Das Programm dauert 5 Monate und beinhaltet nicht nur Bewegung, sondern eine Diät mit einer Kalorien-Defizit. Wenn Sie alle Vorschriften einhalten, die für den Monat, Sie sinken von 1,5 bis 2,5 kg. Es ist die perfekte Geschwindigkeit: Sie können tun, ohne Schaden für die Gesundheit und verlieren nur Fett, nicht Wasser und Muskelmasse. So, überflüssige Pfunde loszuwerden komplett aus.
Layfhaker nicht ratsam, lassen Sie das Programm nach erreichen der gewünschten Gewicht. Sie können sich allmählich wieder auf dieselbe Kalorienzufuhr aber weiterhin richtig Essen und trainieren. Dies wird Ihnen helfen, um das Gewicht aufrechtzuerhalten.
Es gibt viele Möglichkeiten, um zu bewirken, dass der Körper, um Fett zu verlieren. Layfhaker wählte gemischte workouts, die einschließen:
Dieses Schema wird Ihnen helfen, zu gewöhnen zu laufen, ohne zu viel Unbehagen. Die Ausbildung dauert 30 Minuten, und laufen, ohne anzuhalten, sollten Sie mindestens 30 Sekunden.
Ist hier ein Diagramm, auf dem Sie trainieren werden:
Verdrehen der Presse
Ablenken von dem Boden, nur Schultern und Schulterblätter, die kleinen von der Rückseite fixiert bleibt während der gesamten übung. Entfernen Sie die Handfläche hinter den Kopf, Strecke deine Ellbogen zu den Seiten.
Hebt Arme und Beine
Abwechselnd heben gegenüberliegenden arm und Bein.
Push-UPS-Unterstützung
Diese übung wird helfen, bereiten die Muskeln für die klassische push-UPS. Während push-UPS die Ellenbogen sind in einem Winkel von 45 Grad oder weniger, Schultern runter, Bauch und Gesäß angespannt, und der Körper ist eine gerade Linie.
Reverse-Liegestütze
Schalten Sie zurück zu den statischen sockel, legte seine Hände auf Ihre Finger, um sich selbst und tun push-UPS. Versuchen Sie, zu fallen, solange die Schultern nicht parallel zum Boden.
Kniebeugen
Versuchen Sie Kniebeugen tief, aber halten Sie Ihren Rücken gerade, nicht trennen Sie die Ferse vom Boden, heben Sie die Knie. Socken Füße zu erweitern, um 45 Grad.
Gluteus Brücke
Heben Sie Ihr Becken durch Anspannung der Gesäßmuskulatur.
Superman
Liegen auf dem Boden auf dem Bauch, gleichzeitig heben Sie Sie gerade Arme und Beine. Halten Sie die position für 1-2 Sekunden und dann Dropdown-Menü und wiederholen Sie die übung.
Liegestütze von den Knien
Zu tun, mit beiden Knie oder versuchen die schwierigere option. Die zweite Etappe ist aufrichten und halten, um den Boden bis zum Ende der übung. An der Unterseite den Boden berühren seine Brust.
Falten an der Presse
Knie beugen im rechten Winkel, Hände halten Sie hinter dem Kopf, versuchen Sie, halten Sie die Ellbogen.
Fixieren Sie Ihre Füße, kleben Sie Sie unter einem Schrank oder sofa: wenn die abdominal-Muskeln sind nicht stark genug, die Befestigung kann zu Schäden an der Wirbelsäule.
Klassische push-UPS
Ort, Handgelenke unter den Schultern, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäß, beugen Sie die Knie. An der Unterseite berühren Sie den Boden mit Brust und Oberschenkeln.
Reverse push-UPS mit geraden Beinen
Versuchen Sie, zu fallen, solange die Schultern nicht parallel zum Boden. Aber nicht weniger, sonst riskieren Sie, um Verletzungen.
Die Anhebung des Beckens auf einem Bein
Liegen auf dem Boden auf dem Rücken, ein Bein, das Knie beugen und legen Sie die Ferse auf, den anderen rechts. Heben und senken des Beckens, Gefühl, wie Sie angespannte Gesäß-Muskel. Wechseln Sie dann die Beine.
Ausfallschritte auf der Stelle
Der Winkel am Knie im stehen die Beine sollten um 90 Grad. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Stellen Sie sicher, dass die Knie nicht überragen die Zehe.
In diesem Monat jede Woche laufen Sie 400 Meter mehr als im letzten Jahr. Laufen in einem gemütlichen Tempo, aber bleiben Sie nicht bis zum Ende des Rennens.
Bevor Sie ausführen, stellen Sie sicher, zu trainieren:
Nach dem training Folgen Crispi:
Reverse-Liegestütze mit erhöhten Füßen
Versuchen Sie, sich zu bücken, um die Schultern parallel zum Boden, aber nicht unten.
Kniebeugen mit desulturam nil moror
Squat, bis die Oberschenkel parallel den Boden, oder leicht darunter, und dann et salire. Nicht zu hoch springen. Wichtig ist, die Füße komplett vom Boden abheben.
Hebt das Becken mit den Beinen erhöht
Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich. Je höher die Stütze, desto schwieriger ist die übung.
Zashagivaniya auf dem Vormarsch
Während zashagivaniya Knie etwas suchen, auf seine Seite, es sollte nicht gewickelt werden innerhalb. Lehnen Sie sich nicht mit den Händen auf dem Fuß beim klettern im Obergeschoss voll rectas facite.
In diesem Monat lernen Sie eine neue Strecke. Wie beim letzten mal, jede Woche Hinzugefügt, um 400 Meter. Warm-up und Haken bleiben die gleichen.
V-Falten
Liegen auf dem Boden auf dem Rücken, Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, die Beine gerade. Heben Sie den Körper und die Beine und berühren Sie Ihre Finger, um die Füße. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Split-Kniebeugen auf einem Bein
Während Kniebeugen leicht biegen Sie die Knie des unterstützenden Beines nach außen.
Hebt das Becken mit einer Unterstützung unter den Achseln
Schultern zu lehnen, auf eine harte Oberfläche, frei Bein-halten Sie das Gewicht während der gesamten übung. Das spannen der Gesäßmuskeln, versuchen Sie, heben Sie das Becken so hoch wie möglich.
Klassische push-UPS c-leg-raise
Übung in der vollständigen Auswahl, zu berühren Busen sex. Heben Sie das Bein so hoch wie möglich — so können Sie sich voll einsetzen, der gluteus Maximus. Alternative Beine.
Phidippus auf dem Hügel
Finden Sie stabile Höhe: nachhaltige Stuhl, eine Bank im Park. Überprüfen Sie heraus, was um in die fallen nicht zu stolpern auf scharfe oder harte Gegenstände. Voll rectas facite im Obergeschoss, wenn Sie einen Stuhl oder stehen hoch.
Alternative zwei Trainingseinheiten. Für Beispiel, der erste braucht nur dienstags und die andere donnerstags.
Machen Sie die übung 20 Sekunden, dann 40 Sekunden Pause. Seit dem Anfang der nächsten minute führen Sie eine neue übung in der Liste.
Machen Sie zwei Kreise. Zwischen den Runden können Sie sich entspannen, aber nicht mehr als 1 minute.
Die erste Trainingseinheit
Das zweite Training
Jedes training laufen 5 km in einem gemütlichen Tempo. Warm-up und der hitch sind die gleichen wie im letzten Monat.
Wenn Sie noch Kräfte und den Wunsch haben, um den Abstand zu vergrößern — bitte. Nur nicht zu viel auf einmal: 400 m ausreichend sein.
Statische Kniebeuge an der Wand
Sitzen auf den Oberschenkeln parallel zum Boden und halten Sie für die gegebene Zeit.
Becken hebt mit einem Bein angehoben
Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich.
Pistolen-Zeichnung an der Wand
Sitzen auf einem Bein, wickeln Sie das Knie nach innen. Verwenden Sie eine Wand oder eine bar für die Unterstützung.
Alternate Intervall-training, wie im letzten Monat. In diesem Monat werden die übungen durchgeführt werden, in dem format von EMOM (Every Minute on the Minute): alle übungen sind von Anfang an von den Minuten und den Rest der minute Pause.
Erste Praxis-EMOM — 10 Minuten
Seit dem Beginn der ersten minute durchführen 20 Burpee, den Rest der Minuten den rest. Seit Beginn des zweiten minute 50 Seilspringen, den rest der Zeit ruhen. Wenn Sie verpassen eine minute, ohne Pause bewegen auf die nächste übung.
So, für 10 Minuten werden Sie tun 5 Sätze von Burpee und 5 Sätze von Sprüngen.
Das zweite Training EMOM — 10 Minuten
Ohne ein Kalorien-Defizit werden Sie nicht in der Lage, schnell Gewicht zu verlieren, sogar der Abschluss einer Ausbildung. Für einen start berechnen Sie Ihre Kalorienzufuhr, basierend auf Gewicht, Höhe und Alter.
Im ersten Monat subtrahieren Sie von der daraus resultierenden norm von 400 Kalorien, wenn Sie keine Kontraindikationen für die Gesundheit Gründen.
Aber denken Sie daran: Sie müssen konsumieren mindestens 1200 Kalorien pro Tag. Mangel an Mikronährstoffen kann die Gesundheit schädigen.
Jeden Monat zurück, um die Ernährung 50 kcal. Zum Beispiel, wenn Ihre tägliche rate — 1 800 Kalorien im ersten Monat werden Sie verbrauchen rund 1.400 Kalorien, die zweite 1 450 kcal, der Dritte 1 500 kcal, in der vierten — 1 550, und die fünfte — 1 600.
Nach Abschluss des Programms, ist es wünschenswert, Folgen dem gleichen Schema: geben Sie 50-100 Kalorien einen Monat, bis Sie Ihre Kalorien-Ziele mit dem neuen Gewicht.
Wenn Sie im Voraus wissen, dass würde nicht sehr lange dauern beachten Sie die 6 Regeln, um Gewicht zu verlieren, ohne Kalorien zu zählen. Dies wird sich verlangsamen den Fortschritt, aber immer noch Ergebnisse liefern, die im Gegensatz zu der völligen Abwesenheit von Ernährung.
