. Dieser Zustand kann lebensbedrohlich sein.
Was ist die ketogene Diät?
Die ketogene Diät (ketogene Diät) ist eine Diät mit hohem Gehalt an gesundem Fett, mäßigem Eiweißgehalt und niedrigem Kohlenhydratgehalt. Die Diät basiert auf der Idee, dass der Körper durch den Verzehr von weniger als 30-50 Gramm einfachen Kohlenhydraten und / oder Zucker pro Tag für mehr als ein paar Tage beginnt, Ketone aus Fett zu produzieren. Diese Ketone dienen dann als Energiequelle des Körpers.
Für die ketogene Ernährung wird empfohlen, viel grünes Blattgemüse zu essen. Aufgrund der geringen Menge an Kalorien können sie bis zu einem Viertel Ihrer Ernährung ausmachen, während sie nur 5% Ihres Kaloriengehalts ausmachen. Zum Beispiel enthalten zwei Portionen Spinat nur 20 Kalorien.
Nach traditioneller Definition wird der folgende Anteil in der Ernährung als ketogene Diät angesehen:
- 60–70% der Kalorien aus Fett (Avocado, Fisch, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Käse, MCT-Öl usw. );
- 20-25% der Kalorien aus Eiweiß (Fleisch, Fisch, Huhn, Nüsse, grünes Blattgemüse);
- 5% der Kalorien aus Kohlenhydraten (Erdbeeren, Blaubeeren, Kirschen, Kokosnuss, grünes Blattgemüse, Mandelmehl usw. )
Vorteile der ketogenen Ernährung
Jimmy Moore, Autor des Buches Keto Clarity, nennt die folgenden Vorteile der ketogenen Ernährung:
- Hunger- und Appetitkontrolle;
- geistige Klarheit;
- Gewichtsverlust;
- verbesserter Schlaf;
- stabilisiert den Blutzuckerspiegel und verbessert die Insulinsensitivität;
- niedrigerer Blutdruck;
- mehr Energie;
- lindert Sodbrennen;
- stärkt das Immunsystem und verlangsamt das biologische Altern;
- Speicherverbesserung;
- verbessert den Hautzustand;
- weniger Angst;
- stärkt die Selbstdisziplin.
Was sind Makronährstoffe?
Vitamine und Mineralien gelten als Mikronährstoffe. Und Makronährstoffe sind die drei Hauptzutaten in jedem Lebensmittel:
- Kohlenhydrate;
- Fette;
- Protein.
Kohlenhydrate werden in einfache und komplexe unterteilt.
Einfache Kohlenhydrate bestehen im Gegensatz zu komplexen aus kürzeren Zuckerketten. Wenn Nahrung verdaut wird, nimmt der Darm sie schneller auf, wodurch der Blutzucker schneller ansteigt als beim Verzehr komplexer Kohlenhydrate. Das Essen einfacher Kohlenhydrate bewirkt auch, dass der Körper im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten mehr Insulin produziert, was zur Gewichtszunahme beiträgt.
Einfache Kohlenhydrate stillen für kurze Zeit den Hunger; Nach dem Essen möchten Sie oft bald mehr.
Beispiele für nicht ketogene einfache Kohlenhydratnahrungsmittel:
- verarbeitete Lebensmittel;
- Kartoffeln;
- Brot;
- Kuchen;
- Reis;
- Tortillas;
- Backwaren;
- Früchte mit hohem Zuckergehalt.
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus längeren Zuckerketten als einfache Kohlenhydrate. Aus diesem Grund brauchen sie länger, um absorbiert zu werden, und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell. Dies bedeutet, dass sie einen niedrigeren glykämischen Index haben und im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten ein längeres Sättigungsgefühl vermitteln. Die ketogene Diät ermöglicht eine unbegrenzte Aufnahme der komplexesten Kohlenhydrate. Denken Sie daran, dass Bohnen und Erbsen nicht für eine Ketodiät geeignet sind, obwohl sie komplexe Kohlenhydrate enthalten.
Beispiele für Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind:
- Kohl;
- Rosenkohl
- Brokkoli;
- Kohl
- Salat
- arc;
- Spinat.
Fett: der zweite Makronährstoff. Bei einer ketogenen Diät sollten 60-70% der Kalorien aus Fett stammen. Entgegen der landläufigen Meinung ist nicht alles Fett schlecht. Das Essen von mehr gesunden Fetten hilft Ihrem Körper, Fett besser zu verbrennen. Viele Ärzte glauben auch, dass das Essen von Fett nicht unbedingt zu Fettleibigkeit führt. Zucker scheint dem förderlicher zu sein.
Fett ist wichtig für unseren Stoffwechsel. Es gibt jedoch "gute" und "schlechte" Fette. In den letzten Jahren wurde es als Schaden von gesättigten oder "schlechten" Fetten angesehen.
Beispiele für fettreiche Lebensmittel:
- Avocado;
- MCT-Öl;
- Olivenöl;
- Kokosöl;
- Avocadoöl;
- Mandeln;
- Pistazien;
- Paranuss;
- Chiasamen;
- Leinsamen;
- Mandelpaste;
- Erdnussbutter;
- Macadamiaöl.
Protein: der dritte Makronährstoff. Proteine bestehen aus Aminosäuren und werden in diese zerlegt, wenn der Körper sie aufnimmt. Sie sind äußerst wichtig für den Körper. Haare, Nägel, Enzyme und Hormone bestehen hauptsächlich aus Protein. Darüber hinaus ist Protein ein wesentlicher Bestandteil von Knochen, Knorpel, Sehnen, Muskeln und Haut.
Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:
- Proteinpulver;
- Knochenbrühe;
- Milchprodukte;
- Rindfleisch;
- Huhn;
- Meeresfrüchte;
- grünes Blattgemüse.
Zuckerproblem
Viele Menschen beziehen ihre Energie ausschließlich aus Zucker (Glukose). Der Körper scheidet es aus zuckerreichen oder einfachen Kohlenhydraten aus. Einfache Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt, und wenn wir mehr Glukose verbrauchen, als wir aufnehmen können, wird der überschüssige Zucker als Fett im Körper gespeichert. Lassen Sie uns einen weiteren populären Fehler zerstreuen. Tatsächlich sind nicht alle Früchte gleich. Der konsequente Verzehr von zuckerreichen Früchten kann letztendlich zu Problemen für diejenigen führen, die ihren Zuckergehalt begrenzen müssen.
Vor 200 Jahren konsumierte der Mensch durchschnittlich 3, 2 kg Zucker pro Jahr. Bis 2020 stieg diese Zahl auf 47-55 kg.
Übermäßiger Zuckerkonsum erklärt mit ziemlicher Sicherheit den gegenwärtigen Anstieg bestimmter Krankheiten auf der ganzen Welt: Fettleibigkeit, hoher Cholesterinspiegel, Schlafapnoe, Bluthochdruck und andere chronische Krankheiten.
Wie funktioniert die ketogene Diät?
Ketose wird durch den Abbau von Fettgewebe in drei Fettsäuren ausgelöst. Diese Fettsäuren wandern dann in die Leber, wo sie in Ketone umgewandelt werden, Moleküle, die eine alternative Energiequelle darstellen. Ketone umfassen hauptsächlich Beta-Hydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton.
Ketone für die Karosserie sind wie Benzin mit hoher Oktanzahl für ein Auto. Es ist ein sauberer Kraftstoff für Gehirn und Körper, der verfügbar ist und gleichzeitig die Zuckeraufnahme reduziert. Wenn der Körper Ketone anstelle von Zucker verwendet, wird die oxidative Schädigung der Zellen im Körper verringert.
Ketose kann vielen Menschen auf verschiedene Weise helfen. Sie können eine ketogene Diät einhalten, die große Portionen grünes Blattgemüse sowie gesunde Fette, Meeresfrüchte, Fleisch, Huhn, Eier, Käse, Nüsse und Samen umfasst. Wie in vielen Dingen ist die Hauptsache Mäßigung! Im Allgemeinen sollten Süßigkeiten, Zucker, Brot, Reis, Tortillas, Kartoffeln, Bohnen und verarbeitete Lebensmittel vermieden werden. Glücklicherweise gibt es jetzt gut schmeckende Keto-Snacks und Keto-Riegel auf dem Markt, die es einfacher machen, das einfache Schneiden von Kohlenhydraten zu überwinden.
Die ketogene Diät ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, aber insgesamt ist sie eine großartige Alternative für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht oder ihren Diabetes bei anderen kalorienarmen Diäten zu kontrollieren.
Viele Menschen mit Kohlenhydrat- oder Insulinsensitivität, die Schwierigkeiten haben, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, haben von einer Umstellung auf eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung profitiert.
HINWEIS:Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Medikamente absetzen.
Empfohlene Ergänzungsmittel für die ketogene Ernährung
- Exogene Ketone, einschließlich Salze von Beta-Hydroxybutyrat, Magnesium und Calcium.
- Mittelkettiges Triglyceridöl (MCT) ist eine großartige Quelle für gesunde Fette, die leicht in Ketone umgewandelt werden können. Viele, die sich ketogen ernähren, konsumieren MCT-Kaffeesahne.
- Multivitamine - Ein gutes Multivitamin wird für die meisten Kinder und Erwachsenen empfohlen.
- Magnesium: Durch den ausreichenden Verzehr von Magnesium können Muskelkrämpfe und Krämpfe vermieden werden.
- Vitamin D: 80% der Bevölkerung haben einen Mangel. Für die meisten wird eine kontinuierliche Einnahme von 2000-5000 IE dieses Vitamins empfohlen.
- Grüns in Nahrungsergänzungsmitteln und Pulvern - Es ist am besten, alle Nährstoffe, die Sie benötigen, aus Ihrer Ernährung zu erhalten. Diese Nahrungsergänzungsmittel und Pulver können jedoch dazu beitragen, Ihren Körper mit den benötigten Antioxidantien zu versorgen.
- In Kokos- oder Avocadoöl kochen - sie sind eine großartige Quelle für gesunde Fette und eignen sich hervorragend zum Braten von Gemüse.
- Omega-3-Fettsäuren: haben entzündungshemmende Eigenschaften.
- Molke-, Soja- oder Erbsenprotein ist ein idealer Mahlzeitenersatz und auch eine großartige Ergänzung zu Smoothies.
- Momordica charantia, Zimt, Chrompicolinat und Berberin können hilfreich sein, insbesondere bei feuerfesten Insulinpräparaten.