Wie zu verlieren Gewicht 5 bis 10 kg: ein Programm von training und Ernährung für nachhaltige Ergebnisse

Das Programm dauert 5 Monate und beinhaltet nicht nur Bewegung, sondern eine Diät mit einer Kalorien-Defizit. Wenn Sie alle Vorschriften einhalten, die für den Monat, Sie sinken von 1,5 bis 2,5 kg. Es ist die perfekte Geschwindigkeit: Sie können tun, ohne Schaden für die Gesundheit und verlieren nur Fett, nicht Wasser und Muskelmasse. So, überflüssige Pfunde loszuwerden komplett aus.

Layfhaker nicht ratsam, lassen Sie das Programm nach erreichen der gewünschten Gewicht. Sie können sich allmählich wieder auf dieselbe Kalorienzufuhr aber weiterhin richtig Essen und trainieren. Dies wird Ihnen helfen, um das Gewicht aufrechtzuerhalten.

Wer wählt dieses Programm für Gewicht Verlust

Wer wählt dieses Programm für Gewicht Verlust

  1. Menschen ohne Probleme mit Gelenken und Wirbelsäule, Herz und Blutgefäße.
  2. Menschen mit mehr Gewicht. Dies bedeutet, dass Ihr body-mass-index im normalen Bereich, aber Sie nicht wie Ihre Aussehen und wollen, um zu verlieren bis zu 10 kg.

Was ist im Programm enthalten

Es gibt viele Möglichkeiten, um zu bewirken, dass der Körper, um Fett zu verlieren. Layfhaker wählte gemischte workouts, die einschließen:

  1. Laufen. Dies ist eine gute Möglichkeit, verbringen mehr Kalorien.
  2. Krafttraining mit dem eigenen Gewicht. Sie werden Ihnen helfen, stärken und Muskeln zu erhöhen. Je mehr Muskeln, desto mehr Kalorien, die Sie benötigen, um Ihnen zu dienen. Darüber hinaus, Krafttraining erhöht Testosteron, und dieses Hormon hilft, Fett zu verbrennen speichert.
  3. Intervall-training - — übung durchgeführt, eine nach der anderen mit wenig Pausen oder ohne. Wenn der Körper anpassen, um stress und aufhören, Fett zu verlieren, Intervalltraining, schieben Sie Ihre Fortschritte. Sie können Sie auch an Tagen, wenn es keine Zeit für cardio und Kraft.

Übungsprogramm für Gewicht-Verlust: 1 Monat

Laufen Schema 30/30

Dieses Schema wird Ihnen helfen, zu gewöhnen zu laufen, ohne zu viel Unbehagen. Die Ausbildung dauert 30 Minuten, und laufen, ohne anzuhalten, sollten Sie mindestens 30 Sekunden.

Ist hier ein Diagramm, auf dem Sie trainieren werden:

  • Warm up — 10 Minuten zu Fuß.
  • 15 Minuten abwechselnd joggen (8 km/h) und Schritt: führen Sie 30 Sekunden, Spaziergang zu erholen. Gehen, bis Sie das Gefühl, die Kraft zu laufen, die nächsten 30 Sekunden. Wenn Sie ausführen können, für mehr als 30 Sekunden, es zu tun.
  • Hitch ist ein 5 — minütigen Spaziergang entfernt.

Krafttraining: 1-2 Wochen

  • Verdrehen der press — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Hebt Arme und Beine — 3 Sätze zu 16 Wiederholungen.
  • Push-UPS-support — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Reverse-Liegestütze — 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Kniebeugen — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Gluteus Brücke — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Verdrehen der Presse

Ablenken von dem Boden, nur Schultern und Schulterblätter, die kleinen von der Rückseite fixiert bleibt während der gesamten übung. Entfernen Sie die Handfläche hinter den Kopf, Strecke deine Ellbogen zu den Seiten.

Hebt Arme und Beine

Abwechselnd heben gegenüberliegenden arm und Bein.

Push-UPS-Unterstützung

Diese übung wird helfen, bereiten die Muskeln für die klassische push-UPS. Während push-UPS die Ellenbogen sind in einem Winkel von 45 Grad oder weniger, Schultern runter, Bauch und Gesäß angespannt, und der Körper ist eine gerade Linie.

Reverse-Liegestütze

Schalten Sie zurück zu den statischen sockel, legte seine Hände auf Ihre Finger, um sich selbst und tun push-UPS. Versuchen Sie, zu fallen, solange die Schultern nicht parallel zum Boden.

Kniebeugen

Versuchen Sie Kniebeugen tief, aber halten Sie Ihren Rücken gerade, nicht trennen Sie die Ferse vom Boden, heben Sie die Knie. Socken Füße zu erweitern, um 45 Grad.

Gluteus Brücke

Heben Sie Ihr Becken durch Anspannung der Gesäßmuskulatur.

Krafttraining: 3-4 Wochen

  • Verdrehen der press — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Superman — 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Liegestütze von den Knien — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Reverse-Liegestütze — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Kniebeugen — 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
  • Gluteus Brücke — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.

Superman

Liegen auf dem Boden auf dem Bauch, gleichzeitig heben Sie Sie gerade Arme und Beine. Halten Sie die position für 1-2 Sekunden und dann Dropdown-Menü und wiederholen Sie die übung.

Liegestütze von den Knien

Zu tun, mit beiden Knie oder versuchen die schwierigere option. Die zweite Etappe ist aufrichten und halten, um den Boden bis zum Ende der übung. An der Unterseite den Boden berühren seine Brust.

Übungsprogramm für Gewicht-Verlust

Übungsprogramm für Gewicht-Verlust: Monat 2

Läuft

  • Einen 10-minütigen Spaziergang.
  • 15 Minuten ohne Pause laufen.
  • Einen 5-minütigen Spaziergang.

Krafttraining: 1-2 Wochen

  • Falten an der Maschine — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Superman — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Liegestütze — 3 Sätze von 20 Wiederholungen: 3 classic + 17 von seinem Knie.
  • Reverse push-UPS mit geraden Beinen — 3 sets, 10 Wiederholungen.
  • Squats — 3 sets, 25 Wiederholungen.
  • Die Anhebung des Beckens auf einem Bein stehen — 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Falten an der Presse

Knie beugen im rechten Winkel, Hände halten Sie hinter dem Kopf, versuchen Sie, halten Sie die Ellbogen.

Fixieren Sie Ihre Füße, kleben Sie Sie unter einem Schrank oder sofa: wenn die abdominal-Muskeln sind nicht stark genug, die Befestigung kann zu Schäden an der Wirbelsäule.

Klassische push-UPS

Ort, Handgelenke unter den Schultern, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäß, beugen Sie die Knie. An der Unterseite berühren Sie den Boden mit Brust und Oberschenkeln.

Reverse push-UPS mit geraden Beinen

Versuchen Sie, zu fallen, solange die Schultern nicht parallel zum Boden. Aber nicht weniger, sonst riskieren Sie, um Verletzungen.

Die Anhebung des Beckens auf einem Bein

Liegen auf dem Boden auf dem Rücken, ein Bein, das Knie beugen und legen Sie die Ferse auf, den anderen rechts. Heben und senken des Beckens, Gefühl, wie Sie angespannte Gesäß-Muskel. Wechseln Sie dann die Beine.

Krafttraining: 3-4 Wochen

  • Falten an der Maschine — 3 Sätze of 25 Wiederholungen.
  • Superman — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Liegestütze — 3 Sätze von 20 Wiederholungen: 5 classic + 15 von seinem Knie.
  • Reverse push-UPS mit geraden Beinen — 3 sets, 15 Wiederholungen.
  • Ausfallschritte — 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein.
  • Die Anhebung des Beckens auf einem Bein stehen — 3 sets, 15 Wiederholungen.

Ausfallschritte auf der Stelle

Der Winkel am Knie im stehen die Beine sollten um 90 Grad. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Stellen Sie sicher, dass die Knie nicht überragen die Zehe.

Übungsprogramm für Gewicht-Verlust-Monat drei

Übungsprogramm für Gewicht-Verlust: 3 Monat

Läuft

In diesem Monat jede Woche laufen Sie 400 Meter mehr als im letzten Jahr. Laufen in einem gemütlichen Tempo, aber bleiben Sie nicht bis zum Ende des Rennens.

  • Woche 1 — 2,4 km laufen.
  • Woche 2 — 2,8 km laufen.
  • Woche 3 — 3,2 km laufen.
  • Woche 4 — 3,6 km laufen.

Bevor Sie ausführen, stellen Sie sicher, zu trainieren:

  • 5 Minuten zügiges gehen.
  • Gelenk-warm-up, dynamisches dehnen, wie in dem video unten.

Nach dem training Folgen Crispi:

  • Einen 5-minütigen Spaziergang.
  • Statisches dehnen der Beine.

Krafttraining: 1-2 Wochen

  1. Falten an der Maschine — 3 Sätze mit 30 Wiederholungen.
  2. Superman — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  3. Klassische push-UPS — 3 Sätze von 7 Wiederholungen.
  4. Reverse-Liegestütze mit erhöhten Füßen — 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
  5. Kniebeugen mit desulturam nil moror — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  6. Becken hebt mit den Füßen heben — 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Reverse-Liegestütze mit erhöhten Füßen

Versuchen Sie, sich zu bücken, um die Schultern parallel zum Boden, aber nicht unten.

Kniebeugen mit desulturam nil moror

Squat, bis die Oberschenkel parallel den Boden, oder leicht darunter, und dann et salire. Nicht zu hoch springen. Wichtig ist, die Füße komplett vom Boden abheben.

Hebt das Becken mit den Beinen erhöht

Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich. Je höher die Stütze, desto schwieriger ist die übung.

Krafttraining: 3-4 Wochen

  • Falten an der Maschine — 3 Sätze mit 30 Wiederholungen.
  • Superman — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Klassische push-UPS — 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Reverse-Liegestütze mit erhöhten Füßen — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Zashagivaniya auf dem Vormarsch — 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein.
  • Becken hebt mit den Füßen heben — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Zashagivaniya auf dem Vormarsch

Während zashagivaniya Knie etwas suchen, auf seine Seite, es sollte nicht gewickelt werden innerhalb. Lehnen Sie sich nicht mit den Händen auf dem Fuß beim klettern im Obergeschoss voll rectas facite.

Übungsprogramm für Gewicht-Verlust-Monat 4

Übungsprogramm für Gewicht-Verlust: Monat 4

Läuft

In diesem Monat lernen Sie eine neue Strecke. Wie beim letzten mal, jede Woche Hinzugefügt, um 400 Meter. Warm-up und Haken bleiben die gleichen.

  • Woche 1 – 4 km.
  • Woche 2 – 4,4 km.
  • Woche 3 — 4,8 km entfernt.
  • Woche 4 — 5 km.

Krafttraining: 1-2 Wochen

  • V-Falten an der Maschine — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Superman — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Klassische push-UPS — 3 Sätze von 12 Wiederholungen.
  • Reverse-Liegestütze mit erhöhten Füßen — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Split-Kniebeugen auf einem Bein stehen — 3 sets, 15 Wiederholungen für jedes Bein.
  • Hebt das Becken mit einer Förderung unter die Schultern — 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein.

V-Falten

Liegen auf dem Boden auf dem Rücken, Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, die Beine gerade. Heben Sie den Körper und die Beine und berühren Sie Ihre Finger, um die Füße. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Split-Kniebeugen auf einem Bein

Während Kniebeugen leicht biegen Sie die Knie des unterstützenden Beines nach außen.

Hebt das Becken mit einer Unterstützung unter den Achseln

Schultern zu lehnen, auf eine harte Oberfläche, frei Bein-halten Sie das Gewicht während der gesamten übung. Das spannen der Gesäßmuskeln, versuchen Sie, heben Sie das Becken so hoch wie möglich.

Krafttraining: 3-4 Wochen

  • V-Falten an der Maschine — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Superman — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Klassische push-UPS c-leg-raise — 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Reverse-Liegestütze mit erhöhten Füßen — 3 Sätze mit 17 Wiederholungen.
  • Phidippus hill — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Hebt das Becken mit einer Förderung unter die Schultern — 3 Sätze von 15 Wiederholungen für jedes Bein.

Klassische push-UPS c-leg-raise

Übung in der vollständigen Auswahl, zu berühren Busen sex. Heben Sie das Bein so hoch wie möglich — so können Sie sich voll einsetzen, der gluteus Maximus. Alternative Beine.

Phidippus auf dem Hügel

Finden Sie stabile Höhe: nachhaltige Stuhl, eine Bank im Park. Überprüfen Sie heraus, was um in die fallen nicht zu stolpern auf scharfe oder harte Gegenstände. Voll rectas facite im Obergeschoss, wenn Sie einen Stuhl oder stehen hoch.

Intervall-training

Alternative zwei Trainingseinheiten. Für Beispiel, der erste braucht nur dienstags und die andere donnerstags.

Machen Sie die übung 20 Sekunden, dann 40 Sekunden Pause. Seit dem Anfang der nächsten minute führen Sie eine neue übung in der Liste.

Machen Sie zwei Kreise. Zwischen den Runden können Sie sich entspannen, aber nicht mehr als 1 minute.

Die erste Trainingseinheit

  • Jumping Jacks
  • Froggy springt
  • Sprünge auf der Stelle
  • Unten auf den Ellbogen plank
  • Jumping lunges

Das zweite Training

  • Burpee
  • Sumo-Kniebeugen mit einer Hebe-Knie zu Ellenbogen
  • "Springen-Füße zusammen, Füße auseinander" in der Betonung liegen
  • Kniebeugen mit desulturam nil moror

Übungsprogramm für Gewicht-Verlust: Monat 5

Läuft

Jedes training laufen 5 km in einem gemütlichen Tempo. Warm-up und der hitch sind die gleichen wie im letzten Monat.

Wenn Sie noch Kräfte und den Wunsch haben, um den Abstand zu vergrößern — bitte. Nur nicht zu viel auf einmal: 400 m ausreichend sein.

Krafttraining: 1-2 Wochen

  • V-Falten an der Maschine — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Superman — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Liegestütze — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  • Kniebeugen mit desulturam nil moror — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  • Reverse-Liegestütze mit erhöhten Füßen — 3 Sätze mit 17 Wiederholungen.
  • Statische Kniebeuge gegen die Wand — 3 Sätze von 30 Sekunden.
  • Becken hebt mit einem Bein angehoben — 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Statische Kniebeuge an der Wand

Sitzen auf den Oberschenkeln parallel zum Boden und halten Sie für die gegebene Zeit.

Becken hebt mit einem Bein angehoben

Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich.

Krafttraining: 3-4 Wochen

  1. V-Falten an der Maschine — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  2. Superman — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  3. Liegestütze — 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
  4. Reverse-Liegestütze mit erhöhten Füßen — 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
  5. Pistolen-Zeichnung an der Wand — 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein.
  6. Becken hebt mit einem Bein angehoben — 3 Sätze von 12 Wiederholungen für jedes Bein.

Pistolen-Zeichnung an der Wand

Sitzen auf einem Bein, wickeln Sie das Knie nach innen. Verwenden Sie eine Wand oder eine bar für die Unterstützung.

Intervall-training

Alternate Intervall-training, wie im letzten Monat. In diesem Monat werden die übungen durchgeführt werden, in dem format von EMOM (Every Minute on the Minute): alle übungen sind von Anfang an von den Minuten und den Rest der minute Pause.

Erste Praxis-EMOM — 10 Minuten

  • Burpee — 20 mal.
  • Springen Seil, 50 mal.

Seit dem Beginn der ersten minute durchführen 20 Burpee, den Rest der Minuten den rest. Seit Beginn des zweiten minute 50 Seilspringen, den rest der Zeit ruhen. Wenn Sie verpassen eine minute, ohne Pause bewegen auf die nächste übung.

So, für 10 Minuten werden Sie tun 5 Sätze von Burpee und 5 Sätze von Sprüngen.

Das zweite Training EMOM — 10 Minuten

  • Burpee mit Sprung auf den Hügel, nur 10 mal.
  • Plank — 30 Sekunden.
Übungsprogramm für Gewicht-Verlust einem Monat 5

Wie zu Essen, um Gewicht zu verlieren 5-10 kg

5 wichtigsten Regeln der Ernährung

  1. Verbrauchen 2 g protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das Protein wird helfen, reduzieren den hunger und den Erhalt der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme.
  2. Begrenzen oder vollständig zu eliminieren Sie Zucker und Süßigkeiten, Weißbrot und Gebäck.
  3. Verbrauchen Sie mehr Ballaststoffe aus Gemüse und Obst, Vollkorn-Produkte.
  4. Trinken Sie ein Glas Wasser 30 Minuten vor dem Essen.
  5. Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr.

Kalorien zählen

Ohne ein Kalorien-Defizit werden Sie nicht in der Lage, schnell Gewicht zu verlieren, sogar der Abschluss einer Ausbildung. Für einen start berechnen Sie Ihre Kalorienzufuhr, basierend auf Gewicht, Höhe und Alter.

Im ersten Monat subtrahieren Sie von der daraus resultierenden norm von 400 Kalorien, wenn Sie keine Kontraindikationen für die Gesundheit Gründen.

Aber denken Sie daran: Sie müssen konsumieren mindestens 1200 Kalorien pro Tag. Mangel an Mikronährstoffen kann die Gesundheit schädigen.

Jeden Monat zurück, um die Ernährung 50 kcal. Zum Beispiel, wenn Ihre tägliche rate — 1 800 Kalorien im ersten Monat werden Sie verbrauchen rund 1.400 Kalorien, die zweite 1 450 kcal, der Dritte 1 500 kcal, in der vierten — 1 550, und die fünfte — 1 600.

Nach Abschluss des Programms, ist es wünschenswert, Folgen dem gleichen Schema: geben Sie 50-100 Kalorien einen Monat, bis Sie Ihre Kalorien-Ziele mit dem neuen Gewicht.

Wenn Sie im Voraus wissen, dass würde nicht sehr lange dauern beachten Sie die 6 Regeln, um Gewicht zu verlieren, ohne Kalorien zu zählen. Dies wird sich verlangsamen den Fortschritt, aber immer noch Ergebnisse liefern, die im Gegensatz zu der völligen Abwesenheit von Ernährung.