Jedes Mädchen will gut Aussehen und in Form sein. Aber leider, nicht jeder kann sich leisten, besuchen Sie ein Fitness-Studio und laufen für die fitness. Wenn Sie finanzielle Schwierigkeiten haben oder neben Ihrem Haus, kein Fitness-Studio ist kein Grund, den sport aufzugeben. Alles, was Sie brauchen für das üben zu Hause ist ein paar Kurzhanteln (Sie können ersetzen Sie Wasser-Flaschen), gute Laune und zuversicht. Wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren und bilden ein schönes relief auf den Körper, den Sie brauchen, um zu kombinieren cardio-übungen mit Krafttraining und Essen Sie nach rechts.
Wie erstellen Sie ein workout-Programm zu Hause?
Übungen zu Hause üben sollten ausgewählt werden, basierend auf Ihre Ziele. Aber nur wenige Menschen kümmern, die Form gerade so die Mehrheit beginnt, Sie zu tun, nur wenn es Zeit, um die drop-Gewicht oder stellen Sie die Figur.
- Übungsprogramm für Gewicht-Verlust-zu Hause muss mindestens 30 Minuten der aerobic-übung (joggen im Ort, Seilspringen, aktiv tanzen) und nicht weniger als 30 Minuten Krafttraining (übungen mit Hanteln zu Hause, oder Optionen wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, twist, wickeln, etc.). Dieses Gleichgewicht ermöglicht es dem Programm von übungen für die Gewichtsabnahme zu Hause nicht nur Fett zu verbrennen, aber auch die Förderung der Bildung von Muskelmasse, die letztlich macht die Figur schlank und straff. Der Komplex ist sinnvoll, auch Herz-Kreislauf-übungen, aber Sie zu Hause durchführen können das gewünschte Tempo nur in der Gegenwart ausüben Geräten – ein Laufband oder ein Stationäres Fahrrad, weil Sie mit hoher Intensität körperlicher Aktivität.
- Das Programm für den Ton des Körpers enthält übungen für die Mädchen, die danach Streben, um Ihren Körper attraktiver: stärkere Arme, Arsch – straff und rund, die Brust wird gehoben, der Bauch flacher, die Oberschenkel straffer. Solche übungen sind alle bekannten push-UPS, Kniebeugen mit Kurzhanteln, sumo-Kniebeugen, einfach verdrehen, Entführung Beine wieder in eine stehende position (Gesäß) und andere Varianten. Es ist wichtig, nicht nur die Untersuchung der problem-Bereich, aber auch zu geben, die Last auf den gesamten Körper: in diesem Fall werden die Muskeln wachsen intensiver. Dies kann sich auch auf die übungen mit einer Langhantel zu Hause, die Ihnen helfen, in kürzester Zeit zu dem gewünschten Muskel-Masse, die gibt dem Körper ein gepflegtes und attraktives Aussehen.
- Training-Programm, das Haus muss in der Weise gestaltet, dass alle 2 Wochen vergangen sind entweder erhöhen Sie die Last oder die Anzahl der Ansätze. Wenn Sie das Gefühl haben, Ihre norm haben Sie eine sehr einfache, Ihr Körper wird angespannt und entwickeln, und so wird es keine Fortschritte.
Die Häufigkeit und Dauer der Ausbildung
- Hängt davon ab, Ihre Zeit und Aufgaben. Wenn das Ziel ist Gewichtsverlust, oft ohne Ausbildung nicht tun kann. Vorzuziehen 3 mal die Woche, aber zwei Besuche. Wenn die Kurse finden für den Muskelaufbau, anderen Ansatz. Nach einem intensiven power-Lasten, die Muskeln müssen sich erholen, sonst besteht die Gefahr, erreichen Sie das Gegenteil. Abhängig von Ihrer ursprünglichen Form, Sie können den Zug von 2 (Anfänger) bis 5 (gut vorbereitet) einmal wöchentlich.
- Sollte alternate-Training zu Hause und im freien. Mindestens einmal in der Woche, es wäre gut, raus auf die Straße, der Sportplatz. Die horizontalen Balken, Barren, Bänke gut geeignet für alle, unabhängig von Trainingsziel.
- Die Ausbildung Dauer von 30 bis 60 Minuten. Weniger nutzlos, eher gefährlich. Als die ersten zwanzig Minuten der übung verbrauchten Nährstoffe, nur dann wieder "Reserven", einschließlich Fettgewebe.
- In jedem Fall besten personal trainer ist es, Ihren Körper. Hören Sie es, und in jedem Fall nicht durch die Arbeit Kraft. Wenn Sie Gefühl, dass stark müde, reduzieren die Intensität und Häufigkeit der Sitzungen.
Eine Reihe von übungen für weight loss: zu Hause zu tun
Nicht jeder in dem Wunsch, zu bewältigen mit Ihrem Gewicht ausführen, um die nächste Fitness-Studio. Viele Menschen bevorzugen, um eine Reihe von übungen für die Gewichtsabnahme zu Hause. Die Gründe dafür sind nicht schwer zu finden.
- Zu Hause, zu jeder Zeit, wenn bequem, und ohne Reservierung in der Reihenfolge der Tag-Zeit auf der Straße in einem fitness-club oder Fitness-Studio.
- Zu Hause ist Ruhe, zuversicht und eine positive Haltung, die so notwendig, in der Modellierung der Formen.
- Abschluss einer Reihe von übungen für die Gewichtsabnahme zu Hause, Sie sind ohne jegliche unerwünschte Aufmerksamkeit, so zögern Sie nicht, wenn etwas nicht funktioniert auf den ersten — nur weiter arbeiten auf sich selbst.
- Eine Reihe von übungen für die Gewichtsabnahme zu Hause Kosten Sie nichts. Können Geld sparen, kaufen ein neues Kleid, sagen wir, zwei Größen kleiner als Ihre aktuelle Kleidung als Ansporn.
Die grundlegenden Regeln des Klassenzimmers
- Das Training sollte beginnen mit warm-up. Es wird zur Verbesserung der Durchblutung und Vorbereitung der Muskeln für die bevorstehende Arbeitsbelastung. Das warm-up kann joggen im Ort, Kniebeugen, kreisförmige Bewegung mit seinen Händen. Gefolgt von aerobic-cardio-Training. Im Dritten Teil der Ausbildung ist die turn-Kraft-übungen.
- Es ist möglich, in das Programm jeder Lektion gleichmäßige Belastung für jede Gruppe von Muskeln. Diese option ist besser geeignet für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten und für Anfänger zu maximieren, um allmählich gewöhnen Sie Ihren Körper an die Belastungen.
- Separate Verteilung der Last: eine Klasse – Arbeit einer Gruppe von Muskeln. Dieser Ansatz wird angewendet, wenn das Ziel ist die Verbesserung der Linderung von Muskel.
Programm für Anfänger zu Hause
Wenn Sie gerade anfangen zu trainieren zu Hause workout-Routinen für Mädchen Erstausbildung wird Ihnen helfen, gehen über einen grundlegenden Ebene. In dieser Phase werden genug, um drei Trainingseinheiten pro Woche und Natürliche Gewicht für GEWICHTE. Implementierte Programm wird betrachtet werden, nur in dem Fall, wenn alle empfohlenen übungen und Wiederholungen, die Sie durchführen können, ohne Aufwand.
Unten ist das Programm von übungen für die Mädchen zu Hause für 3 Tage in der Woche.
Training für den ersten Tag:
1. Klassische Kniebeugen – 4 auf 10-20 mal.
2. Ausfallschritte – 3 zu 10-20 mal.
3. Der Aufstieg auf die Socken – 3 10-20 mal.
4. Bridge – 3 in 10-20 mal.
5. Die wide grip push-UPS aus den Knien – 3 10-15 mal.
6. Verdrehen auf der drücken Sie die 3, mit einer maximalen Anzahl von Wiederholungen.
Training für den zweiten Tag:
1. Bridge – 3 in 10-20 mal.
2. Bulgarische Ausfallschritte – 4 auf 10-20 mal.
3. Push-UPS von einem Stuhl – 3 10-15 mal.
4. Die Spreizung des Fußes mit Schwerpunkt auf hands – 3 20-mal.
5. Curl press – 3 mit einer maximalen Anzahl von Zeiten.
Training für den Dritten Tag:
1. Lange Ausfallschritte reverse-Typ – 3 zu 10-20 mal.
2. Kniebeugen sind die "plie" – 4 10-20-mal.
3. Der Aufstieg auf die Socken – 3 10-20 mal.
4. Verdrehen auf der drücken Sie die 3, mit einer maximalen Anzahl von Zeiten.
5. Push-UPS von einem Stuhl – 3 10-15 mal.
"Basic" - Programm für Mädchen
In diesem Stadium der übungen zu Hause, die Sie ausführen können mit Hanteln mit einem Gewicht von 8-12 kg. Beginnen Sie mit kleinen gewichten, dann, als training, erhöhen Sie die maximale Lautstärke. In der Regel passen sich die übungen aus diesem Programm, Sie müssen nicht mehr als 6 Monate, dann wechseln Sie zur Ebene für die erweiterte und training 4 mal.
Tag eins:
1. Kniebeugen mit Kurzhanteln – 3 bis 12-mal.
2. Ausfallschritte mit Kurzhanteln — 4 von 12 mal.
3. Steigt auf seine Zehen mit Kurzhanteln – 3 15-20 mal.
4. Hantel Bank drücken Sie in eine stehende position – 3 für 10 mal.
5. Zucht Hanteln auf den Seiten 3 bis 10 mal.
6. Verdrehen auf der drücken Sie die 3, mit einer maximalen Anzahl von Zeiten.
Tag zwei:
1. Liegestütze (breiter Griff) – 3 mit einer maximalen Anzahl von Zeiten.
2. Die Zucht auf den Seiten der Hantel in Rückenlage – 4-bis 12-mal.
3. Push-UPS von Stuhl 3-bis 10-mal.
4. Flexion und extension der Hände in der stehenden position – 3 bis 12-mal.
5. Verdrehen auf der drücken Sie die 3, mit einer maximalen Anzahl von Zeiten.
Tag drei:
1. Kniebeugen mit Kurzhanteln – 3 bis 12-mal.
2. Bulgarische Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 4 von 12 mal.
3. Brücke mit Kurzhanteln – 3 bis 12-mal.
4. Steigt auf seine Zehen mit Kurzhanteln – 3 15-20 mal.
5. Verdrehen auf der drücken Sie die 3, mit einer maximalen Anzahl von Wiederholungen.
Sobald Sie sich bereit fühlen, sich zu bewegen auf die nächste Ebene, können Sie erhöhen die Anzahl der Klassen an 4 Tagen in der Woche auf dem Programm "Advanced".
"Advanced" Trainings-Programm für Mädchen
Jeden Tag training home für Mädchen ist konzipiert für die Untersuchung der spezifischen Muskeln. Diese Trennung wird helfen, greifbare Ergebnisse zu erzielen! Arbeiten GEWICHTE in dieser Phase werden so gewählt, dass das Mädchen war in der Lage zu führen Sie die übungen nach plan. An diesem Punkt, schließen Sie neue übungen, die eine alternierende Ausbildung Wochen.
Zu den übungen müssen Sie langsame Kniebeugen, Muskeln zu erhöhen Masse in das Gesäß. In den Prozess der übung ist nicht notwendig bis zum Ende zu Strecken und beugen der Beine. Ein Ansatz, dauert 30 Sekunden, wir reden also über maximal 5 Iterationen. Sobald Sie fühlen sich ein brennendes Gefühl im Gesäß und Beine — diese übung machen.
Kontraindikationen
Jede übung, einschließlich verlieren Gewicht zusätzliche Belastung auf die Gelenke, der Atemwege und des Herz-Kreislauf-system. Wenn Sie leiden an Erkrankungen in diesen Bereichen, vernünftig zu Holen Sie sich die Beratung durch einen Arzt.
Unterlassen Sie trainieren, wenn Sie das Gefühl jede Art von Beschwerden. Also, Schwäche löst eine ansteckende virale Erkrankung, bei der überschüssige körperliche Anstrengung ist kontraindiziert.