Weight loss für Anfänger mit übung und der richtigen Ernährung

Als erstes möchte ich Euch sagen, in keinem Fall nicht auf Diät setzen. Warum? Weil die meisten Diäten basieren nicht auf den Grundsätzen der rationellen Ernährung. Erfahren Sie mehr von den Grundregeln und Tipps zum Thema Ernährung und Bewegung für Gewicht-Verlust!

weight loss für Anfänger

Der Zweck dieses Artikels ist es zu zeigen, dem Anfänger eine einfache und unkomplizierte Ansatz zur Ernährung und Bewegung, die helfen zu verlieren überschüssige Fett. Der newcomer heißt, ist nur 2-4 Monate, oder jemand, der trainiert hat mehr, aber nicht um die Ergebnisse.

Möchten Sie Gewicht verlieren? Das erste, was ich Ihnen sagen, nicht auf Diät setzen. Alle Recht. Ernährung ist der größte Fehler, den man machen kann.

Warum? Weil die meisten Diäten basieren nicht auf den Prinzipien der gesunden Ernährung, Sie sind schwer zu Folgen, und viele von Ihnen e geben keine langfristigen zusagen über die Aufrechterhaltung Ihr Gewicht. In anderen Worten, wenn Sie eine Diät beginnen, Sie mit Ihrem und "get up" und was passiert? Sie kehren auf Ihrer Essgewohnheiten, die Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen. Zusätzlich, einige dieser Diäten sind wirklich verrückt.

Die Antwort ist einfach. Ändern Sie Ihren lebensstil zum besseren

Sie selbst haben es genossen.

Wie oft haben Sie gesehen, die Werbung, die Ihnen Versprechen unrealistische Dinge? Ich flehe Euch an.

Was ist die richtige Gewicht-Verlust?

Bevor wir weiter gehen wir reden über richtige Ernährung und Bewegung für Gewicht-Verlust, lassen Sie mich etwas definierst. Es gibt einen signifikanten Unterschied zwischen "Gewicht verlieren" und "verlieren überschüssige Fett." Die meisten Menschen verstehen nicht, was "Gewicht verlieren" bedeutet, zu verlieren, Muskelmasse, Wasser und Fett. Dies ist absolut nicht das, was wir anstreben. Wir müssen übergewicht verlieren, sondern pflegen Muskelmasse, um ein schönes relief des Körpers. Muskeln benötigen mehr Kalorien, und das bedeutet einen besseren Stoffwechsel, also den Aufbau von Muskeln hat seine Vorteile.

Wenn Diät nicht hilft, was dann hilft? Die Antwort ist einfach. Ändern Sie Ihren lebensstil zum besseren zu Sie sich dieses Vergnügen. Dies gilt für die Ernährungsgewohnheiten und das Niveau Ihrer Aktivität. Das erste, was Sie brauchen, um zu reduzieren das Niveau der Zucker, oder einfach nur die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten.

Viel Eiweiß, moderate Menge an Kohlenhydraten (meist langsam und Komplexes) und wenig Fett ist der Weg zum Erfolg. Brauchen Sie 5-6 mal am Tag kleine Portionen anstatt 3 mal größer (oder schlimmer noch 1-2 mal). Hinzu kommt, dass cardio-Programm. Fett Verlust, nicht nur davon abhängt, wie viele Kalorien, die Sie Essen und verbrennen, sondern auch, was sind die Kalorien, die von Ihrem Typ. Müssen Sie verbrennen mehr Kalorien während der körperlichen Aktivität, als Sie verbrauchen.

Das Essen hat bestimmte Funktionen

Der wichtigste Wert der Nahrung ist nicht nach Ihrem Geschmack ist, obwohl die meisten Leute denken, es ist. Viele, einschließlich mir, wuchs ausschließlich auf fast-food und hat nicht die geringste Ahnung, was die richtige Ernährung für Gewichtsverlust. Als Kind habe ich noch nie gehört, Wörter wie "Proteine", "Kohlenhydrate" oder "Fette". Außerdem wird in diesen Tagen auf den Produkt-Etiketten schreiben nicht die Menge des Inhalts der Nährstoffe.

"Die primäre Funktion von Lebensmitteln ist die Versorgung unseres Körpers mit Energie, der Geschmack kommt an zweiter Stelle".

Unwissenheit von dem, was wir jeden Tag Essen ist die Hauptursache für die große Zahl der Menschen mit übergewicht. Und die Lebensmittel-Industrie können wir nicht helfen, um ein fast food und veränderte Lebensmittel. Es ist nicht verwunderlich, dass eine so große Anzahl von Menschen leiden unter übergewicht Probleme.

Die wichtigste Funktion von Lebensmitteln ist die Versorgung unseres Körpers mit Energie, Geschmack Sekunde. Dies bedeutet nicht, dass es nicht notwendig ist, genießen Sie ein wirklich leckeres Essen, sondern das Verständnis, was erforderlich ist, wird Ihnen helfen, die beste Wahl.

Nahrung besteht aus drei Makronährstoffe:

  • Proteine
  • Kohlenhydrate
  • Fette
die richtige Ernährung

Nach Wasser ist protein die zweite Komponente unseres Körpers. Proteine sind unerlässlich, um uns jeden Tag führen Sie Tausende von Funktionen benötigt der menschliche Körper aufgrund der zahlreichen Kombinationen von verschiedenen Aminosäuren.

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Einfache oder zuckerhaltige Kohlenhydrate in der Ernährung, aber vor allem Sie Essen sollten komplexe oder langsame Kohlenhydrate. Allerdings müssen Sie wissen, und hier die meisten machen den Fehler, dass überschüssige Kohlenhydrate werden im Körper gespeichert als Fett.

Stell dir vor, es ist die gleiche Sache, um das Auto zu füllen. Wenn der tank schon voll ist, und Sie weiterhin zu Gießen Benzin, werde es einfach austreten. Das gleiche passiert mit der überschüssigen Kohlenhydrate. Wenn ein bestimmtes Niveau erreicht ist. Überschüssige Kohlenhydrate "splash" und Sie werden Fett.

Wie für Fette, es gibt zwei Arten: gut und schlecht. Welche Fette sind gut und welche zu vermeiden, wird später diskutiert werden. Die meisten von uns Essen zu viel Fett, und vor allem die schlechte Art, wie gesättigte Fette und Transfette. Bewusste Auswahl der Nahrungsmittel und deren Menge können dieses problem lösen. Verringerung der Aufnahme von Zucker, Fett und Kalorien, die wir kontrollieren können, der Teil, der berührt das Essen. Übung schauen wir uns später.

Ziel-Einstellung für Gewicht-Verlust

Das Programm Lebensmittel für Gewicht-Verlust benötigen, Bestimmung von Körperfettanteil und die tägliche Menge an Kalorien zu sich nehmen, bedeutet die Etablierung bestimmter Ziele. Wie viel Sie wollen, Gewicht zu verlieren?

Körperfettanteil

Damit machen Sie den ersten Schritt auf dem Weg zum Erfolg, müssen Sie wissen, wie viel Fett Sie in Ihrem Körper. Der nächste Schritt ist, zu identifizieren, die täglich notwendige Menge an Kalorien. Es gibt mehrere Formeln, jedoch verwenden wir die folgende Formel. Männer müssen wissen, Ihr Gewicht und Taillenumfang. Reden Frauen später.

Männer

Multiplizieren Sie Ihre Körpergewicht von 1.082, und fügen Sie 94.42 b. Erinnern Sie die neue Nummer. Dann multiplizieren Sie die Taille Umfang an 4.15. Subtrahieren Sie die resultierende Zahl von der vorherigen. Dies wird die Muskelmasse Ihres Körpers. Der Unterschied zwischen dieser Zahl und Gewicht Ihres Körpers gibt an, wie viel Fett enthält, in Ihrem Körper.

Frauen

Für Frauen die-Formel ist ein bisschen komplizierter. Sie müssen 5 Werte – Körper-Gewicht, Handgelenk-Umfang an der breitesten Stelle, die Taille am Bauchnabel, die Hüften an der breitesten Stelle und Umfang des Unterarm an der breitesten Stelle.

Nun Folgendes tun:

  • Multiplizieren Sie das Körpergewicht um 0.732
  • Hinzufügen 8.987
  • Teilen Sie den Umfang des Handgelenks bei der 3.14
  • Multiplizieren Sie den Taillen-Umfang in 0.157
  • Multiplizieren Sie den Umfang der Hüften zu 0.249
  • Multiplizieren Sie den Umfang des Unterarms an 0.434
  • Fügen Sie das Ergebnis 2 und 3
  • Subtrahieren Sie das Ergebnis mit 4 aus 7
  • Subtrahieren Sie das Ergebnis von 5 von 8
  • Falten Sie das Ergebnis von 6 und 9

Dies wird die Muskelmasse Ihres Körpers.

Täglicher Kalorienbedarf

Es gibt mehrere Formeln, um zu bestimmen, Ihre täglichen Kalorienbedarf. Ich schlage vor, Sie die folgende Formel, die berücksichtigt, Ihre Stoffwechsel und Aktivität.

Hier ist, was Sie tun müssen:

Körpergewicht x 10 (Männer) oder 9 (Frauen) x Aktivität-Ebene * Ebene des Stoffwechsels.

Das Aktivitätsniveau ist definiert als:

Gewicht Verlust für Frauen
  • Bewegungsmangel (viel sitzen, keine Bewegung) = 1.1
  • Die Durchschnittliche aktiv – stehen bei der Arbeit, 2-3 workouts in der Woche = 1.2
  • Hohe Aktivität = 1.3

Stoffwechsel ist definiert als:

  • Schneller Stoffwechsel = 1.1
  • Durchschnitt = 1.0
  • Langsam = 0.9

Im folgenden wird eine Formel entwickelt, für den Mann, der wiegt 77 kg:

170 * 10 = 1700 * 1.2 (Durchschnitt, aktiv) = 2040 * 9 (langsamer Stoffwechsel) = 1836 kcal pro Tag. So erhalten Sie die Gesamtzahl der täglichen Kalorien, die sein müssen, aufgeteilt in 5-6 um besser zu verstehen, wie viele Kalorien sollten verbraucht werden, pro Mahlzeit.

Es gibt keine Notwendigkeit, Kalorien zählen in jedem Produkt, bei jeder Mahlzeit. Dies ist jedoch eine sehr genaue Vorgehensweise und für eine kurze Zeit werden Sie sich daran erinnern, wie viele Kalorien in jedem Produkt.

Andere Systeme verwenden einen vorbestimmten Verhältnis, wie die Handfläche oder Faust, aber es ist nicht ganz richtig. Dieser Ansatz erfordert die Kenntnis der Makronährstoffe, aus denen sich eine portion. Ich schlage vor, Sie machen eine Liste bestimmter Lebensmittel und die Kalorien zählen für eine Woche oder zwei, damit Sie wissen, wie viel Sie verbrauchen an einem Tag und, wenn nötig, leicht könnte etwas zwicken.

Sobald die Planung Ihrer täglichen Ernährung wird zur Gewohnheit geworden, von dir und Sie wissen, wie viele Kalorien und wenn zu konsumieren, brauchen Sie nicht zu pflegen einen ständigen Berechnungen. Sie werden sicher wissen, Wann und was zu Essen.

Makronährstoffe

Legen Sie den Anteil der Nährstoffe verbraucht, wie folgt:

50% protein, 30-35% Kohlenhydrate und den rest Fetten. An den Tagen, wenn Sie die übung zu machen, die Aufnahme von Kohlenhydraten sollte etwas höher sein. Wenn Sie führen cardio-übungen, die den Verzehr von Kohlenhydraten wird nicht empfohlen, Sie werden wahrscheinlich, Gewicht zu verlieren, wenn du es auf nüchternen Magen.

Alle, die meine Artikel gelesen weiß, ich Rede viel über das nach-training-cocktail. Dies ist die beste Zeit für einfache Kohlenhydrate. Wenn Sie nicht ausführen cardio-übungen, können Sie beginnen den Tag mit einfachen Kohlenhydrate, die in der protein-Getränke oder Lebensmittel mit hohen Proteingehalt.

Proteine

  • Mageres rotes Fleisch
  • Huhn (ohne Haut)
  • Die Türkei
  • Fisch
  • Low-fat Milchprodukte (außer Eier)

Keine Angst, die Essen Eier als ganzes, eine größere Menge der Nährstoffe im Eigelb. Vermeiden Sie veränderte Lebensmittel, fettes Fleisch und fetthaltige Milchprodukte.

Kohlenhydrate

Hier müssen wir machen Verweis auf den glykämischen index, das heißt, die Fähigkeit, die Kohlenhydrate werden zu Blutzucker) und glykämische Last (glycemic index, multipliziert mit der Gramm Kohlenhydrate in der Nahrung und zeigt, wie viel von der Kohlenhydrate in der Nahrung enthalten).

Schlankheitsmittel

In beiden Fällen gilt: je niedriger die Zahl, desto besser die Kohlenhydrate. Die besten Kohlenhydrate sind diejenigen, die niedriger sind auf dem glykämischen index. Diese:

  • Buchweizen
  • Süßkartoffel
  • Bohnen
  • Mais
  • Brauner Reis
  • Haferflocken
  • Die Vollkorn-Produkte
  • Gemüse (faserige Kohlenhydrate) und Früchten wie Erdbeeren
  • Bananen
  • Birne
  • Grapefruit
  • Äpfel
Kohlenhydrate, die Sie vermeiden sollten
  • Cookies
  • Kuchen
  • Gebäck
  • Candy
  • Weißes Mehl
  • Produkte mit hohem Zuckergehalt

Fette

  • Fisch
  • Käse wenig Fett
  • Sonnenblumenkerne
  • Walnüsse
  • Mandeln
  • Peanut butter
  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Distelöl
Die Fette, die vermieden werden sollten
  • Fleisch mit einem hohen Fettgehalt
  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt
  • Salat dressings mit hohem Fett -
  • Frittierte Lebensmittel
  • Öl

Ernährung plan für Gewicht-Verlust

Unten ist eine Probe Mahlzeit plan für einen Tag.

Frühstück

  • Haferflocken - ½ Tasse
  • 1 Apfel
  • 3 ganze Eier
  • Wasser

Wenn Sie Ihre Lieblings-Ausrede "ich bin zu beschäftigt, um Zeit zu haben, um zu frühstücken", dann:

  • 1 Banane
  • 2 scoops whey protein

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Viele Leute denken, dass um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nur, nichts zu Essen. Das ist nicht so. Sie haben die zur Aufrechterhaltung der normalen Stoffwechsel im Körper und Essen kleine Mahlzeiten alle drei Stunden. Wenn du hungrig bist, kann es nur tun, die dir Schaden.

Snack am morgen

  • Protein bar
  • Protein-shake

Mittagessen

  • 170 g-Huhn
  • 1/3 Tasse brauner Reis
  • Gemüse
  • Wasser

Mittag-snack

  • Joghurt - ½ Tasse
  • Protein-shake

Abendessen

  • 170 g mageres steak
  • 1 Süßkartoffel
  • Dampf-Karotten
  • Wasser

Snack

  • Protein pudding
  • 2 Messlöffel whey-protein

Dies ist nur eine grobe Mahlzeit zu planen. In der Tat, die Teile sollte bestimmt werden auf der Grundlage der Kaloriengehalt der einzelnen Produkte und Ihre täglichen Bedürfnisse. Lebensmittel, die Kohlenhydrate und Ballaststoffe sind eine gute Wahl, da der Körper nicht verdauen, und Sie können Sie Essen in beliebiger Menge, ohne Angst zu bekommen, besser.

Auch können Sie bedenkenlos Essen desserts mit wenig Fett und Zucker, oder ganz ohne Sie, und fügen Sie verschiedene Gewürze auf das Fleisch.

Die Hauptsache ist, nicht zu überschreiten die akzeptable Kalorien. Wenn Ihre tägliche Ebene ist 2200 Kalorien dann Sie verbrauchen Kalorien, die innerhalb dieser Menge: 1800 in den ersten Tag, 2400, den anderen Tag, 1950 weiter. Die Hauptsache ist, dass in einer durchschnittlichen Woche war 2200 Kalorien pro Tag.

Training für Gewicht-Verlust

Vor oder nach dem Training, ich empfehle das trinken von 40-60 g einfache Kohlenhydrate und Proteine. Wenn Sie cardio-Training nach dem Training auf Gewicht, dann trinken Sie eine kleine Menge von Kohlenhydraten, 15-20 Gramm vor der cardio-übungen und ein post-workout-smoothie. Für die Lebensmittel, die Sie Essen können, alles, was in der Mahlzeit plan.

15.10.2018