Die grundlegenden Regeln der Gewichtsabnahme

Wenn Sie das Gefühl, dass popolneli für die Letzte Zeit, nicht verzweifeln. Jetzt Folgen beginnen, mindestens eine der 28 die Regeln der Gewichtsabnahme, und in weniger als einem Monat werden Sie machen einen großen Schritt hin zu gesünderen und podtyanutymi, auch nicht das sitzen auf einer Diät.

28 Regeln

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Regel 1. Trinken Sie vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser, vor allem vor Gästen oder im restaurant. Das Wasser Kannen Appetit und hilft Ihnen, zu kontrollieren, was und wie viel Sie Essen. Trinken mindestens acht Gläser pro Tag, die Sie auch gegen die Wassereinlagerungen in den Körper. "Normaler Verbrauch an Wasser ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust ist," — sagt Dr. Donald Robertson, Direktor des Südost-Zentrum Ernährung und Behandlung von Fettleibigkeit in Scottdeile, Arizona.

Regel 2. Vernünftig Essen, nicht weniger. Meer von hunger, Sie sind pohudeete. Der Körper reagiert auf Mangel an Kalorien und Fett Akkumulation, die durch Hemmung des Metabolismus. Und zu leugnen, sich selbst die notwendige Nahrung, die der Mensch oft fehl, und ermöglicht ein "kutnut'". Inzwischen cedenaja morgen Schüssel Müsli mit hohem Faser kann zu lindern Sie akute hunger während des Tages. "Malokaloriina Faser und füllt den Magen, sagt Lori Mejer, einem Ernährungsberater aus Miluoki. — Fördern die Cholesterin-Senkung.

Regel 3. Versuchen naschen vier bis sechs mal am Tag ist eine gesunde alternative zu den drei Hauptmahlzeiten. Tun Sie es in gleichen Abständen von Zeit, die für die Aufrechterhaltung stabiler Blutzuckerspiegel, und entfernen Sie Heißhunger. Häufiger Essen regt den Stoffwechsel, den Körper Brennstoff, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Regel 4. Beginnen halten ein Ernährungstagebuch und der körperlichen Aktivität fest, was, Wann und warum Sie gegessen und machte die übung. Vergessen Sie nicht, die Flüssigkeit. Sie werden bemerken, eine Sequenz, die Ihnen erlauben, zu identifizieren, schlechte Gewohnheiten und Ihre Ursachen. Wenn Ihr Tagebuch offener Abend Datum mit einer vase Kekse, wissen Sie, dass in dieser Zeit müssen Sie beschäftigen sich mit etwas anderem.

Regel 5. Studieren die ernährungsphysiologischen Eigenschaften der Produkte. Teilen Gesamtzahl der Kalorien, Kalorien aus Fett. In Ihrem Diät-Kalorien aus Fett sollte weniger als 30 Prozent der Gesamtsumme. Ein genauerer Blick auf Etiketten von Lebensmitteln bereitet Sie eine überraschung: alle diese enthalten keine Fette Süßwaren werden kann Bersten mit Zucker, der dazu beiträgt, die Ernährung leere Kalorien und ruiniert die Zähne. Zucker versteckt sich die Bezeichnungen hinter den Namen: dekstroza, Glukose, Honig, mais-Sirup, Fruktose, Laktose, verarbeitet Maisstärke, maltodekstrin, maltoza, Malz und Melasse.

Regel 6.Essen Sie die Suppe. Nachmittags oder abends zu Kochen oder reinigen Sie die Brühe-Tomaten-Suppe-Bouillon als ein Licht, sondern ein herzhaftes ersten Kurs. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die Essen die erste Schüssel Suppe ohne saure Sahne in der Regel, dann Essen Sie weniger Kalorien. Low-fat-Suppe, wie Wasser, kann zu einem Gefühl der fülle mit wenig Kalorien.

Regel 7. Machen Sie frisches Obst und Gemüse appetitlicher aus, bereiten Sie im Voraus und setzen Sie in den Kühlschrank in einem transparenten container. Zum Beispiel, waschen, säubern und in Scheiben schneiden von äpfel, leicht bestreuen Sie mit Zitronensaft, damit Sie nicht abgedunkelt werden.

Regel 8. Vermeiden Sie naschen (außer, dass die meisten rohes Obst und Gemüse): es ist nicht so einfach wie es scheint. In kleinen Portionen, es kann eine Menge Kalorien. 60 Gramm Haferflocken mit Nüssen und Rosinen enthält 280 Kalorien und 16 Gramm Fett pro Tasse Erdnuss — 840 Kalorien und 68 Gramm Fett. Zwei große sdobnyje Heidelbeer-muffins können gefüllt werden mit 394 Kalorien und 8.1 G Fett.

Regel 9. Keine Sorge, wenn Sie langsam Gewicht zu verlieren. Fokus auf die positiven Veränderungen in Ihrem Leben und wie Sie verbessert Ihre Gesundheit. Dann brauchen Sie sich nicht zabrosite alle pohudev für drei Monate nur vier Pfund anstelle von sieben, sagt der Psychologe Erik Gollstein von Mjami, die Köpfe der office-Behandlung von stress im sanatorium "Doral". "Ich empfehle, sich Ziele zu setzen, die von Ihnen abhängen: zum Beispiel, gehen in die Turnhalle drei mal pro Woche oder weniger Essen Fett. Wenn Sie diese Ziele erreichen, Ihre gewünschte Ergebnis zu kommen sich selbst".

Regel 10. Belohnen Sie sich selbst. Für jede zehn Minuten der übung in die Schatzkammer eingebracht fünfzig Dollar. Am Ende, Sie sammeln genug Geld zu berappen für ein neues paar Turnschuhe oder einen Badeanzug. Ein Bewohner Memfisa gab mir ein Boot, und, fallen neun Pfund, leicht in der Lage, den See zu überqueren. Nur keine cheats. Für jede verpasste zehn Minuten der übung entfernen Sie die Münze.

Regel 11. Gehen Sie mit der Milch (2%) zu überfliegen. Wenn Sie trinken zwei Tassen pro Tag, der Unterschied im Fett — fünf Gramm im Vergleich zu 0,5 Gramm pro Tasse fettarmer Milch für eine Woche werden 63 Gramm. Dies bedeutet eine Gewichtsreduktion von mehr als drei Kilogramm im Jahr.

12. Eine Steigerung der Last im Fitnessstudio können Sie die Muskeln aufbauen, die ist schwerer als Fett, also nicht so Messen Sie Ihren Erfolg nur durch Gewicht. Kaufen Zentimeter und Messen, Taille, Hüften und Brust.

Regel 13. Zu Hause Essen auf kleinen Tellern. Die meisten Menschen naedaetsja auf kleinere Portionen, wenn es serviert auf einem kleinen Teller. "Sie denken, Sie Essen viel, weil deine Platte ist voll, wenn in der Tat Sie, weniger zu Essen, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Meyer. — Und die Menschen podchzhayut Platten unabhängig von Ihrer Größe.

Regel 14. Wenn Sie sladkojezhka, stillen Sie Ihren Appetit mit süßen Früchten und Gemüse. In pochatke mais nur 85 Kalorien und ein Gramm Fett. Andere leckereien für den süßen zahn: Karamell (25 Kalorien und kein Fett), Diät heißen Kakao (25 Kalorien, kein Fett) und korichnyi Tee (keine Kalorien, kein Fett).

Taille

Regel 15. Lassen Sie sich nicht täuschen. Ein überfliegen ein cookie enthalten kann, die nur 50 Kalorien, aber wenn Sie normalerweise Essen die ganze box, dann ist Ihr Anteil kann etwa 600 kcal.

Regel 16. Wenn Sie hassen, Fitnessraum, "die Arbeit im Garten oder finden eine andere geeignete Beschäftigung", rät Psychologe Dr. Goldstein. Der patient, der wog 135 Pfund, nicht wie keine Aktivität, außer für Ausflüge in den laden. "Wir finden das größte Einkaufszentrum in die Stadt und machte ein Angebot. Bevor etwas zu kaufen, Sie mussten zu Fuß zwei und einen halben Kilometer rund um die Mall. Tun dies vier mal in der Woche, die es in fünf Monaten sank zweiundzwanzig Pfund". Das Haus und werden aktiv, sagt Tomas Uodden, Programm-Direktor des Gewichts-Störungen und Ernährung an der medizinischen Fakultät der Universität Pnsilvanskogo. Immer die Treppe nehmen — alle fünf Minuten Treppensteigen verbrennen 50 Kalorien. Der Ausfall von einem der Telefone im Haus hinzufügen können Sie die Kilometer gereist ist, für das Jahr und bieten eine Gewichtsreduktion von einem Kilogramm.

Regel 17. Live von der Regel "90 10" 90 Prozent der Nahrung sollte gesund sein, die anderen zehn können machen Mahlzeiten innerhalb vernünftiger Grenzen. "Verbotene Lebensmittel nicht vorhanden ist, — sagt Franka Olfin, Direktor der nutrition Center Ernährung und Gesundheit, Universität Dyuka in Dareme, North Carolina. — Alles, was zählt, ist Ihre Zahl".

Regel 18. Küchenwaage wird Ihnen helfen, die Größe der Portionen. Eine portion Fleisch oder Fisch sollte Gesamtmasse von nicht mehr als 90 Gramm nicht zu überschreiten die Größe von einem deck von Karten. (Sie benötigen zwei bis drei Portionen am Tag.) Wenn Ihr Teil mehr als normal, die gleiche Wahrscheinlichkeit gesagt werden kann, über Ihre Hüften.

Regel 19. Kleine änderungen können einen großen Unterschied machen. Hier ist ein Beispiel: der übergang von normalen Cola-Diät wird Ihnen helfen, verlieren sieben und einem halben Kilo im Jahr. Verringern Sie die Kalorien und Fett in den Eiern mit nur die weißen. Nur 17 Kalorien und kein Fett, in der Erwägung, dass ganze Eier 75 Kalorien und fünf Gramm Fett.

Regel 20. Befriedigen Sie Ihr verlangen nach leckeren und podstegnite Stoffwechsel würzigen Speisen. Laut einigen Studien, scharfe Gewürze können ein paar Stunden nach einer Mahlzeit zu zügeln den hunger und erhöhen Sie die Kalorien verbrennen Sie. Eine Reihe von Experten glauben, dass unvollständige Teelöffel der Würze auf eine Schüssel ist genug, um zu beschleunigen den Stoffwechsel um 25 Prozent für drei Stunden. "Ich scharf Essen, auch beim Frühstück", sagt Maria Simonson, Direktor der Klinik, die Gesundheit, Gewicht und stress-Medizinische Institute John Hopkansa in Baltimore.

21. Poklyanites " sehen Sie sich die TV nur für die übung. Verwenden Hanteln, Hantelbank, Aerobic oder Fitnessgeräte zum Beispiel Laufband, stepper oder Heimtrainer.

Regel 22. Legen Sie ein bestimmtes Ziel, zum Beispiel: "ich werde die übung vier mal pro Woche für eine halbe Stunde" oder 2. ich esse nur gesunde snacks". Die Hauptsache — zu wählen, erreichbare Ziele setzen, damit Sie Erfolg.

Regel 23. Um wirklich zur Verbesserung der Form und die Muskeln stärken, mix und match-Sportarten, die Kalorien verbrennen wie Wandern, joggen oder Radfahren mit Krafttraining mindestens zweimal pro Woche. Studien, die Uestcottom, der amerikanische Berater für die macht ausübt Christian youth Union, zeigte, dass eine Kombination von übung, effektive Aerobic oder Diät getrennt. 15 Minuten übungen zur Stärkung der Herz-Kreislauf-system, 15 Minuten kräftige übung fünf mal pro Woche und einer Ernährung, die wenig Fett erlaubt acht Wochen zu verlieren, vier Pfund Fett und Pumpen bis ein Kilogramm Muskeln. Diejenigen, die begrenzte Fettaufnahme und tun Aerobic für 30 Minuten, ließ nur zwei Kilogramm und nicht gepumpt Muskeln. Sie können Hanteln oder heben pol-litrovye Wasser-Flaschen.

lecker

Regel 24. Kalorien zählen als ein Familien-Haushalt. Wenn Sie Essen, zusätzliche Kalorien zu kompensieren, die für diese zusätzliche übungen, die Sie verbrennen. Vier Kirschen in Schokolade, zum Beispiel, erfordert etwa 20 Minuten der übung.

Regel 25. Nach einem Abendessen mit der Familie nicht vor dem Fernseher und Essen Sie nicht katastrophal dessert und laden Sie Ihre Familie zusammen zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Schalten Sie es in einer Familie tradition ist. Jede Nacht hinzufügen, um Ihre Spaziergang um den block, bis Sie zusammen, um zu üben für 30 Minuten.

Regel 26. Möglich, ersetzen Sie Lebensmittel mit hohem Fettgehalt mehr nützlich. Entsorgen Sie die mayonnaise in buterbrodah (hundert Kalorien pro Teelöffel), und verwenden Sie Senf, sparen 95 Kalorien und 11 Gramm Fett. Streuen Sie auf die Mahlzeiten, low-Fett Käse. Ein anderer Weg: reduzieren Sie den Fettgehalt der Frikadellen in der Hälfte, ersetzen die Hälfte, das Fleisch in einem Püree von schwarzen oder gesprenkelten Bohnen. Ein ausgezeichneter Ersatz sein wird und die Pilze mit Ihren Fleisch-Geruch. Für muffins verwenden Sie Apfelmus statt der gleichen Menge Pflanzenöl zu bekommen, 53 Kalorien, kein Fett, anstatt die 992 fetthaltige Kalorien.

Regel 27. Höflich ablehnen leckereien aus dem Herzen der vorgeschlagenen Freunden und Familie zu erklären, dass um Kalorien zu sparen für eine weitere Mahlzeit oder kompensieren die letzten obzhorstvo. Da Cholesterin in meinem Blut deutlich über dem empfohlenen limit von 200 Einheiten, habe ich die perfekte Ausrede, um zu vermeiden, Süßigkeiten: die Bestellung von einem Arzt.

Regel 28. Nie nach Hause bringen leckereien. Was auch immer Sie bringen, werden Sie Essen. Also, wenn Ihre Kinder wollen Eis, nehmen Sie Sie zu einem Café, um einen Kaffee zu trinken oder fettfreien Joghurt. Und das diner für einen Burger lassen Sie Sie führen Sie Ihre Frau. Und schließlich einschlafen, stellen Sie sich vor, stark und schlank. Sportler sagen oft: wenn Sie sich vorstellen können, werden Sie in der Lage, dies zu erreichen. Sehr bald werden Sie nicht haben, zu träumen, wie Sie Aussehen — genug, um in den Spiegel zu schauen.

02.08.2018