Laufen zum Abnehmen: Wie man trainiert und isst, um Ergebnisse zu erzielen

Laufen um abzunehmen

Es hilft, und es ist eine bewiesene Tatsache. Während eines Jahres mit gemütlichen halbstündigen Läufen viermal pro Woche können Sie ohne Diät etwa 3, 3 kg abnehmen.

Laufen hilft Ihnen auch, Gewicht zu verlieren und es besser zu halten, als zu Fuß zu gehen und auf einem stationären Fahrrad zu trainieren (letzteres gilt für übergewichtige und fettleibige Menschen).

Aber trotz der nachgewiesenen Wirksamkeit können selbst regelmäßige Kurse ergebnislos bleiben, wenn Sie einige wichtige Faktoren nicht berücksichtigen. Als nächstes werden wir besprechen, wie man sicher zur Gewichtsabnahme läuft.

Wenn Sie zusätzlich zu Übergewicht oder Fettleibigkeit Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System oder dem Bewegungsapparat haben, konsultieren Sie vor Kursbeginn Ihren Arzt.

Wie man läuft, um abzunehmen

allmählich beginnen

Wenn Sie das letzte Mal vor ein paar Jahren gelaufen sind, beeilen Sie sich nicht gleich. Seine Hauptaufgaben: den Körper allmählich an körperliche Aktivität gewöhnen, die Gesundheit und die Lust am Laufen erhalten.

Wechseln Sie in den ersten Trainingseinheiten leichtes Laufen mit schnellem Gehen ab. Laufen Sie beispielsweise drei Minuten lang, gehen Sie dann die nächsten zwei Minuten und laufen Sie dann erneut.

Wiederholen Sie diesen fünfminütigen Satz sechsmal und Sie haben ein perfektes halbstündiges Training, das jeden Anfänger ermüden wird. Reduzieren Sie Ihre Gehzeit, wenn Sie sich daran gewöhnen, bis Sie 30 Minuten lang ohne Unterbrechung laufen können.

Gratulieren Sie sich danach zu einem kleinen Sieg, aber entspannen Sie sich nicht.

erhöhen Sie die Intensität

Laufen, so hart es zunächst scheinen mag, verbrennt nicht so viele Kalorien, wie wir möchten. Beispielsweise verbrennt ein 70 kg schwerer Mensch 30 Minuten Laufen mit 8 km/h nur etwa 290 kcal.

Mit zunehmender Geschwindigkeit steigt auch der Stromverbrauch. Dieselbe Person verbraucht in einer halben Stunde mit einer Geschwindigkeit von 10 km/h 360 kcal, und wenn sie mit 12 km/h beschleunigt, etwa 450 kcal.

Der Cochrane Review of Scientific Studies erwähnte, dass intensives Training den Gewichtsverlust um 1, 5 kg pro Jahr im Vergleich zu entspannteren Aktivitäten erhöht. Es macht also Sinn, sich beim Training etwas mehr zu dehnen.

Setzen Sie sich das Ziel, einen Kilometer Ihres Rennens etwas schneller zu beenden, und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn alles gut gelaufen ist, versuchen Sie beim nächsten Mal, etwas mehr mit der gewählten Geschwindigkeit zu laufen.

Sie können die Laufzeit auch schrittweise erhöhen; das wirkt sich auch positiv auf Ihre Energiekosten aus.

Leichtes Laufen abwechselnd mit HIIT und Sprints

Es gibt mehrere Lauftrainingsmethoden, die zur Gewichtsreduktion wirksam sind:

  • Lange und leichte LäufeIm gleichen Rhythmus. In der Regel dauern sie 30 bis 60 Minuten, und während dieser ganzen Zeit arbeiten Sie mit einer niedrigen Herzfrequenz von etwa 130 bis 140 Schlägen pro Minute.
  • Hochintensives Intervalltraining(HIIT). Dies ist eine Methode, bei der sich kurze, schnelle Läufe mit ruhigeren Erholungsphasen abwechseln. Wenn Sie beispielsweise eine Minute lang mit 90 % der maximalen Herzfrequenz (etwa 170 Schläge pro Minute) laufen, dann 30 Sekunden lang mit 60 % der maximalen Herzfrequenz (114 Schläge pro Minute) und dies 15 bis 20 Minuten lang wiederholen.
  • Intervallrennen(IP). Hier gibst du kurzzeitig dein Bestes und entspannst dich dann. Laufen Sie zum Beispiel 30 Sekunden lang so hart Sie können, dann ruhen Sie sich 4 Minuten lang aus und wiederholen Sie dies mehrmals.

Es gibt Hinweise darauf, dass Intervalltraining besser zum Abnehmen geeignet ist als langes, gleichmäßiges Cardiotraining. In einer Studie joggten 20 Männer und Frauen dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang gemächlich oder absolvierten 4 bis 6 Sprints von je 30 Sekunden.

Nach sechs Wochen verlor die Sprintgruppe 12, 6 % Körperfett, während diejenigen, die leichtes Cardio machten, nur 5, 8 % verloren.

Das Gleiche zeigte sich in drei weiteren Experimenten mit 23 und 49 gesunden jungen Frauen: Während 6 und 15 Wochen Training half intensives Intervalltraining dabei, deutlich mehr Fett abzubauen als längeres, gemächliches Cardio.

Aber eine Metaanalyse von 31 wissenschaftlichen Artikeln bestätigte nicht die Vorteile von HIIT und Sprinten gegenüber ruhigem Cardio. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass beide Optionen gut sind, der Unterschied zwischen ihnen jedoch unbedeutend ist.

In einer anderen Übersicht fanden 13 Studien heraus, dass sowohl leichte Läufe als auch hochintensive Intervalle fettleibigen Menschen dabei halfen, etwa 1 Pfund zusätzliches Fett zu verlieren. Es ist wahr, dass sie bemerkt haben, dass die Intervalle 40% weniger Zeit in Anspruch nehmen.

Daher lohnt es sich definitiv nicht, absolut alle Rennen im Format des Intervalltrainings zu organisieren. Außerdem verbrauchen sie ziemlich viel Energie für den Körper und brauchen lange, um sich zu erholen.

Aber auch darauf muss man angesichts der guten Aussichten zum Abnehmen nicht verzichten. Zumal HIIT super für die Pump-Ausdauer ist. Und je länger Sie laufen können, desto mehr Kalorien können Sie verbrennen.

Machen Sie 1-2 Intervallläufe pro Woche, zusammen mit langfristigem, sanftem Cardio.

Ein Beispiel für einen 60-Minuten-Intervallsprint:

  • Aufwärmen: 20 Minuten leichtes Laufen.
  • Sprints: 1 Minute Laufen mit maximaler Anstrengung, 2 Minuten Erholung beim zügigen Gehen. 8 Mal wiederholen.
  • Abkühlen: 15 Minuten leichter Lauf.

Beispiel für HIIT für 20 Minuten:

  • Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Laufen
  • Intervalle: 9 von 10 Belastungsläufen, dann lockerer Lauf für 90 Sekunden. 4-6 mal wiederholen.
  • Abkühlen: leichtes Joggen für 5 Minuten.

Passen Sie die Zeit und Intensität an und konzentrieren Sie sich auf Ihre körperlichen Fähigkeiten und Empfindungen. Überwachen Sie Ihren Zustand: Wenn Sie sich unwohl fühlen, beenden Sie das Training.

Füge Kraftübungen hinzu

Trotz aller Vorteile erhöht das Laufen die Muskelmasse nicht. Und wenn Sie zusätzlich zum Training die Anzahl der Kalorien in der Ernährung reduzieren, ist es unwahrscheinlich, dass dies zum Muskelerhalt beiträgt.

Krafttraining gilt als die beste Strategie zum Schutz vor Muskelabbau. In einem Experiment mit 60 Frauen fanden sie heraus, dass eine Ernährung in Kombination mit Krafttraining es ermöglicht, die Muskelmasse zu erhalten und sogar leicht zu steigern. Im Gegensatz dazu reduziert ruhiges Cardio die Anzahl der Muskeln erheblich.

In einer anderen Studie verloren Frauen, die zusätzlich zum Intervall-Cardio Krafttraining machten, durchschnittlich 1, 3 kg Fett und erhöhten die Muskelmasse. Aber diejenigen, die langes, leichtes Cardio ohne Kraft machten, verloren Fett und bauten keine Muskeln auf.

Der Muskelerhalt ist nicht nur für das Aussehen wichtig, sondern auch für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. Das Volumen der Muskelmasse steht in direktem Zusammenhang mit dem Energieverbrauch im Ruhezustand. Der Muskelabbau reduziert auf natürliche Weise Ihren Energieverbrauch und verlangsamt Ihren Gewichtsverlust.

Machen Sie an Ruhetagen oder leichten Läufen zweimal pro Woche Krafttraining.

Gleichzeitig ist es nicht erforderlich, das Fitnessstudio zu besuchen - Übungen mit Ihrem Körpergewicht reichen aus. Um Ihre Beine zu pumpen, machen Sie Kniebeugen, treten Sie auf einen Hügel, machen Sie Ausfallschritte und springen Sie. Zur Stärkung des oberen Teils - Liegestütze vom Boden und Klimmzüge an der horizontalen Stange, für die Körpermuskulatur - Planke und Drehung.

Stellen Sie ein Ganzkörper-Krafttraining aus 5-6 Übungen zusammen und führen Sie sie in 2-3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen für den Oberkörper, 20 Wiederholungen für den Unterkörper und 20-25 für die Bauchmuskeln aus.

Wie man für diejenigen isst, die laufen, um Gewicht zu verlieren

Ernährung ist der Hauptfaktor, der Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren oder im Gegenteil alle Ihre Bemühungen zu streichen.

Der Cochrane Review stellte fest, dass man 3, 4 bis 17, 7 kg abnehmen kann, wenn man Bewegung mit Ernährung kombiniert, ohne auf die Ernährung zu achten, diese Zahl gleichzeitig auf 0, 5 bis 4 kg sinkt.

Wenn Sie also Lust auf eine deutliche Gewichtsabnahme haben, achten Sie unbedingt auf diesen Aspekt.

  1. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, aber nicht zu groß. Um Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu schädigen, wird empfohlen, 0, 5 bis 1 kg pro Woche abzunehmen. Um so viel abzunehmen, berechnen Sie den benötigten Kaloriengehalt der Diät mit einem Taschenrechner und ziehen von dem resultierenden Wert 300–500 kcal ab. Wenn Sie keine Aufzeichnungen führen möchten, verzichten Sie auf kalorienreiche und nicht besonders gesunde Lebensmittel: Zucker und zuckerhaltige Getränke, Fast Food, Produkte aus Mehl, alkoholische Getränke.
  2. Belohnen Sie sich nicht für die Mühe. In einer kleinen Studie verbrauchten 16 Männer und Frauen zwischen 200 und 300 Kalorien auf einem Laufband. Gleichzeitig dachten sie selbst, dass sie 3-4 mal mehr verbrannten (etwa 800 kcal). Und am Ende, nach dem Joggen, gönnten sie sich eine Mahlzeit, deren Kaloriengehalt bei etwa 500 kcal lag. Es ist besonders leicht, es zu übertreiben, wenn Sie es gewohnt sind, sich mit Süßigkeiten oder Junk Food zu belohnen. Ein Muffin enthält etwa 370 kcal und ein Stück Pizza etwa 400 kcal.
  3. Laufen Sie nur auf nüchternen Magen, wenn es Ihnen passt.Man hört oft, dass Laufen auf nüchternen Magen dabei hilft, mehr Fett zu verbrennen. Eine Metaanalyse wissenschaftlicher Artikel hat gezeigt, dass schnelles Training die Fettoxidation erhöht, aber nur bei leichter bis mäßiger Intensität. Wenn der Puls auf 150-160 Schläge pro Minute beschleunigt, verschwindet der Unterschied.

Verwöhnen Sie sich nach Ihrem Lauf und Sie werden die ganze halbstündige Anstrengung in fünf Minuten beenden.

Aber selbst wenn Sie mit geringer Intensität trainieren, beschleunigt eine erhöhte Fettoxidation nicht unbedingt die Gewichtsabnahme. In einer Studie mit 20 jungen Frauen testeten sie, ob ihnen das Training auf nüchternen Magen tatsächlich hilft, mehr Fett zu verlieren. Nach einem Monat Training verloren alle Frauen deutlich an Gewicht, und es gab keinen Unterschied zwischen denen, die auf nüchternen Magen liefen, und denen, die früher gefrühstückt hatten.

Laufen Sie auf nüchternen Magen, wenn Sie sich dabei wohl fühlen. Wenn nicht, sollten Sie sich nicht quälen und glauben, dass dies Ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen.

Denken Sie daran, dass die Intensität und Regelmäßigkeit des Trainings sowie die Gesamtzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien viel mehr bedeuten als die Uhrzeit, zu der Sie essen.