Wie kann eine Low Carb Diät beim Abnehmen helfen?

Eine beliebte und effektive Diät, die sich bewährt hat, ist die kohlenhydratarme Diät. Es beinhaltet die Vermeidung von schlechten (schnellen) Kohlenhydraten, die reich an Zucker sind. Indem Sie nur langsame Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung beibehalten, können Sie Ihre Ernährung anpassen und Gewicht verlieren, ohne auf köstliche Lebensmittel zu verzichten.

Obst und Süßigkeiten bei einer kohlenhydratarmen Ernährung

Was ist eine kohlenhydratarme Ernährung?

Anhand des Namens können Sie bereits verstehen, dass die Essenz der Diät darin besteht, die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung zu reduzieren. Viele Ernährungswissenschaftler glauben, dass Kohlenhydrate, die Zucker und Stärke enthalten, die Hauptschuldigen für Übergewicht sind. Wenn zu hohe Kohlenhydratmengen zu Übergewicht und Begleiterkrankungen führen, sollte eine Kohlenhydratreduzierung beim Abnehmen helfen.

Wie viele Kohlenhydrate enthält die tägliche Nahrung?

Bei einer normalen und ausgewogenen Ernährung muss eine Person bis zu 65% Kohlenhydrate in der Nahrung haben. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung reduziert sich die Menge auf 35%. Ein genauerer Kohlenhydratanteil in der Nahrung hängt von einer Reihe individueller Merkmale ab:

  • ursprüngliches Gewicht;
  • physische Aktivität;
  • tägliches Aktivitätsniveau;
  • das Vorhandensein von Muskelmasse;
  • Stoffwechselrate.

Wenn beispielsweise Bewegung zu Ihrer täglichen Routine geworden ist, können Sie von Muskelgewebe und einem schnelleren Stoffwechsel ausgehen. In diesem Zustand können Sie den Kohlenhydratanteil bedenkenlos erhöhen und der Gewichtsverlust schreitet stetig voran.

Welche Kohlenhydrate sind erlaubt?

Da die Ernährung immer noch eine geringe Anwesenheit von Kohlenhydraten voraussetzt, müssen Sie entscheiden, welche davon Sie können. Kohlenhydrate werden in zwei Arten unterteilt: langsam und schnell.

Letztere sind genau der Grund für die Gewichtszunahme. Der Zucker aus ihnen gelangt sehr schnell in den Blutkreislauf, wodurch die Bauchspeicheldrüse daran gehindert wird, Glukose in Energie umzuwandeln und zu verbrennen - sie wird in Fett gespeichert. Darüber hinaus werden bei einem hohen Gehalt an schnellen Kohlenhydraten in der Nahrung Insulinspitzen provoziert, was zur Entwicklung von Fettleibigkeit und Diabetes mellitus führt.

Langsame Kohlenhydrate wirken anders - ihre Absorptionsrate ist länger, sodass der Körper Insulin verwenden kann, es jedoch nicht in Ablagerungen an den Seiten umwandelt. 35 % der Kohlenhydrate bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sollten langsam sein. Tatsächlich bedeutet dies aufgeben:

  • Backwaren und Muffins;
  • Nachspeisen
  • alkoholische Getränke;
  • Zucker in seiner üblichen Form;
  • Früchte mit einem hohen glykämischen Index;
  • Weißbrot;
  • Weißer Reis.

Klaus Oberbayl-Highlights

Klaus Oberbayl hat in seinem Buch „Low Carb Diet" die Grundprinzipien einer solchen Diät beschrieben. Es betont, dass die moderne Ernährung zu viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel (Mehlprodukte, Instant-Getreide und Brot) enthält, aber zu wenig Protein enthält. Dies führt zu einem Ungleichgewicht und einer Zerstörung der normalen Funktion des Körpers. Übergewicht nimmt immer schneller zu.

Der Autor argumentiert, dass es ausreicht, den Kaloriengehalt der Nahrung zu reduzieren, indem Lebensmittel, die reich an schnell verdaulichen Kohlenhydraten sind, vom Speiseplan gestrichen werden. Dies verändert einige der Prozesse im Körper, insbesondere baut sich der Körper selbst um, um seine eigenen Fette anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff zu verwenden. So beginnt der Gewichtsverlustprozess.

was man bei einer kohlenhydratarmen Ernährung essen darf und was nicht

Das Gute an einer Low-Carb-Diät ist:

  • erfordert kein anstrengendes Fasten;
  • ermöglicht es Ihnen, gleichzeitig lecker und gesund zu essen;
  • bietet keine starke körperliche Aktivität.

Tabelle für kohlenhydratarme Diät erlaubt

Bevor Sie eine kohlenhydratarme Diät praktizieren, müssen Sie wissen, welche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel erlaubt sind. Sein Kaloriengehalt hängt direkt vom glykämischen Index ab, der wiederum die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufnahme und den Blutzuckerfluss bestimmt.

Je niedriger der glykämische Index des Lebensmittels ist, desto besser ist es für die Ernährung geeignet.

Sie müssen verstehen, dass der glykämische Index kein absoluter Wert ist. Sie kann sich in Abhängigkeit von verschiedenen Faktoren ändern. Zum Beispiel haben rohe Karotten einen niedrigen glykämischen Index, und wenn sie gekocht werden, erhöht sich die Absorption um das Dreifache. Außerdem steigt der glykämische Index um ein Vielfaches, wenn es um die Konservierung geht. Die Indikatoren für frische Erbsen und Dosenerbsen unterscheiden sich deutlich zu Gunsten der letzteren.

Je mehr Zucker (Fruktose, Ersatzstoffe) in einem Produkt enthalten ist, desto höher ist sein glykämischer Index. Trauben gelten als natürliches und gesundes Kohlenhydrat, ihr glykämischer Index ist jedoch mit 60 zu hoch, was bedeutet, dass sie für eine kohlenhydratarme Ernährung nicht geeignet ist.

Das gleiche gilt für Reis. Es scheint, dass dies ein kalorienarmes Produkt ist, aber weißer Reis hat einen sehr hohen glykämischen Index von über 70, was bedeutet, dass er nicht für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet ist.

Um Reis zu genießen, verwenden Sie braunen oder wilden Reis. Sie können auch ungekochten und schwarzen braunen Reis verwenden. Alle diese Reissorten sind praktisch unverarbeitet und behalten grobe Ballaststoffe, daher haben Wildreis und brauner Reis einen niedrigen glykämischen Index von weniger als 40.

Beispielmenü für eine Woche

Wie oben erwähnt, hängt die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung von körperlicher Aktivität, Stoffwechsel und Muskelgewebe ab. Die erste Option ist für Frauen gedacht, die sich körperlich betätigen und ihren Stoffwechsel leicht verbessert haben. Die zweite Menüoption ist für diejenigen vorgesehen, deren Zeitplan nicht körperlich aktiv ist und daher die Kohlenhydratmenge streng normalisiert ist.

Sportmenüoption

Bei einer solchen Diät erhalten Sie bis zu 60 g Kohlenhydrate pro Tag, jedoch nicht weniger als 30 g.

Montag

  1. Eine halbe Grapefruit, 30 g Schwarzbrot.
  2. 200 g Hüttenkäse.
  3. 200 g Bohnen mit Pflanzenöl, ein Stück Schwarzbrot.
  4. 100 g mageres Hühnchen.
  5. 100 g Fisch und eine halbe Gurke.

Dienstag

  1. Eine halbe Orange, 200 g Hüttenkäse.
  2. Ein Stück Schwarzbrot.
  3. 200 g Buchweizenbrei in Pflanzenöl mit einer halben Gurke.
  4. 200 g Gemüsesalat.
  5. 100 g Fisch mit Kohl.

Mittwoch

  1. Apfel, 200 g Hüttenkäse.
  2. 100g Bohnen.
  3. 200 g mageres Hühnchen mit Schwarzbrot.
  4. Gurke.
  5. 100 g Fisch mit Tomaten.
Fisch mit Tomaten für eine kohlenhydratarme Ernährung

Donnerstag

  1. Eine halbe Grapefruit, eine Scheibe Schwarzbrot.
  2. Ein Glas Kefir.
  3. 200 g brauner Reis mit Gemüsesalat.
  4. 100 g Hüttenkäse.
  5. 100 g mageres Hühnchen und eine halbe Gurke.

Freitag

  1. Halbe Orange. 100g Haferflocken.
  2. Ein Glas Milch.
  3. 200 g mageres Hühnchen mit Tomaten.
  4. 100 g Hüttenkäse.
  5. 100 g Fisch mit grünem Salat.

Samstag

  1. Apfel, 100 g Hüttenkäse.
  2. Orange.
  3. 100 g Fisch mit Gemüsesalat.
  4. Gurkensalat.
  5. 100 g mageres Hühnchen mit Kohl.

Sonntag

  1. Eine halbe Grapefruit, 100 g Hüttenkäse.
  2. Ein Stück Schwarzbrot.
  3. 100 g mageres Rindfleisch mit Gurke.
  4. Apfel.
  5. 100 g Fisch mit Gemüsesalat.

Eine schwierigere Menüoption

In diesem Fall, wenn keine körperliche Aktivität ausgeübt wird, sollte die Kohlenhydratmenge auf 40 g pro Tag reduziert werden, jedoch nicht unter 20. Das Grundprinzip besteht darin, das Kohlenhydratprodukt aus einer oder zwei Mahlzeiten zu eliminieren.

Montag

  1. Apfel, 150 g Hüttenkäse.
  2. Hähnchenbrust mit einer halben Gurke.
  3. 100 g Fisch + gedünsteter Brokkoli.
  4. 2 Eiweiß.
  5. 200 g mageres Hühnchen.

Dienstag

  1. Halbe Orange. 100 g Buchweizenbrei.
  2. Ein Glas Kefir.
  3. 200 g mageres Hühnchen.
  4. 100 g Hüttenkäse.
  5. 100 g Fisch mit grünem Salat.

Mittwoch

  1. Eine halbe Orange, 30 g Schwarzbrot.
  2. 200 g Hüttenkäse.
  3. 200 g Bohnen mit Pflanzenöl, ein Stück Schwarzbrot.
  4. Ein Glas Kefir.
  5. 100g Fisch.

Donnerstag

  1. Ein halber Apfel, 200 g Hüttenkäse.
  2. Ein Glas Kefir.
  3. 200 g Bohnen in Pflanzenöl.
  4. 200 g Gemüsesalat.
  5. 100 g Fisch mit Kohl.

Freitag

  1. Apfel, 200 g Hüttenkäse.
  2. 100 g mageres Rindfleisch.
  3. 200 g mageres Hühnchen mit Gurke.
  4. Ein Glas Kefir.
  5. 100g Fisch.

Samstag

  1. Grapefruit, eine Scheibe Schwarzbrot.
  2. Gurke.
  3. 200 g brauner Reis mit Tomaten.
  4. 100 g Hüttenkäse.
  5. 100 g mageres Hühnchen.
Reis mit Gemüse für eine kohlenhydratarme Ernährung

Sonntag

  1. Apfel, 100 g Hafer.
  2. 100 Hüttenkäse.
  3. 100 g mageres Hühnchen mit Gurke.
  4. Ein Glas fermentierte Backmilch.
  5. 100g Fisch.

Unabhängig von der gewählten Menüoption müssen Sie während einer Diät einen Vitaminkurs belegen.

Rezepte für eine kohlenhydratarme Diät

Wie genau Sie die Gerichte zubereiten müssen, damit sie den Diätregeln entsprechen, erfahren Sie im Folgenden:

Magerer Vogel

Um es vorzubereiten, bereiten Sie vor:

  • 100 g Filet;
  • ein Bund Dill oder andere Kräuter;
  • natürlicher Zitronensaft.

Kochen:

  1. Zitronensaft über die Filets gießen und 10 Minuten marinieren.
  2. Das Steak schlagen.
  3. Im Ofen backen.
  4. Vor dem Servieren mit Kräutern würzen.

Hähnchen kann nicht nur gebacken, sondern auch gedämpft werden. In einem herkömmlichen Dampfgarer dauert dieser Vorgang 20 Minuten.

Magerer Fisch

Wird brauchen:

  • 150 g Fischfilet;
  • Zitrone;
  • ein Bund Petersilie;
  • schwarzer Pfeffer.

Kochen:

  1. Die in Stücke geschnittene Zitrone schälen.
  2. Hacken Sie das Gemüse.
  3. Zitronenwürfel mit den Kräutern mischen.
  4. Die Filets 20 Minuten in der Zitronenmischung marinieren lassen, mit schwarzem Pfeffer würzen.
  5. Grill.
Fisch mit Gemüse für eine kohlenhydratarme Ernährung

Mageres Fleisch mit Spinat

Sie benötigen 4 Portionen:

  • 1 kg Rindfleisch;
  • 300 g Spinat;
  • 1 Zwiebel
  • 150 g Sellerie;
  • ein paar Knoblauchzehen;
  • Große Tomate
  • gemahlener Ingwer;
  • Kümmel;
  • Pflanzenöl;
  • ein Glas Brühe.

Kochen:

  1. Zuerst etwas Öl hinzufügen und die Gewürze anrösten.
  2. Tomaten- und Zwiebelscheiben in die Pfanne geben.
  3. Brühe einfüllen.
  4. Das Fleisch in dünne Streifen schneiden und zur Brühe und Gewürze geben.
  5. Spinat und Sellerie zugeben.
  6. Alles zusammen in einer gemeinsamen Pfanne 35 Minuten köcheln lassen.

Hühnchenauflauf

Sie benötigen 4 Portionen:

  • hähnchenbrust - 1 kg;
  • 4 Eiweiß;
  • ein Bündel Sellerie;
  • Haferkleie - 1 Esslöffel;
  • Gemahlener Ingwer;
  • 1 Zwiebel

Kochen:

  1. Hacken Sie das Huhn, den Sellerie und die Zwiebel in einem Fleischwolf.
  2. Ingwer mit geschlagenem Eiweiß direkt zum Hackfleisch geben.
  3. Mit einem Esslöffel Kleie würzen.
  4. Ordnen Sie das gesamte Hackfleisch in einer gleichmäßigen Schicht in einer Auflaufform an.
  5. 30 Minuten im Ofen backen.

Huhn mit Gemüse in Töpfen

Konfiguration:

  • Spinat - 400 g;
  • Brokkoli - 400 g;
  • hähnchenbrust - 1 kg;
  • Olivenöl;
  • ein halbes Glas Gemüsebrühe;
  • 1 Zwiebel
  • Apfelsaft - 1 Esslöffel;
  • etwas Salz und Pfeffer.

Kochen:

  1. Alle Gemüse vorher abspülen und trocknen.
  2. Die Zwiebeln in dünne Ringe schneiden.
  3. Gewürze, Brühe und Öl zum Apfelsaft geben.
  4. Hähnchenfleisch in Scheiben schneiden.
  5. Die Fleischstücke in die Marinade geben und mit dem Gemüse mischen.
  6. Lassen Sie das Huhn 20 Minuten in der Marinade.
  7. Gleiche Portionen auf 4 Töpfe aufteilen, mit Alufolie abdecken. Mit einer Gabel ein paar Löcher in die Folie stechen.
  8. 45 Minuten im Ofen backen.

Welche Ergebnisse können Sie mit einer kohlenhydratarmen Ernährung erzielen?

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist zur Gewichtsreduktion wirksam. Ergebnisse werden fast sofort angezeigt. Dies wird kein schneller Gewichtsverlust sein, da die Diät eine reduzierte Anzahl von Kalorien beinhaltet, aber keine starke Reduzierung. Es wird einige Zeit dauern, bis der Körper beginnt, seine eigenen Fette zusammen mit den zugeführten Kohlenhydraten zu verwenden, aber wenn dieser Prozess beginnt, wird er nicht mehr verlangsamt.

Sie müssen nicht die abgeworfenen Kilogramm kontrollieren, sondern die Volumina. Die ersten Tage werden Sie glücklich machen, da die Schwellung nachlässt, der erste Fortschritt in Form von wenigen Kilogramm erscheint, dann aber verlangsamt sich der Gewichtsverlust etwas und das ist normal, da nur Wasser abrupt abgezogen wird. und Fette verbrennen viel langsamer.

Es ist normal, bis zu 3-4 kg pro Monat zu verlieren. Die schnelleren Ergebnisse können sich negativ auf die Gesundheit und den Zustand der Haut auswirken. Es macht keinen Sinn, Ereignisse zu erzwingen, da die bewusste Reduzierung von Kohlenhydraten in der Nahrung die Situation verschlimmert und der Körper weiterhin seinen Tribut fordert.

Phasen der Gewichtsabnahme bei einer Low Carb Diät

Der Vorteil einer kohlenhydratarmen Ernährung besteht darin, dass sie so lange durchgehalten werden kann, wie es dauert. Mehrere Monate hintereinander bei guter Gesundheit sind erlaubt, da wichtige Nährstoffe nicht aus der Nahrung genommen werden, sondern nur nutzlose leere Kalorien und weißer Zucker.

Sobald Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, sollten Sie vorsichtig und konsequent versuchen, den Anteil der langsamen Kohlenhydrate auf dem Speiseplan auf 50 % zu erhöhen.

Welche Kontraindikationen gibt es?

Unabhängig von Ihrem Gesundheitszustand sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie auf eine kohlenhydratarme Ernährung umstellen.
Eine Diät ist nicht erlaubt, wenn Sie:

  • Diabetes;
  • Nierenprobleme;
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
  • Leberkrankheiten.

Jugendliche, schwangere Frauen und stillende Mütter sind gefährdet und sollten keine kohlenhydratarme Ernährung einnehmen.

Wenn Sie also nicht gefährdet sind, können Sie eine kalorienarme Ernährung versuchen und diese in Zukunft als Grundlage für eine richtige und ausgewogene Ernährung verwenden. Nachdem Sie auf süße und stärkehaltige Lebensmittel sowie raffinierte Lebensmittel verzichtet haben, können Sie abnehmen und Ihre Gesundheit verbessern.