Ausbildung-Programm für Frauen, um Gewicht zu verlieren

Die Frauen versuchen, Gewicht zu verlieren, wir brauchen ein klares Aktionsprogramm, enthält übungen in der Turnhalle und Ernährung. Nur mit diesem Ansatz, das Fett beginnt zu verschwinden und der Körper erhalten eine gut aussehende form. Kursbuch für Mädchen ist zugeschnitten auf die Eigenschaften des Organismus und der Ernährung.

Wie viel Sie wollen, Gewicht zu verlieren? Wählen Sie die entsprechende option:

  • 1-2 Pfund
  • 2-5 Pfund
  • 5-10 Pfund
  • 10-20 Pfund
  • 20 Pfund mehr

Eine gesunde Ernährung basiert immer auf zwei Komponenten, der richtigen Ernährung und regelmäßige Bewegung. Es gibt keine anderen Optionen.

Es ist unmöglich zu machen, eine schöne Figur, nur nach dem sitzen auf eine Diät – weil Sie nach einer Zeit gelöscht Pfund kommen zurück, damit eine Verschlechterung der Qualität der Körper. Siehe auch quick — Trocknung für Gewicht-Verlust-Mädchen. Es ist wichtig, mit bedacht wählen Sie das Programm für Gewicht-Verlust für Frauen.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie zu Essen, welche übungen betonen sollten und wie Sie richtig zu führen.

schlank

Ein wenig über Ernährung

Die richtige Ernährung ist die wichtigste Komponente auf dem Weg zu einer schönen Figur. Auch wenn Sie studieren hart im Fitnessstudio, aber Sie Essen junk-food und soda, einem schönen elastischen Körper.

Die richtige Nahrung muss Bruch -, das heißt, Sie müssen Essen, 5-6 mal (3 Haupt-Rezeption, 2-3 snacks) in kleinen Portionen mit einer kleinen Menge von Zeit zwischen den Mahlzeiten. Kleinere Mahlzeiten verbessern den Stoffwechsel.

Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie Essen eine Defizit von Kalorien aus der Nahrung, weniger Energie, als Sie verbrauchen, in den Prozess des Lebens.

Es ist wichtig, um zu verteilen den ganzen Tag über Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Frühstück sollte enthalten komplexe Kohlenhydrate und Proteine, mittags komplexe Kohlenhydrate, Proteine und ein wenig Fett, Abendessen mit Ballaststoffen und Eiweiß. Es ist am besten zu Essen frische Früchte, getrocknete Früchte, Nüsse oder Milchprodukte.

Lebensmittel sollten gedünstet, gekocht oder gebacken. Versuchen, komplett zu vermeiden, braten, vor allem in butter. Sie müssen trinken Sie genug reines Wasser, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und Energie zu tanken Sie. Die rate der Wasser-30 ml pro kg Körpergewicht. Einmal in der Woche können Sie gerne einen Tag des Fastens, die grünen Tee trinken und Joghurt oder äpfel Essen.

Beispiel Diät für einen Tag für Mädchen

  • Frühstück: Haferflocken mit Obst/Nüsse (oder Müsli) + ein Glas Joghurt + ein Stück Käse (oder die) Gesundheit) + Kaffee (Kaffee);
  • snack: 1 Frucht oder einen Becher Joghurt;
  • Mittag: Brei (Buchweizen, Gerste, unpolierter Reis) + Fleisch oder Fisch, gekocht in den Ofen oder gedünstet + Salat;
  • snack: ein Glas kefir oder Joghurt + eine Handvoll Nüsse/getrocknete Früchte;
  • Abendessen: Gemüse (gegrillt oder gedünstet) + gekochtes Huhn/Fisch + Käse;
  • zweites Abendessen: ein Glas fettarme Joghurt oder grüner Tee.

Grundregeln beim üben in der Turnhalle

Um die gewünschten Ergebnisse zu erreichen, ist es wichtig, Training tragen regelmäßige. Es ist ratsam, sich in einem Tag (3-4 mal in der Woche). Wenn Sie trainieren, 1 mal in der Woche, wird einfach nicht oder es wird minimal sein. Trainieren jeden Tag im Streben nach einem schönen Körper sollte nicht zu–, so dass Ihre Muskeln werden keine Zeit haben, sich zu erholen.

Jede Lektion sollte beginnen mit einem warm-up (Aufwärmen der Muskeln und vermeiden Verletzungen während der Klasse. Geeignet für warm-up, cardio-Geräte, wie Heimtrainer, Crosstrainer, Laufband. Am Ende jedes Training brauchen, um übung zu tun, für den Zweck, für den passt diese Maschinen.

Die Gesamtdauer des Trainings (warm-up und Ende) sollte 1,5-2 Stunden. Übungen umfassen aerobic-übungen und Kraftübungen.

Übung plan für weight loss basiert auf der Verwendung von supercells. Unter diesem Namen verbirgt sich ein Komplex von zwei übungen. Sie müssen führen Sie diese nacheinander ohne Pause – das ist ein Ansatz, um supercells. Dann müssen Sie für ein paar Minuten ruhen und re-führen Sie zwei übungen in einer Reihe – es ist der zweite Ansatz, etc.

Um Gewicht zu verlieren, müssen eine Menge tun, um Wiederholungen (4-5) mit einer großen Anzahl von Wiederholungen (20-25). Finden Sie heraus, welcher sport ist am besten für Gewicht-Verlust-Mädchen. Zuerst müssen Sie zu verwenden ist klein, aber die maximale heben Sie das Gewicht, dann erhöhen Sie allmählich die Belastung.

Denken Sie daran, Sie können nicht, Gewicht zu verlieren lokal, Z. B. nur die Beine oder nur in den Bauch. So müssen Sie trainieren alle Körperteile, die in komplexen und nicht be jedem Bereich.

Um die maximale Wirkung der übung, vergessen Sie nicht, Wasser zu trinken. Dehydrierung während des Unterrichts kann dazu führen, Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit.

Optionen für die Ausbildung von Frauen Programme zur Gewichtsreduktion

Unten beschrieben sind einige der interessantesten Programme, die Sie verwenden können, die Mädchen zu beseitigen überschüssiges Gewicht und macht die Muskeln elastisch.

Programm # 1 – Arme, Rücken, Brust, drücken Sie

  1. Das warm-up. Sie können verwenden Sie einen Heimtrainer oder orbitrek. Aber es ist besonders effektiv für Gewicht-Verlust-Intervall-laufen auf einem Laufband, d.h. abwechselnd laufen und gehen. Zuerst müssen Sie gehen zum Beispiel, für 4 Minuten, dann 2 Minuten laufen in einem schnellen Tempo, dann wieder mit 4 Minuten gehen, etc. In dieser Lektion wird Fett schneller verbrannt, als man gemeinhin läuft. Dauer 20-30 Minuten.
  2. Hyperextension – der Schwerpunkt liegt auf der Muskulatur des Rückens, in der Lendengegend, auch die Arbeit der Rückseite der Oberschenkel und Gesäß. Die übung wird durchgeführt, mit geradem Rücken. Zunächst ist es genug, um führen Sie es mit seinem eigenen Gewicht, dann müssen Sie schrittweise Erhöhung der laden zu Holen, die verdammten Gewicht von 2,5 kg, 5 kg, etc.
  3. Obermenge für den Brust-Muskeln, und Rücken: Hände auf den simulator "butterfly", die Ihre Brust Muskeln + ziehen Sie den oberen block auf der Brust, die Fett zu verbrennen und stärken Sie die Muskeln der Arme und den oberen Rücken.
  4. Obermenge für die Brust: Kurzhantel Bankdrücken von der Brust auf Schrägbank + Verkabelung Kurzhanteln auf der Schrägbank. Dies ist eine sehr nützliche übung, die mehrere Muskeln – M. pectoralis major, Deltamuskel, Bizeps und Trizeps.
  5. Obermenge für Bizeps und Trizeps: stehende heben Hanteln (Bizeps) + French press liegend auf einer geraden Bank (für Trizeps) mit bodibar oder schwere Hals.
  6. Presse: hier werden die Optionen Bewegung gesetzt werden. Zum Beispiel: für die oberen Bauchmuskeln – verdrehen auf Schrägbank (zunächst nur mit dem eigenen Körpergewicht, dann mit einem pancake in der hand) für den unteren Rand des Presse – und heben die Füße über dem Boden, um den richtigen Winkel und die Tieferlegung der Rückseite (in diesem Fall ist der Boden nicht legen, und die ganze Zeit zu halten auf Gewicht). Denken Sie daran, dass schöne Bauch ist nur zu Schaukeln drücken ist nicht genug, es ist wichtig, richtig zu Essen.
  7. Hitch – der cardio 10-20 Minuten.
übungen

Programm # 2 – Bein-und Gesäßmuskulatur

  1. Warm up – alle cardio 10-20 Minuten.
  2. Obermenge: Kniebeugen + Ausfallschritte. Variationen dieser übungen eine Menge – Kniebeugen mit einer ordentlichen Formulierung der Füße, Breite des Fußes, plie auf einem Bein; Ausfallschritte im Ort, zu Fuß durch den Raum, brasilianischen. Für Vorspeisen, müssen Sie trainieren die Technik der Durchführung dieser übungen mit dem eigenen Gewicht, dann erhöhen Sie allmählich die Last zu nehmen, Hanteln, bodibar, Hals und Stange.
  3. Obermenge: Bankdrücken, plate-Beine + hyperextension, mit Schwerpunkt auf die Achillessehne. Wenn Sie führen Sie das Bankdrücken mit der Platzierung der Füße auf Schulter Breite, entwickeln Sie die Quadrizeps und Beinbeuger. Wenn Sie arbeiten möchten, auf der Innenseite der Oberschenkel, ein breites Anweisung der Füße mit verlängerten Zehen. hyperextensions mit Fokus auf die Oberschenkelmuskulatur ist ausgeführt mit einer abgerundeten Rückseite, ist es notwendig, sich zu entspannen den Rücken und Strecken Sie die Beine und das Gesäß.
  4. Obermenge: Misch-und heben der Beine in den simulator. Die Beine arbeiteten sich in die inneren Oberschenkel, und bei der Zucht externe.
  5. Obermenge: Beugung und Streckung der Beine. Wenn der leg curl trainiert den Beinbeuger, und in der Erweiterung – der Quadrizeps.
  6. Hitch – der cardio 10-20 Minuten.

Wenn Sie ein Anfänger sind, und gehen in die Turnhalle zum ersten mal, ist es wünschenswert, führen Sie ein oder zwei Sitzungen mit einem trainer. Es wird Ihnen sagen, was jeder von Simulatoren, wie Sie zu nutzen und zeigen Ihnen die richtige Technik für jede übung.

Gewichtsabnahme ist harte Arbeit an sich selbst. Denken Sie daran, nähern sich dieser Frage, Sie brauchen eine umfassende – wie man richtig Essen und trainieren. Wenn Sie Folgen die vorgeschlagene Gewichtsverlust-Programm für Frauen und alle die oben erwähnten Empfehlungen, ist das Ergebnis halten sich nicht lange auf sich warten.

Ausbildung-Programm für Frauen, um Gewicht zu verlieren zu Hause

Sprechen wir über Sie – ja, Sie, cute bbw. Über die süße Liebhaber, o jene, die keine Kraft zum sitzen für lange Diäten haben, und für die körperliche Arbeit ist vergleichbar mit den arbeiten von Bergmann, Bergbau-Kohle.

"Nun, ich kann nicht, Gewicht zu verlieren! – ganz ehrlich zugeben. – Sport-hart und schmerzhaft zu sitzen, auf den Salat – Geschmack-und hungrig!" Und du hast Recht, da waren nicht auf der Suche nach Ausreden, aber ehrlich.

Lassen Sie uns gemeinsam mit Ihnen entwickeln seine, schonende übungsprogramm für Gewicht-Verlust zu Hause, wenn Sie verlegen sind, um zu zeigen, Ihre Körper im Fitnessstudio, und in der Regel nicht wie große Konzentrationen von Menschen. Und natürlich, irgendwie, aber zur Strecke selbst, und aufgeben bestimmte schädliche Produkte.

Gewichtsverlust-Programm für Frauen, die zu Hause – gewusst wie: wählen eine Diät

Absurd natürlich, aber sagen, dass die Methode wirksam ist. Obwohl schädlich. Das ist, was Sie am meisten mögen? Knödel? Kuchen mit süßen Tee? Dann verwenden wir die Methode "durch Widerspruch". Das Stichwort ist "anders" — buchstäblich. Eines Tages Ihr Lieblingsgericht hat, Sie zu drücken.

Wie viel Sie Essen Knödel in einer Sitzung? 20 Grand? Kochen 30, und Sie buchstäblich zu viel Essen, auch wenn Sie nicht wollen, und bin krank von Ihnen. Und jetzt ist das alles waschen unten mit einer riesigen Tasse Tee mit einem großen Stück Kuchen. Steigt machen.

Lassen Sie mindestens einmal wird schlecht von Ihrem Lieblings-Lebensmittel.

Und am nächsten Tag damit der Magen Ruhe, bevor nicht eine harte Diät. Was? Wählen Sie für sich selbst über das Internet ist Ihre große Vielfalt. Es wird in Ihrem Programm zu verlieren Gewicht zu Hause. Die Hauptsache ist, dass Sie irgendwie nicht stress, es wird sich erfüllen. Was sind die Diät?

  1. "Kreml": Essen Sie alles, was Sie wollen Fleisch und Fisch, aber Kohlenhydrate (Getreide, Kartoffeln, Nudeln) – Nein, Nein!
  2. Saftig: frisches Gemüse-Saft auf einen leeren Magen vor dem Frühstück ( eine Mischung aus Kohl, Karotten und Rüben);
  3. Mono-Diät: während des Tages gibt es nur ein Produkt, nicht mischen Sie mit anderen;
  4. Russisch: Essen nur Müsli mit Wasser zum Frühstück, Mittag-und Abendessen;
  5. Smart: diese Trennkost-Diät, wo man nicht mischen, Kohlenhydrate und Proteine;
  6. Italienisch (Wunder -) Diät: Fleisch Modell Fisch und Kochen nur Olivenöl. Salzgehalt und Fleisch werden verworfen;
  7. Kartoffel: zu Essen eine Kartoffel, die für 3 bis 5 Tage gekocht in Ihre skins oder gebacken, mit Haut, grünen Tee trinken;
  8. Japanisch: einer der strengsten Diäten für zwei Wochen, erfordern ernsthafte psychologische;
das Ergebnis

Und, natürlich, in dieser Zeit, vergessen Sie nicht zu tun, Fasten Tage – sitting Tage auf Säfte, Obst und Gemüse. Trinken Sie mehr reines Wasser – Flüssigkeit-zumindest für einige Zeit tötet das Gefühl von hunger. Und wenn Sie absolut keine Kraft auf die Ernährung, einfach Essen Sie oft, aber sehr kleine Portionen lassen den Magen daran zu gewöhnen.

Gewichtsverlust-Programm für Frauen, die zu Hause – übung

Wenn mit der Nahrung, die wir irgendwie herausgefunden, dann gehen Sie zum nächsten Schritt – wie drücken Sie sich körperlich. Natürlich, es ist lächerlich, sogar ein beraten sehr voll Damen-übungen zu machen, wenn es das ganze Haus und Familie, und während Sie noch arbeitet zwei jobs. Was ist das aufladen – von dem Bett zu kriechen.

Aber einige Frauen – ein großer Träumer. Sie hat etwas weh tut, schwindlig, doch aus irgendeinem Grund. Und auf dem sofa, die Fernbedienung und den TV.

Sie kann beraten? Zunächst untersucht werden – alle von einer plötzlichen Sie nicht Lügen. Wenn Ihr Puls ist selten, und der Druck ist hoch, die gymnastik, die Sie wirklich kontraindiziert. Nicht nur, dass ein Krankenwagen genannt werden sollte. Aber die Atemnot oder starkes Schwitzen ist kein Indikator für schlechte Gesundheit, das übergewicht bekämpft werden muss.

Am zweiten Tag ein paar Runden um den Raum mit einem tiefen Atemzug. Wenn es eine home Heimtrainer ist ein perfekter Assistent für das loswerden von überschüssigem Gewicht. Bitte sehen Sie Ihre TV-und pedal Schwitzen. Und wieder ein leicht zu Fuß die Straße hinunter.

Und in diesem Tempo, die schrittweise Erhöhung der Last, die wir brauchen tägliche übung für eine effektive Gewicht-Verlust-Programme zu Hause.

In der Zukunft, für eine vollständige Palette von übungen, die einfache Aufgaben: walking auf der Stelle, heben Sie Ihre Knie, drehen Sie Ihren Kopf oder Körper (Hände auf die Taille). Auf Spaziergängen, Sie joggen beginnen, zumindest die Lunge. Durch die Art und Weise es wird eine gute motivation. Lassen Sie uns sagen, Sie nahm eine Runde um das Stadion. Also warum nicht gehen für einen Lauf – und wahrscheinlich zu Hause bleiben.

Zum in form bringen Ihr geladen Wirbelsäule eng werden Rücken an der Wand, und ziehen Sie Ihren Bauch, Streuung Ihre Arme und drücken Sie Sie an die Wand. So warten Sie eine minute und wiederholen Sie diese übung mehrmals am Tag. Damit Sie leicht ziehen Sie die Wirbelsäule.

Wenn Sie nicht haben, Hanteln, füllen Sie eine Plastikflasche mit Wasser und üben mit Ihnen, so dass die hand "Schere", biegen nach vorn und hob seine Hände hoch. Mit den langen Riemen, die Haken unter das Bein von der Couch, Mach mit leichtem Gewicht Kniebeugen, hielt sich an einem Gurt, wie die Zügel in die Hand.

Liegestütze ist es unwahrscheinlich, dass Sie nähern, so seien Sie von der Wand Weg. Und für den Boden ist, dass das, was ausüben. Liegen Bauch nach unten, heben Sie Ihren Kopf, Arme und Beine. Imitieren die Bewegung eines Schwimmers, sprechen Sie mit Ihrem Fuß in die sprichwörtliche Wasser.

Auf dem Boden sitzen, ziehen Sie Ihren Bauch, vignette zurück, halten Sie Ihren Atem. Setzen Sie sich so, bis dann, bis Sie zu atmen. Wiederholen Sie dies mehrere Male. Dies ist eine gute übung für die Pumpen die Presse.

11.08.2018