Vergessen Sie strenge Diäten und anstrengende workouts. Unser Körper ist ein sehr flexibles system, das als Reaktion auf die geringste Veränderung in Ihrer traditionellen Lebensweise. So, ein paar Pfunde verlieren ist nicht schwer.
5 eisernen Regeln der nächsten 30 Tage
- Trinken Sie pro Tag 1,5–2 Liter Wasser zusätzlich zu Tee, Kaffee, Obst, Getränke und Trink-Joghurt. Beginnen Sie jeden morgen mit einem Glas sauberes Wasser. Den job nehmen Sie sich eine Flasche Wasser und setzte sich neben ihn, nicht zu vergessen zu trinken. Nur ein paar Tage, wird es zu einer Gewohnheit geworden. Aber denken Sie daran, dass Sie trinken mindestens eine Stunde nach dem Essen.
- Streichen Sie aus Ihrer Ernährung Süßigkeiten, Brot, fast food, fettig gebratene Lebensmittel. Es ist besser, Sie zu ersetzen mit Obst, gebackene Speisen und Salate vitamin. Wenn keine süße wird sehr traurig sein, dürfen Sie Essen ein Stück dunkle Schokolade. Und ja, in den laden gehen, nur voll. Auf nüchternen Magen, riskieren Sie, um versucht zu werden durch die Nahrung, die im Widerspruch zu den Prinzipien der richtigen Ernährung.
- Frühstück, Mittagessen und leichte Abendessen ein und derselben Zeit. Zwischen den Mahlzeiten einlegen, kleine snacks: protein-Riegel, getrocknete Früchte, Obst, hausgemachten Joghurt, Diät-Brot, fettarmer Käse, Obst und Gemüse. So wird der Körper in Panik und versuchen zu tanken, Fette für die zukünftige Verwendung.
Richtige Gewicht Verlust Pfund in der Woche. Das ist 4 Kilo in einem Monat. Ja, werden Sie Gewicht verlieren langsam, aber gewinnen bald. Und dies ist ein großes plus.
- Bewegen. Wenn Sie sport treiben, in spezielle clubs, versuchen, jeden Abend zu gehen und zu tun, einige übungen zu Hause. Nicht Verweilen am Arbeitsplatz. Alle 20-30 Minuten aufstehen und zu Fuß rund um das Büro. Wenn Sie sich bewegen, den Körper lebendig wird, entledigt sich der überschüssigen Lagerbeständen und mit Sauerstoff angereichert wird.
- Vergessen Sie was Sie Gewicht verlieren. Gönnen Sie sich die installation, dass Sie eingeschaltet, um einen gesunden lebensstil, die Ihnen helfen, besser werden. Genießen Sie den Prozess und pflegen eine positive Einstellung. Nehmen Sie ein Bild, Wiegen Sie sich und Messen Sie die grundlegenden Parameter der Körper vor Beginn des Kurses zu bewerten, die Ergebnisse Ihrer Bemühungen.
Fitness-Programm
Machen Sie die übungen jeden zweiten Tag, damit der Körper Zeit hat sich zu erholen. Geeignet für Frauen und Männer.
Zuerst eine warm-up: joggen im Ort, biegen Sie den Oberkörper nach rechts und Links, squats (10-15 mal) und beliebige schwingt die Arme.
Gehen Sie dann zum grundlegenden training. Auf den ersten, jede übung wird in 2-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen nicht länger als zwei Minuten. Allmählich wird die Last erhöht.
Einheit Durchfluss drücken
1. Klassische sit-UPS
Ausgangslage — auf dem Rücken liegend. Die Hände sicher hinter dem Kopf oder auf der Brust. Ellbogen spreizen Sie. Beine leicht beugen Sie die Knie in einem 45-60 Grad-Winkel, und heben Sie über den Boden.
Starten Sie nun den Kopf zu heben. Ziehen Sie das Kinn an die Brust. Erreichen der höchsten möglichen Punkt für Sie und zurück in die Ausgangsposition. Wenn es schwierig wird, bewegen Sie auf die couch und legte seine Füße. Auch, oder gerade, beugen Sie die Beine in einem Winkel von 90 Grad.
2. Side plank
Sie liegen auf der einen Seite, stützen Sie sich auf den Ellbogen. Heben Sie dann den Körper, so erhalten Sie eine absolut gerade ohne Durchhängen und hervorstehende Teile. In diesem Fall sollten Sie nicht das Gefühl, Schmerz, nur Spannung. Führen Sie die übung auf jeder Seite in der Reihe.
Wenn die bar für die erste Zeit, es wird empfohlen, beginnen Sie mit kurzen Trainingseinheiten nicht länger als 30 Sekunden. Die Zeit soll schrittweise erhöht werden.
3. Verdrehen
Auf dem Boden liegen, leicht beugen Sie die Knie. Langsam heben Sie den Körper und beginnen verdrehen der erste Weg, dann die andere. Versuche Sie zu berühren, Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.
An der Unterseite sind nicht alle der Weg nach unten auf der Rückseite. Halten Sie zwei Zentimeter aus dem Boden. So halten Sie die Spannung in den Muskeln und effizienter werden Sie arbeiten. Werden Sie sicher, halten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf.
4. Boot
Liegend auf dem Bauch, heben Sie Brust und verlängert die Beine so hoch wie Sie können. Hände zu dieser Zeit, liegen entlang des Körpers. Dann Strecken Sie Ihre Arme nach vorne für fünf Tiefe Atemzüge halten Sie die position akzeptiert. Bringen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken, fassen Sie den Knöchel und versuchen Sie, ein wenig hin und her schwingen.
Block-Pumpen Gesäß und Oberschenkeln
1. Hebt das Becken
Auf dem Rücken liegen, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Hände auf dem Körper mit den Handflächen nach unten. Beim ausatmen heben Sie die Hüfte bis zum maximal möglichen Zeitpunkt (in der Regel gibt eine starke Muskelspannung). An diesem Punkt müssen Sie die Sperre für ein paar Sekunden. Ihr Rücken sollte gerade bleiben. Auf dem einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition.
2. Bein schwingt zurück
Holen Sie sich auf Ihre Knie und ruhen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Rücken gerade, biegen an der Taille, ein Blick in die Zukunft. Als Nächstes atmen Sie ein und bringen Sie ein Bein zurück und befestigen Sie es an der Oberseite für ein paar Sekunden. Beim ausatmen zurück in die Ausgangsposition.
3. Bringen die Hüften
Liegen auf der rechten Seite, legen Sie die Rechte hand auf dem Boden, Links setzen, auf der Hüfte oder auf dem Boden. Das Rechte Bein gerade, Links gebogen in einem Winkel von 90 Grad. Die Zehe des rechten Fußes und ziehen Sie mit dem Aufzug auf den höchsten möglichen Punkt. Dann wieder das Bein in seine ursprüngliche position.
Übung muss getan werden, um beide Beine.
4. Kniebeugen
Stehen Sie gerade mit den Füßen Schulterbreit auseinander, Arme gestreckt nach vorne. Langsam in die Hocke. Senken Sie Ihr Gesäß, als ob Sie in einem Stuhl zu sitzen, auf ein Niveau, wo die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Nun, langsam aufstehen, die Kontrolle in jeder Bewegung.
Block-Klammern die Muskeln der Hände
1. Liegestütze auf einem Bein
Holen Sie sich auf Ihrem Knie. Nehmen Sie den Schwerpunkt hinlegen, platzieren Sie die Hände unter den oberen Teil der Brust. Abstand zwischen den Händen sollte etwas breiter als Schulterbreit. Vom unteren Punkt, beginnen, heben Sie den Körper stützte sich auf Ihre Hände und Knie, aber halten Sie Ihren Fuß auf das Gewicht und ziehen Sie Sie nach oben. Drücken und das Gesäß angespannt. Wenn schwierig, können Sie tun, push-UPS auf gebeugten Knien die Füße.
2. Kletterer
Stellen Sie die bar. Der Körper sollte eine Art von einer geraden Linie, abs und Gesäß zu eng. Rechtes Bein beugen Sie die Knie und ziehen es zur Brust. Stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden, dann wieder Bein in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein.
Block von Dehnungsstreifen
Diese Einheit kann geändert werden, indem Sie verschiedene übungen zum dehnen vor und nach dem Training.
1. Butterfly
Auf dem Boden sitzen, beugen Sie die Knie und schieben Sie einen Fuß auf den anderen. Verbreiten Sie die Knie auseinander und legen Sie Sie auf der Handfläche von Ihrer hand. Sanft drücken bei Ihnen, halten Sie Ihre Knie auf dem Boden, versuchen, zu erreichen vollständigen Kontaktdaten über die äußere Oberfläche der Beine. Halten Sie für 10-15 Sekunden und lassen Sie den Druck.
2. Pharao
Sitzen auf der Matte, das Rechte Bein, ziehen und biegen Sie das linke Knie und drop-Recht. Dann drehen Sie den Oberkörper nach Links und legen Sie Ihre Ellbogen, Rechte hand zum linken Knie. Halten Sie diese position für ein paar Sekunden.
3. Katze
Holen Sie sich auf allen Vieren, Lumpen zu kämpfen. Speichern Sie die akzeptierte Haltung für 15 Sekunden. Dann Bogen Sie Ihren Rücken und schauen. Halten Sie diese position für 15 Sekunden.
4. Reiten auf dem Rücken
Auf dem Rücken zu liegen und die Gebogenen Füße, versuchen Sie, ein Kinn, Knie, Knie bis zu seinem Kinn. Während Sie darauf warten, umklammerte seine Beine mit seinen Händen. So dehnen sich alle Teile der Wirbelsäule.
Übung wird empfohlen, jeden Tag. Vorzugsweise so oft wie Sie Jahre.
Alle übungen tun, bewusst. Versuchen Sie zu spüren, wie angespannt Ihre Muskeln arbeiten. Nehmen Sie sich Zeit. Wenn Sie müde sind, gönnen Sie sich eine Pause von 5 Minuten, zu Fuß rund um den Raum, nehmen Sie einen Schluck sauberes Wasser und weiter trainieren.
Am Ende, tief ein-und ausatmen, ein paar Minuten still liegen, fangen Sie Ihren Atem. Lächeln Sie und Pat sich auf der Rückseite. Heute wurde Sie noch schöner!
Menü für einen Monat
Um Gewicht zu verlieren, in einem Monat, Sie Essen müssen, geringfügig, in ausgewogener Weise zu nutzen und hochwertige Produkte. In jedem Fall nicht hungern, aber nicht zu viel Essen.
Um dies zu tun, konzentrieren sich auf den Geschmack der Lebensmittel, Ihren Geschmack, die Konsistenz. Essen Sie langsam und nachdenklich, ohne Ablenkung durch TV, computer oder Buch. So werden Sie mit weniger Essen zufrieden sein.
Übermäßiges Essen ist teilweise im Zusammenhang mit stress-Essen und die Sehnsucht nach hellen Emotionen. Versuchen Sie zu vermeiden, abwechslungsreiche Freizeit zu verbringen. Freunde treffen, denken Sie über Ihre Lieblings-hobby. Nach einem Tag voller Arbeit, versuchen Sie sich zu entspannen, nehmen Sie ein Bad, lassen Sie die Gedanken und konzentrieren sich auf die Familie.
Lifehacker bietet acht Optionen für jede Mahlzeit. Kombinieren Sie wie Sie möchten. Aber denken Sie daran, ein paar Regeln:
- Salz ist besser, beseitigen Sie aus der Nahrung oder verringern die Menge des Konsums. Salz speichert Wasser und verhindert so, dass der Körper Giftstoffe beseitigen.
- Store-gekauft-Saucen haben hohen Kaloriengehalt und enthalten viele künstliche Zusatzstoffe und Gewürze begeistern kann, den Appetit. Deshalb ist es besser, Mahlzeiten zubereiten und würzen.
- Von Getränken, zusammen mit sauberem Wasser, bevorzugt grünen Tee, Gemüse-und Fruchtsäfte. Begrenzen Sie die Aufnahme von Kaffee-Getränken (latte, cappuccino und so weiter), den Kauf von Säften und Tee mit Zucker.
- Denken Sie daran, dass Alkohol ist ein high-Kalorien-Getränk, Appetitanregung. Ist es akzeptabel, zu trinken, die Hälfte einem guten Glas Wein einmal die Woche.
Frühstück
- Getreide und getrocknete Früchte, fettarme Milch und Obst.
- Gemüse-Salat mit Olivenöl. Hot-sandwich-Vollkorn-Brot.
- Die Haferflocken mit einem Löffel Rosinen.
- Gekochter Buchweizen mit einem Esslöffel Pflanzenöl.
- Rührei, eine große Tomate, ein sandwich mit Käse und Schwarzbrot.
- Low-fat Quark, gemischt mit Petersilie, radieschen und grünen.
- Buchweizen mit gekochtem Hühnchen, Salat.
- Low-fat cottage cheese, gemischt in einem Mixer mit einer Banane.
Den ersten Biss
- Obst oder Cracker mit Käse.
- Low-fat cottage cheese, frische oder gefrorene Beeren.
- Ein Glas kefir (1% Fett) und zwei Korn-Brot.
- Ein Apfel, fettarmer Hüttenkäse.
- Obst oder Cracker mit Käse.
- Low-fat-Käse, Diät und Brot.
- Ein gekochtes ei und ein Glas Gemüsesaft.
- Mozzarella, Reife Tomaten mit basilikum.
Mittagessen
- Huhn, Suppe und Gemüse. Gehackte Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebeln und Salat mit Olivenöl.
- Brokkoli, gebackene Kabeljau. Frischen Salat.
- Gekocht, geschmort oder gebacken Hähnchenbrust ohne Haut mit Reis gekocht. Einen leichten Salat mit Gemüse.
- Kalbfleisch mit Kartoffeln für ein paar. Salat von Tomaten und Käse.
- Geschmortes oder gekochtes Rindfleisch. Salat mit Frühlingszwiebeln, Tomaten und Oliven, mit Zitronensaft beträufeln.
- Vegetarische Suppe mit Brot. Gemüse-Salat, angemacht mit Olivenöl.
- Magerer Fisch, gegrillten und gekochten Kartoffeln. Einen grünen Salat angemacht mit Zitronensaft
- Geschmorte Leber mit Beilage von Buchweizen. Gemüse schneiden.
Ein zweiter snack
- Eine Tasse saure Milch (2.5% Fett) und zwei Korn-Brot.
- Haferflocken, grüner Tee.
- Natur-Joghurt (1,5% Fett), diätetische Brot.
- Low-fat cottage Käse mit Honig.
- Kalorienarme Joghurt, einige Haferflocken cookies.
- Gekochtes ei, Tomate.
- Kefir mit schwarzen Brot.
- Ein Glas Trinkjoghurt.
Abendessen
- Geröstete Paprika gefüllt mit Naturreis und Hackfleisch. Cherry-Tomaten mit Weichkäse und einige Grüns.
- Fischfilet mit Beilage Gemüse. Natürliche Joghurt.
- Gegrillt oder gedünstet magerer Fisch. Salat angemacht mit Zitronensaft.
- Lachs-mit einer Beilage von Reis. Tomaten in Scheiben geschnitten.
- Omelett von zwei Proteinen mit fettarmer Milch, Tomaten und Frühlingszwiebeln.
- Auflauf mit Käse, magerem Rindfleisch und Gemüse. - Sandwich-Brot von der zweiten Sorte pink salmon.
- Fisch-Eintopf. Salat angemacht mit Zitronensaft.
- Geschmort oder gebraten Kalbfleisch. Die frischen Krautsalat.
Strikt an das Menü, und tun körperliche übungen, können Sie verlieren 2-4 kg. Tune, jetzt, dass ein gesunder lebensstil, eine entspanntere Haltung zu den belastenden Situationen Ihrer Kreditkarte. Liebe dich selbst und gesund sein!