Wie Sie anfangen, Gewicht zu verlieren oder die basic-Schritte, um Gewicht zu verlieren

Unkontrollierte Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, übergewicht - all das sind verschiedene Namen für das gleiche problem. Ihr name - Gewicht, dem Aufbau verbunden ist, ist mit einem lazy lebensstil und schlechte Ernährung. Versuche zur Ernährung und anstrengende workouts im Fitnessstudio sind nicht schlüssig, wenn Sie, Gewicht zu verlieren eine person nicht klare Ziele setzen. Wie Sie anfangen, Gewicht zu verlieren und wie zu ändern Sie Ihr Verhalten zum Wohle einer schönen Figur - das neue Thema auf unserer website.

Wie Sie anfangen, Gewicht zu verlieren oder die basic-Schritte, um Gewicht zu verlieren

Erste Schritte und motivation

Die Ursache von erfolglosen Gewichtsverlust ist ein Mangel an Zweck und einen plan, um es zu erreichen. Immer legen Sie ein realistisches Ziel. Zum Beispiel, wenn Sie erwarten, zu verlieren 10 - 15 kg, ein paar Tage vor jedem wichtigen Ereignis, es ist unwahrscheinlich, dass Sie in der Lage sein zu werfen, solche Feste ballast überschüssiges Fett in kurzer Zeit. Auch mit mehr Gewicht. Loswerden von 30 kg oder mehr, brechen Sie den Prozess der Gewichtsabnahme in verschiedene Phasen und kommen mit neuen Zielen jeden Sieg.

Sprechen Sie über den plan. Ein Stück Papier mit einer ausgeklügelten Berechnungen wird nicht enttäuscht werden, sollten Sie in einem wichtigen Dokument. Davon ausgehen, dass in einer Woche können Sie verlieren Gewicht von 1 kg, und planen, malen wöchentlich. Wenn die Nadel auf der Waage ist aus den charts, für die Prävention von Hautalterung und schlaffe Haut optimal reset jede Woche nicht mehr als 0,5 kg.

Experten empfehlen nicht, passen Sie den Zeitplan, Gewicht zu verlieren, wenn nicht weit Weg Urlaub. Stabiles Ergebnis werden Sie kaum erreichen, denn ein reichlich Mahl zerstört jeden Zweck.

Das Wesen der motivation ist eine Unbewusste Einstellung, die sich für die Gewichtsabnahme. So bald, wie Sie erkennen die Anomalie der situation (Ihr Gesicht ist immer noch attraktiv, aber ein Körper ist nicht fit in Ihrem Lieblings-Kleid, Rock, Hose), daran erinnern, wie lange haben die Aktivitäten vergleichen Essgewohnheiten mit den idealen der gesunden Ernährung wird es leichter sein, um das überwinden der psychologischen Barriere und der Annäherung an die Normen von Gewicht zu Körpergröße und Alter.

Bewertung das Gewicht

Bevor Sie beginnen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine zuverlässige Gewicht-Schätzung, das es ermöglicht, eine einfache Berechnung:

BMI = Gewicht (in kg) geteilt durch Körpergröße (in Zentimeter übersetzt und erhöhte auf den 2. Grad).

Beispiel: wenn Sie Gewicht 100 kg Frau, hat eine Höhe 163 cm (1 m 63 cm). BMI für Sie sein, um so: 100 / (1.63 * 1.63) = 100 / 2.66 = 37.6

Mit dieser Abbildung, gehen Sie zum Arzt und besprechen die Machbarkeit der Gewichtsabnahme. Der Spezialist wird individuell sagen, was die Ergebnisse BMI anstreben sollten.

Vor dem Besuch der Arzt zur Messung Taillenumfang. Wenn der Wert höher als 90 cm bei Männern und bei Frauen 80 cm, es ist ein Risiko für diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Berechnung der Kaloriengehalt der täglichen Ernährung

Der ERSTE SCHRITT ist die Berechnung der tatsächlichen Kaloriengehalt der Diät

Um zu lernen, wie Sie anfangen, Gewicht zu verlieren oder grundlegende Schritte, um Gewicht zu reduzieren, sollten Sie beginnen der Sequenz - halten Sie ein Tagebuch und geben Sie alle Lebensmittel gegessen am Tag getrunken und die Flüssigkeit. Machen Sie sich Notizen für 5 - 7 Tage. Dann auf der Theke kalorienreiche Lebensmittel definieren Energie-Potenzial Ihrer üblichen Ernährung.

Der ZWEITE SCHRITT ist die Berechnung der physiologischen Kosten für Strom pro Tag

Diese Daten stellen die tatsächlichen Energiekosten, die ausgegeben werden durch den Körper, um die Funktionsweise der verschiedenen Abteilungen. Auch wenn Sie immer Schlaf in den Körper noch vorkommen, keine Prozesse. Ihre Umsetzung erfordert etwas Energie. Die Formel zur Berechnung des physiologischen Energie-Verluste gibt die Kenntnis der genauen Menge der Energie, die der Körper jeden Tag.

Zu mathematische Probleme lösen, die in der morgen nach dem Wiegen auf nüchternen Magen. Der tägliche Energieverbrauch wird bestimmt durch das Alter.

Fette

Für Frauen:

  • 30 Jahre Alter: (x 0.0621 die genaue Anzahl der kg + 2.0357) x 240
  • Von 31 bis 60 Jahre: (0.0342 x Gewicht in kg + 3.5377) x 240
  • Damen, die älter als 60 Jahre: (0.0377 x Gewicht in kg + 2.7546) x 240

Für Männer:

  • Für 30 Jahre: (0.0630 x Gewicht in kg + 2.8957) x 240
  • Von 31 bis 60 Jahre: (0.0484 x Gewicht in kg + 3.6534) x 240
  • Ältere Gruppe: (0.0491 x Gewicht in kg + 2.4587) x 240

Weiter: in schwachen Mobilität die endgültige Zahl und multipliziert mit 1.1, in intensivem Sport und körperliche Aktivitäten - für 1.5. Mäßig aktiv multiplizieren Sie Ihre Schlankheits-Abbildung 1.3. Das endgültige Ergebnis zeigt den Kaloriengehalt der Nahrung für jeden einzelnen Fall.

Der DRITTE SCHRITT ist die Berechnung der tägliche Kalorien -, Ernährungs-Diät für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme

Nehmen Sie die digitale Ergebnis aus dem vorherigen Schritt und otminusuyte 20 - 30 %. Zinsen in übereinstimmung mit der Kaloriengehalt sollte nicht mehr als 500 kcal. Drucken Sie den Kaloriengehalt muss, fallen in den Bereich 1100 - 1300 Kalorien. Ein Wert kleiner als 1000 ist nicht akzeptabel.

Wenn eine Berechnung ergab einen Wert größer als 1100 bis 1300, allmählich verringern Sie Kalorien, mit einer wöchentlichen Abnahme von 500 kcal. Plötzliche Veränderungen in der Kalorien gefährlich für die Gesundheit. Also - nur 500 Kalorien pro Woche.

Der VIERTE Schritt ist die Berechnung des Tagesbedarfs von Fetten

Empfohlene Fettaufnahme von 25% der bereits bekannten täglichen Kalorien. Unter Ihnen 8 - 10% Fette pflanzlichen Ursprungs. Nehmen Sie den Brennwert der Nahrung aus dem vorherigen Schritt und sukzessive Division durch 4 und 9.

Erleichtern das Verständnis für das Thema. Zum Beispiel, Sie wissen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie täglich an die 1500 Kalorien. Teil Fett 25 % der gesamten Kalorien: 1500 / 4 = 375 kcal. 375 nun teilen durch 9 und erhalten 41.7 G Fett.

Der FÜNFTE SCHRITT ist die Berechnung der Bedarf an Proteinen

Perfekt, wenn für jedes Kilogramm Körpergewicht 1 g protein. Stoffe tierischen Ursprungs, die in der gesamten Masse belegen muss, die nicht weniger als 55 %. Wenn Sie versuchen, zu halten das Gewicht bei 60 kg, also jeden Tag müssen Sie 60 Gramm protein. Dieser, tierisches Eiweiß - 33 G

Der SECHSTE SCHRITT - die Verteilung von Wärme nach dem Prinzip des fractional power

  • Frühes Frühstück: 25 %
  • Lanch: 15 %
  • Mittagessen: 30 %
  • Snack am Nachmittag: über 15 %
  • Abendessen: 15 %

Die Interpretation der Informationen in konkrete zahlen, zum Beispiel die Ernährung von 1500 mit der index und die Ergebnisse in Kilokalorien:

  • Frühstück: 375
  • Mittagessen: 225
  • Mittag: 450
  • Snack: 150 - 225
  • Abendessen: 225

Empfehlungen Ernährung

Protein foods

Der protein-Produkte für Gewicht-Verlust-vorzuziehen Essen Sie mageres Fleisch (gekochter Kalbfleisch, Rindfleisch, Kaninchen) und die Fische. Käse können Sie Essen, fettarm (4 %), Käse Fettgehalt von weniger als 30%. Geflügelfleisch ist besser, nehmen Sie aus der Brust. Joghurt ist nützlich, um einen drink mit einem Fettgehalt von 0,5 - 1,5 %.

Beim Kochen von Fleisch, entfernen Sie sichtbares Fett. Verweigern, geräucherte Produkte, Konserven, Fleisch, Nebenprodukten, Wurst. Pflanzliche Proteine in der täglichen Ernährung erlaubt bis zu 45 %.

Fette

Stoffe dieser Kategorie sollte 25 - 30 %. Unverzichtbar vorbehaltlich der Ausnahme von Sahne, butter, Wurst, Fetten Käse, chips, Gebäck, Wurst, mayonnaise. Aus pflanzlichen ölen Vorliebe für mais, olive, Raps. Der maximale Betrag für einen Tag 1 TL.

Denken Sie daran: nur ein Gramm Fett trägt 9 Kalorien, die 2,25 mal mehr als Kohlenhydrate und Proteine.

Erhöhte Aufmerksamkeit für die Kompression der Anteil der tierischen Fette, geschöpft aus Molkerei-und Fleischprodukte. Marine Fisch-Verbot wird nicht verhängt, weil von der hohen Nützlichkeit seiner Fett.

Kohlenhydrate

Für glatt Gewicht-Verlust-langsam verdauliche Kohlenhydrate, also Komplex. Diese sind:

  • Gemüse.
  • Bohnen.
  • Die Beeren.
  • Getreide ganze.
  • Brot und Nudeln aus Mehl (Brot, Kleie -, Grau -, Vollkorn -, erlaubt zu Essen in 2 - 3 dünne Stück am Tag).
Kohlenhydrat

Obst empfohlen, nicht mehr als 4 Einheiten pro Tag.

Eine Liste von nützlichen Abbildung von Kohlenhydraten:

  • Kürbis.
  • Tomaten.
  • Patissons.
  • Kohlrabi.
  • Pilze.
  • Gurken.
  • Auberginen.
  • Karotten.
  • Sellerie.
  • Bohnen.
  • Geleitet Salat.
  • Die Zichorie.
  • Die radieschen.
  • Bulgarische Pfeffer.
  • Rosenkohl weiß.

Nur Gemüse am Tag verzehrt werden können bis zu 500 g, das entspricht 2 Portionen.

Zu minimieren oder zu eliminieren aus der Nahrung völlig Banane, Feigen, Melonen, getrocknete Früchte, Trauben. Es ist ratsam, zu geben, Bier und anderen Alkohol und etwas süße.

Wie Sie anfangen, Gewicht zu verlieren: übung

Also geplant Gewichtsverlust-Programm erfolgreich zu sein, steigern den Energieverbrauch durch regelmäßige Bewegung. Die Aufgabe von Sport-events ist die Beschleunigung des Stoffwechsels, die Optimierung Ihrer Allgemeinen Gesundheit und ein gesundes Nerven-und Herz-Kreislauf-systems.

Klassen, die helfen, zu kämpfen mit den verhassten Kilogrammen:

  • Laufen.
  • Zu Fuß.
  • Aerobic.
  • Cross-country-Skifahren.
  • Radfahren.
  • Springen Seil.
  • Schwimmen im pool und den Teich.

Eine schwere Last, zu nichts. Es ist wichtig, regelmäßig zu üben und mit Freude. Nehmen Sie zuerst die übung 15 Minuten 3 R in einer Woche. Jede Woche Vorlaufzeit bis 40 Minuten.

Im Laufe der Beschäftigung werden Sie sicher, dass monitor den Puls. Griff eines Handgelenkes, der hand und zählen die Anzahl der beats in die radiale Arterie. Nach 15 Sekunden, entfernen Sie Ihre hand und multiplizieren Sie diese Zahl durch 4. Aktivitäten Auswirkungen der Herzfrequenz. Sie haben, um Sie 70 - 90 % der Herzfrequenz.

übungen

Die maximale Herzfrequenz errechnet sich wie folgt: 200 minus Alter für die volle Anzahl von Jahren. Zum Beispiel für die 37-jährige Patientin Herzfrequenz während des Trainings sollte nicht mehr als 163 BPM

Jetzt wissen Sie, wie Sie anfangen, Gewicht zu verlieren Recht, wenn ein großes Gewicht, und wenn Sie abgeschlossen haben alle die grundlegenden Schritte, um Gewicht zu reduzieren, werden Sie sehen, die attraktiven Reflexion im Spiegel eine schlanke und glückliche person.