Wie zu verlieren Gewicht schnell und ist nicht schädlich für die Gesundheit: ein wissenschaftlicher Ansatz

Viele Leute denken, dass schnelle Gewichtsabnahme führt zu einer raschen Rekrutierung von Pfund nach dem beenden der Diät, und langsam, im Gegenteil, zu halten hilft Gewicht. Eine aktuelle Australische Studie widerlegt diese Ansicht.

wie schnell Gewicht zu verlieren

Eine Gruppe von Probanden Gewicht verloren in 12 Wochen und ein weiteres für die 36. Dann diejenigen, die Sie verloren mehr als 12,5% der ursprünglichen Masse des Körpers, wartete darauf, dass die 144-Wochen-Programm zu pflegen Gewichtsverlust.

Das Ergebnis ist 70%, Gewicht zu verlieren schnell und 72% Gewicht zu verlieren allmählich gewann alle das Gewicht fallen gelassen. Allerdings, in der ersten Gruppe zu verlieren, 12,5% der Körpermasse wurde in der Lage, 81% der Probanden, und das zweite nur 50%.

Es stellt sich heraus, dass schnelle Gewicht-Verlust-effektive langsam.

Dr. Donald (Dr. Donald D. Hensrud) aus der Mayo-Klinik rät zu verlieren, nicht mehr als 0,5–1 kg pro Woche. Gemäß ihm, während der zu schnellen Gewichtsverlust die Menschen bekommen oft nicht aus Fett, sondern aus Wasser oder sogar Muskulatur. Nachdem alle, die kurzfristig schwer zu verbrennen eine Menge Kalorien.

Darüber hinaus rasche Gewichtsabnahme kann auch andere negative Auswirkungen. Aufgeführt Ihnen in seinem Artikel, Dr. Michael (Michael Dansinger):

  1. Steine in der Gallenblase. Aus dieser Krankheit leiden, von 12 auf 25% schnell Gewicht zu verlieren Menschen.
  2. Der Mangel an Nährstoffen.
  3. Kopfschmerzen.
  4. Müdigkeit.
  5. Schwindel.
  6. Verstopfung.
  7. Probleme mit dem Menstruationszyklus.
  8. Haarausfall.

Also, um nicht zu Ihrer Gesundheit Schaden und verlieren mehr Fett, Gewicht zu verlieren maximal pro Kilogramm pro Woche.

Wenn Sie damit rechnen Pfund in einer Woche ist ein schnelles Ergebnis (8 kg in zwei Monaten), das Ihnen erlaubt, um form, gute Gewohnheiten und halten das Gewicht dauerhaft. Lassen Sie uns nun darüber reden, wie die richtige Ernährung.

Wie Diät

Wie berechnen Kalorien

Da ein Kilogramm Fett enthält 7 716 Kalorien, Gewicht zu verlieren pro Kilogramm pro Woche, müssen Sie ein Defizit von 1100 Kalorien pro Tag.

Zwei-Jahres-amerikanische Studie zeigte, dass die Gesundheit und nicht Schaden, den eine Ablehnung von 25% der Kalorien. Deshalb, wenn Sie Ihre Ernährung ist weniger als 4 400 Kalorien, erstellen ein Defizit, nicht nur durch Ernährung aber auch durch körperliche Aktivität.

Zum Beispiel, können Sie reduzieren Ihre tägliche Zufuhr von 500-600 kcal, und fügen Sie eine Stunde und eine Hälfte ruhig joggen oder andere körperliche übungen.

Es ist auch eine überlegung Wert, die Menge an protein, Fett und Kohlenhydrate. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die wollen, um Fett zu verlieren und zu halten, die meisten der Muskelmasse.

Wie berechne Proteine, Fette, Kohlenhydrate

Die Menge an protein

Die Forschung der medizinischen Fakultät der Universität von Washington zeigten, dass die protein-Diät hilft, Gewicht zu reduzieren, auch ohne Einschränkungen auf Kalorien.

Die Diät der Probanden, 30% Bestand aus Eiweiß, 20% Fette und 50% Kohlenhydrate. Die Menschen konsumieren weniger Kalorien, ohne Einschränkungen und in 12 Wochen ging etwa fünf Pfund.

Zugunsten von high-protein-Diät bestätigt auch eine wissenschaftliche Abhandlung, veröffentlicht in 2015. Es wird festgestellt, dass eine tägliche Aufnahme von 1,2–1,6 g protein pro Kilogramm Körper Gewicht reduziert das hungergefühl und hilft bei der Kontrolle Gewicht. Während die Muskelmasse erhalten bleibt und das Fett, im Gegenteil, verschwindet.

Fügen Sie in der Ernährung mehr protein: 30% der täglichen Kalorienzufuhr oder 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Das Verhältnis von Fetten und Kohlenhydraten

Gegenteil zum populären glauben, die Einstellung von zusätzlichen Pfunde nicht die Schuld der Fett und Kohlenhydrate. Daher low-carb-Diäten in der Regel effektiver.

Die Teilnehmer in der Studie von Friedrich (Frederick F. Samaha), sitzt auf einem niedrigen Kohlenhydrat-Diät für sechs Monate verloren 5,8 kg, und diejenigen, die folgten, die Ernährung, die wenig Fett, nur 1,9 kg.

In der Studie von Stephen (Stephen B. Sondike) Menschen auf einem niedrigen Kohlenhydrat-Diät für 12 Wochen verloren 9.9 kg und auf eine Ernährung mit einem reduzierten Anteil an Fett und 4,1 kg.

Ähnliche Ergebnisse wurden von Jeff (Jeff S. Volek) im Jahr 2009: 12-Wochen-low-carb-Diät erlaubt, Sie zu verlieren, 10 kg, eine Diät mit wenig Fett und 5,2 kg.

Darüber hinaus low-carb-Ernährung vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens und reduzieren das Risiko von Typ-II-diabetes.

In Studien, einige Wissenschaftler die Ernährung mit dem Konsum von 20-40 g Kohlenhydrate am Tag, die Studie von anderen Kohlenhydraten lag bei 10-12% der Gesamtzahl der Kalorien.

Wenn Sie wollen schnell loszuwerden, zusätzliche Pfunde und bereit, komplett aufzugeben die süße und stärkehaltige Lebensmittel, versuchen Sie, eine Ernährung mit einem Verhältnis von 30-50-20 oder 30-60-10.

Diät mit einem Verhältnis von 30-30-40 oder 30-25-45 Ihnen erlauben, fügen Sie die Ernährung von Frühstücksflocken und Nudeln, etwas Brot, getrocknete Früchte. Aber die Ergebnisse werden noch länger warten.

wie man Gewicht verlieren

Denken Sie daran, dass das wichtigste in der Ernährung ist, Sie zu beobachten. So versuchen unterschiedliche Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, und wählen Sie die bequemste für Sie.

Wie trainieren

Warum brauchen Sie ein Training

Übungen helfen, Gewicht zu verlieren schneller, hat mehrere Gründe:

1. Verbrennen Sie mehr Kalorien während der Aktivität. Dieser Punkt ist selbsterklärend: je intensiver und länger Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

2. Erhöhen Sie den Kalorienverbrauch nach dem Training aufgrund von Sauerstoffmangel (excess post-exercise Sauerstoffverbrauch, EPOC). Innerhalb einer bestimmten Zeit nach dem Training verbraucht der Körper mehr Sauerstoff, um die Rückkehr zu Ihrer normalen Leistung, und verbringt mehr Kalorien in Ruhe.

Im Jahr 2011 fanden die Forscher, dass nach einem 45-minütigen intensiven Training den Stoffwechsel bleibt beschleunigt für 14 Stunden. In Ruhe sind die Themen gebrannt durchschnittlich 190 Kalorien mehr als an den Tagen ohne training.

3. Erhöhen Sie die Menge an braunem Fett, die verbringt Kalorien. Im Jahr 2012, Dr. Bruce Spiegelman (Bruce Spiegelman) in der Studie, die Großen fat-burning Entdeckung an Mäusen festgestellt, dass während der übung die Muskeln produzieren einen Stoff. Dieses Hormon wandert durch den Körper mit dem Blut und wandelt weiße Fettzellen in Braun — ein einzigartiges Gewebe, das verbraucht Energie, statt der Anhäufung von es.

Da haben die Leute auch Reserven an braunem Fett, Spiegelman beschlossen, dass das Hormon führt die gleichen Funktionen im menschlichen Körper.

Wissenschaftler schätzen, dass 50 Gramm braunes Fett können verbrennen rund 20% der gesamten täglichen Kalorien.

Im Körper eines Erwachsenen beträgt etwa 20-30 Gramm braunes Fett, aber die Menge kann sich erhöhen, unter dem Einfluss von Kälte und Bewegung.

Wie zu tun, um Gewicht zu verlieren

Wenn Sie nur wollen, Gewicht zu verlieren, wählen Sie cardio-Training. Die Studie von Professor Joseph Donnelly (Joseph E. Donnelly) von der University of Kansas haben gezeigt, dass cardio-übungen fördern die Gewichtsabnahme auch ohne Diät.

Für die letzten 10 Monate an fünf Tagen in der Woche Menschen, die übergewichtig sind, verbringen Sie auf dem Laufband 400-600 kcal. Als Ergebnis, werden Sie ohne Diät verlor über 5 kg.

Forschung Leslie Willis (Leslie H. Willis) und seine Kollegen von der Duke University haben gezeigt, dass Gewichtsverlust besser als aerobic-übungen, sondern zur Erhöhung der Masse ohne Fett, Stärke-übungen.

Kombinierte übungen helfen, Fett zu reduzieren und behalten Muskel -.

Mit welcher Intensität zu trainieren

Eine Studie von Rachel Simmons (Rachel Simmons) haben gezeigt, dass in den ersten 10 Minuten nach der high-Intensität Intervall-training, Sauerstoff-Schulden, die deutlich höher als nach dem Training von mittlerer Intensität. Jedoch, in den nächsten 30 Minuten Indikatoren EPOC etwa die gleiche sein.

Eine Studie von Edward Edward (Melanson) von der Universität von Colorado bestätigte, dass der Verbrauch von Kalorien während der Tag nach einem Training nicht abhängig von seiner Intensität. Die gleichen Schlussfolgerungen kam der University of Massachusetts.

High-intensity-Trainings helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Aber wenn die Zeit, die Sie haben, und Sie wollen nicht sterben in der Turnhalle, wählen Sie cardio-und Kraft-übungen von mittlerer Intensität.

Hier sind einige Aktivitäten, die helfen, verbrennen Sie etwa 600 Kalorien, die eine person mit einem Gewicht von 70 kg:

  1. Stunde laufen mit einer Geschwindigkeit von 9 km/h und Puls 140-150 Schläge pro minute.
  2. Zwei Stunden zu Fuß bei einer Geschwindigkeit von 5-6 km/h.
  3. Zwei Stunden Radfahren bei einer Geschwindigkeit von 10-12 km/h oder Stunde bei einer Geschwindigkeit von 20 km/h.
  4. Zwei Stunden entspannende schwimmen (1-1,5 km/h), oder eine Stunde schnell (1,8 km/h).

Für Intervall-training-Anzug Doppel-Seilspringen, werfen einen ball und andere übungen für die Gewichtsabnahme.

Wie oft in der Woche zu trainieren

Wissenschaftler von der Universität von Alabama in Birmingham gefunden haben, müssen Sie Zug in Maßen. Diejenigen Befragten, die beschäftigt waren vier mal pro Woche, haben zu verbringen, die im Alltag in 200 Kalorien pro Tag mehr. Und wer hatte sechs Trainingseinheiten pro Woche, 150 kcal weniger.

Vier Trainingseinheiten pro Woche für diejenigen, die wollen, verbrauchen Sie Kalorien, nicht nur im Fitnessstudio, sondern in der rest der Zeit. Mit solchen Frequenz, die Sie tun können-Kraft und cardio-übungen.

Hohe Intensität Intervall-training sollte nicht zu oft: zwei mal pro Woche wird genug sein. An anderen Tagen können Sie tun, cardio-mittlere Intensität.

Laufen ist auch nicht Wert, es zu übertreiben. Ein erfahrener Lauftrainer und Physiologe Susan Paul (Susan Paul) berät start mit drei Laufenden Sitzungen in der Woche und wenn Sie möchten, fügen Sie das Programm noch zwei weitere cross-training. Zum Beispiel, tanzen, yoga, Zumba und andere.

Check-Liste für diejenigen, die wollen, um schnell Gewicht zu verlieren

schlank
  1. Zählen Sie, wie viele Kalorien, die Sie verbrauchen an einem Tag.
  2. Verringern Sie Ihre tägliche norm von 500 Kalorien. Je nach Gewicht und gewünschte rate der Gewichtsabnahme, können Sie subtrahieren mehr oder weniger Kalorien, aber in jedem Fall ist es nicht notwendig, schneiden Sie die ration mehr als 1100 kcal: es kann gefährlich für die Gesundheit.
  3. Erstellen Sie ein Menü, so dass etwa 30% aller Kalorien wurden protein-und 10-45% Kohlenhydrate.
  4. Verbringen 3-5 Trainingseinheiten in der Woche. Erwarten, dass körperliche Aktivität, also brennen über 600 Kalorien während einer Trainingseinheit. Wenn Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie mit hoher Intensität Intervall-training.
  5. Tun cardio-übungen, wenn Sie wollen, nur um Gewicht zu verlieren, und fügen Sie Kraft, wenn Sie wollen, um Muskelmasse zu erhalten.
  6. Stress zu vermeiden. Viele Studien link-stress und Anzahl der viszeralen Fett.
  7. Holen Sie sich genügend Schlaf. Studien haben gezeigt, dass Mangel an Schlaf erhöht den Appetit und ist schlecht für die Gesundheit.
07.12.2018